Зачастую, основная цель тренировок — снизить вес. Но первое время ограничивать их могут сами лишние килограммы.
Как заниматься спортом при высоком индексе массы тела и не навредить организму? Разбираем основные правила.
Подробнее о показателе
Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, как соотносятся вес и рост. Это один из наиболее простых способов проверить, в какой физической форме находится человек.
Чтобы рассчитать ИМТ, нужно разделить свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
ИМТ = вес (кг) / рост² (м)
Нормой считается значение от 18,5 до 25. Если оно меньше, значит, масса тела недостаточная, если выше — избыточная.
Индекс массы тела — не универсальный показатель, он не учитывает пол и возраст человека, а также многие другие факторы. Например, может оказаться, что ИМТ выше среднего у человека с очень большим объёмом мышц. Или у легкоатлета-марафонца ИМТ может быть ниже нормы.
Поэтому полезно оценивать ситуацию сразу по нескольким признакам. Так, о проблемах с весом может говорить нарушение сердечного ритма. Его причина — дополнительная нагрузка на миокард.
Основные ошибки
Часто люди с высоким ИМТ проводят большую часть времени в кардиозоне: занимаются на беговых дорожках и велотренажёрах. Однако даже если показатель совсем немного превышает норму, то высокие кардионагрузки не самое правильное решение.
Принцип «чем быстрее и тяжелее, тем лучше» — это стереотип.
Жиры, не те, которые на животе, а свободные триглицериды, находящиеся в крови, вовлекаются в энергообмен в пульсовой зоне 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений — иными словами, сжигаются при нагрузках низкой и средней, а не высокой интенсивности.
Значение пульса для комфортных занятий зависит от возраста и уровня физической подготовки. У тех, кто только приступает к занятиям, пульс не должен превышать 120–135 ударов в минуту. Показатель больше 140 ударов в минуту — уже повод снизить темп и нагрузку.
Важно следить не только за пульсом, но и за самочувствием в целом: контролировать дыхание, питьевой режим, технику выполнения упражнений. Кроме того, для снижения веса всё таки более важным является рацион, а не физические нагрузки. Если исключить из него сладкое, мучное, жирное и жареное, а также увеличить расход энергии всего на 100 ккал, при высоком индексе массы тела можно сбросить 1–2 килограмма за месяц или 12-24кг за год!
Безопасность
У занятий спортом при избыточном весе есть ряд ограничений. Стоит снизить интенсивность тренировок или вовсе отказаться от них, когда появляются одышка, отёчность, боль в суставах и позвоночнике, а также когда нарушается ритм сердца или повышается давление. Не стоит слишком активно заниматься при варикозном расширении вен или ограниченной подвижности суставов.
В целом тренировки станут более безопасными, если соблюдать несколько правил:
1. Следует внимательно следить за температурой тела. К перегреву может приводить неправильная спортивная форма, поэтому лучше не надевать закрытую одежду из плотных тканей: тело должно «дышать».
2. Из тренировочного плана стоит исключить бег, прыжки и упражнения, которые нужно выполнять, лёжа на животе, с резкими сменами положения или вниз головой. Например, подойдёт плавная, мягкая растяжка и ЛФК.
3. Лучше отказаться от работы с большими весами и сделать акцент на упражнениях со своим весом и небольшими гантелями.
4. Не нужно заниматься натощак — это нерационально с точки зрения метаболических процессов в организме. Не следует воздерживаться от еды и в течение трёх часов после тренировки. После нагрузки полезно восстановить силы: выпить свежевыжатый сок или протеиновый коктейль. Кроме того, важно соблюдать питьевой режим.
5. Ещё одно правило — не забывать про разминку и заминку. Разминка готовит к нагрузке мышцы и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает привести пульс в норму и снизить давление.
При любых занятиях важно постоянно следить за своим самочувствием — это особенно касается людей с высоким индексом тела. Стоит помнить золотое правило: небольшая, но регулярная нагрузка принесёт больше результата, чем редкие интенсивные тренировки.