Для этого себе в помощь можно составить копинговые карточки.
Это такие специально составленные фразы для беспокоящих ситуаций, в которых ты чувствуешь себя неуверенно, испытываешь страх или злость, в общем любую эмоцию, которая мешает тебе.
Например, ты боишься летать на самолете, но тебе нужно лететь и ты не хочешь сидеть трястись или испытать вдруг паническую атаку. Ты заранее на этот случай заготавливаешь карточки (в кармане, в телефоне, где удобно) в качестве напоминания и успокоения.
Например, такого содержания (но каждый пишет себе сам, что ему ближе и что лучше поможет):
- Самолет — самый безопасный вид транспорта и вероятность того, что он упадет примерно 1/8 000 000.
- Все мои друзья и родные множество раз летали и все было хорошо, я тоже справлюсь с этим.
- Если мы попадем в жуткую турбулентность, то я постараюсь сконцентрироваться на музыке и дыхании.
Или еще пример из моей жизни, я себе составляла перед первыми сессиями и звучали они примерно так:
- Я буду стараться, чтобы у меня получилось.
- Возможно получится не так хорошо, как мне хотелось бы, но я хотя бы попробую сделать все, что могу на данный момент.
То есть, карточки должны содержать:
1. Правдивые объективные данные, реалистичную оценку ситуации, как с самолетом выше.
2. Настройку своих эмоций. Но не каким-то магическим образом, а тоже с помощью слов. Например, если сказать «если у меня не получится хорошо сдать экзамен, то я этого не вынесу, это значит, что я неудачник», то это вряд ли поможет чувствовать себя спокойнее. А если сказать «я попробую сдать экзамен, потому что это для меня важно, но если вдруг не получится, то так бывает, я хоть и расстроюсь, но смогу это пережить», то это уже не звучит как катастрофа.
3. Планы, если действительно вдруг что-то пойдет не так. Если взять пример с экзаменом выше, то его можно дополнить «и к пересдаче подготовлюсь лучше, потратив чуть больше времени».
Единственное, иногда бывает трудно мыслить объективно там, где у нас сильные эмоции, тогда можно представить друга, который обращается к вам за советом и поддержкой. И не забывать, что фразы должны помочь чувствовать себя спокойнее и устойчивее.
Автор: Жанна Тозырачева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru