Люди, страдающие железодефицитной анемией часто получают разные, а порой и противоречащие друг другу советы, что нужно есть и в каких количествах, чтобы повысить гемоглобин.
Кто-то налегает на говяжью печень и мясо🥩, другие закупают запасы гречи 🌰, третьи не пропускают ни дня без яблока 🍏. Какая тактика работает?
Давайте разбираться!
Железодефицит может быть "скрытым" на первой ступени, когда гемоглобин еще нормальный, но запасы железа в организме "истощены", на второй ступени снижается гемоглобин и развивается железодефицитная анемия (= падение гемоглобина ниже нормальных значений вследствие нехватки этого элемента).
Причина железодефицита - это всегда нарушение баланса между поступлением этого микроэлемента с едой и его расходом ⚖️.
В этой статье сделаем акцент на то, как железо поступает в наш организм.
I. В каких формах поступает железо в организм?
1. Гемовое железо 🐮 - химическая форма железа с высокой биодоступностью* около 30%, традиционно считается, что главный его источник - мясные продукты. В обычном рационе европейца такого железа 15%.
2. Негемовое железо 🌿- та химическая форма, что имеет меньшую биодоступность* (около 10%), традиционно считается, что главные источник - растительные продукты. В обычном рационе европейца такого железа 85%.
*Биодоступность (здесь) - это тот процент железа, что усваивается из желудочно-кишечного тракта и попадает в организм.
Из этого можно сделать следующие выводы:
- железо усваивается как из мясных продуктов, так и из растительных;
- из мясных продуктов железо действительно всасывается более эффективно, но!
- из-за того, что доля негемового железа в рационе очень велика, нельзя сбрасывать растительные источники железа со счетов в борьбе за адекватное поступление железа в организм.
II. Поговорим о цифрах и количестве.
На схеме выше отмечено, как много железа содержится в разных продуктах питания. Теперь мы знаем, что важно не только как много железа в самом продукте, но и как хорошо оно усваивается из пищеварительной трубки.
Попробуем посчитать для наглядности:
Например, в 100г говяжьего стейка 🥩 содержится 3,5мг железа, в идеальных условиях гемовое железо усвоится с биодоступностью 30% (3,5г)x30%=1,05мг железа, а в 100г гречки содержится 8мг железа, негемовое железо усваивается с биодоступностью 10%, тогда из 100г гречки человек получит (8мг)х10%=0,8мг железа. Почти эквивалентно, правда?
П.с. конечно съесть 100г стейка проще, чем 100г гречи (цифры соответствуют содержанию в крупе до варки).
III. Сколько кушать железосодержащих продуктов, чтобы этого было достаточно?
А вот это как раз зависит от физиологического состояния и пола и от того, есть ли УЖЕ дефицит железа в организме.
Потребности в суточном поступлении железа для здорового человека.
-👨🏻💼🧑🏼💼 мужчина и женщина в климактерическом периоде - 8мг железа в сутки.
Например, 400г мяса и 500г растительных продуктов, богатых железом за сутки - съесть вполне реально.
-👩💼 женщина в репродуктивном возрасте из-за менструаций, т.е. повышенных потерь, нуждается в 16мг железа в сутки.
-🤰🏼 беременная женщина - 27мг(!!) железа в сутки.
Потребности в суточном поступлении железа для человека с подтвержденным железодефицитом, а тем более с развитием железодефицитной анемии в РАЗЫ(!) выше, обычно составляет от 40 до 400мг железа в сутки, в среднем 200мг при железодефицитной анемии. Проведя нехитрые математические расчеты, мы понимаем, что для усвоения такого количества железа придется съесть примерно 66 кг говядины, Карл🤪, ну это просто невозможно.
Теперь просто вспомним, что среднестатистическая железосодержащая таблетка, продающаяся в аптеках включает 100мг железа и съесть ее гораздо проще, чем несколько десятков килограмм говядины.
❗️ Именно поэтому, восполнить УЖЕ существующий дефицит железа только продуктами питания практически невозможно, в подавляющем большинстве случаев это показание для приема препаратов железа, а не для перехода на "мясно-гречневый" рацион.❗️
Соблюдение диеты, богатой железом важно для ПРОФИЛАКТИКИ возникновения дефицита железа, но не для его лечения. Особенно нужна эта диета для людей с хроническим железодефицитом, чтобы снизить риски рецидивов анемии и группам лиц с высокой потребностью в железе (беременные, женщины фертильного возраста).
Ну и небольшая шпаргалка для всех, дочитавших до конца и желающих разнообразить свою привычную корзину продуктов и сохранить хороший уровень железа в организме.