По данным Роспотребнадзора, 55% населения России живут с избыточной массой тела и 25% из них страдают от ожирения. При этом женщин с ожирением на 10% больше, чем мужчин. Нужно ли для похудения считать калории и как это делать правильно, рассказала врач-диетолог Алтайского краевого онкологического диспансера Оксана Галкина.
Редакция рекомендует. Подпишитесь! Телеграм, ВКонтакте
В чем проблема
По словам врача, проблема лишнего веса населения глобальна, Всемирная организация здравоохранения назвала страны, для которых ожирение наиболее актуально, в порядке убывания — США, Китай, Германия и Россия.
Лишний вес способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной и мочевыделительной систем, ухудшает работу ЖКТ, отрицательно отражается на опорно-двигательном аппарате.
Особенно опасно детское ожирение, которое повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, преждевременной смерти или инвалидности.
Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.
Похудение. Вес.
СС0
Действенный метод
Оксана Калкина считает, что подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу, — это действенный и безопасный способом похудения и улучшения самочувствия. Это позволяет не отказываться от употребления определенных блюд и сделать похудение более комфортным.
«Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты, — говорит врач. — Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными».
Диета. Похудение.
СС0
Скорость метаболизма
Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать так называемую базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и пр.
Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 умножить на вес в кг) + (4,8 умножить на рост в см) — (5,7 умножить на возраст в годах).
Для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 умножить на вес в кг) + (3,1 умножить на рост в см) — (4,3 умножить на возраст в годах).
Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.
При этом надо не забывать про нагрузку. Формулы определяет лишь базовый уровень калорий, но потребности организма зависят от образа жизни человека. Корректируем формулу
- Сидячий образ жизни без нагрузок — BMR умножить на 1,2.
- Тренировки 1−3 раза в неделю — BMR умножить на 1,375.
- Занятия 3−5 дней в неделю — BMR умножить на 1,55.
- Интенсивные тренировки 6−7 раз в неделю -BMR умножить на 1,725.
- Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день -BMR умножить на 1,9.
Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).
Правильное питание.
Unsplash.com
Насколько уменьшить калории
Основной принцип рационального питания при ожирении — снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.
Доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров — 20%, углеводов — 55%. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 г в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4−5 раз в сутки маленькими порциями.
«Стоит отметить, что даже незначительное снижение массы тела на 5−10% приводит к снижению общей смертности на 20%, снижение риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9%, снижению симптомов стенокардии на 91%, увеличению переносимости физической нагрузки на 33%", — заключает Оксана Галкина.
При этом врач подчеркивает, что если вы правильно питаетесь и считаете, что у вас достаточно физических нагрузок, а ожидаемого результата не получаете и масса тела не приходит в норму, то стоит обратиться к специалисту.