Этот обзор можно считать продолжением предыдущей статьи: "Как меньше есть: 16 способов меньше есть и чувствовать себя более сытым".
Когда дело доходит до витаминов и минералов, которые могут влиять на аппетит, есть несколько ключевых моментов, о которых нужно знать.
Что такое «аппетит»?
Прежде чем углубляться в тему о витаминах и минералах, которые могут повлиять на ваш аппетит, полезно понять, что такое ваш аппетит и как он работает. Аппетит — это естественная реакция организма на чувство голода, которая регулируется сложным набором сигналов в головном мозге и пищеварительной системе. На эти сигналы могут влиять многие факторы, в том числе гормоны, стресс и сигналы окружающей среды, такие как запах, вид пищи или сама пища. Продукты питания, в свою очередь, содержат микронутриенты, которые могут подавлять или повышать аппетит. Этот обзор о них.
Витамины группы В
Витамины группы В важны для нормализации режима питания, поскольку они помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Витамины, входящие в состав комплекса B, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, пантотеновую кислоту, инозитол, биотин, фолиевую кислоту и другие, которые работают вместе, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу, что означает, что они помогают обеспечить энергию, уменьшают тягу к сладкому, борются с усталостью и облегчают перепады настроения, связанные с гипогликемией.
Витамины группы В, наиболее важные для регуляции аппетита, включают витамин В6, витамин В12, инозитол и фолиевую кислоту. Их можно принимать по отдельности или, во многих случаях, вместе в виде комплекса витаминов группы В.
К продуктам с высоким содержанием витаминов группы В относятся:
- Говядина, курица и индейка
- Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста)
- Фрукты (цитрусовые, бананы, авокадо)
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- Цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, киноа)
- Орехи и семечки (миндаль, арахис, семечки)
- Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
- Обогащенные сухие завтраки
- Рыба и морепродукты (тунец, лосось)
Витамин D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который помогает регулировать аппетит и снижает тягу к нездоровой пище. Это может быть связано с тем, что витамин D помогает улучшить чувствительность к инсулину, что помогает вашему телу лучше регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.
Природные источники витамина D включают такие продукты, как лосось, яичные желтки, обогащенное этим витамином молоко и грибы.
Хром
Недостаточный уровень хрома приводит к тяге к углеводам, нарушению толерантности к глюкозе, гипогликемии и депрессии. Хром является неотъемлемой частью фактора толерантности к глюкозе (GTF), соединения, которое помогает инсулину перемещать сахар крови в клетки. Хром работает с рецепторами инсулина на клетках, помогая «открыть двери» для проникновения глюкозы. И хотя в организме содержится очень небольшое количество хрома, когда его запасы истощаются, эффективность инсулина и способность организма перерабатывать глюкозу могут заметно снижаться. Плохо контролируемый уровень глюкозы, в свою очередь, может привести к тяге к сладкому или углеводам и усилению чувства голода.
Естественными источниками хрома являются: брокколи, орехи, цельнозерновые продукты и инактивированные пищевые дрожжи.
Магний
Магний играет жизненно важную роль во многих метаболических процессах организма, включая преобразование белков, жиров и углеводов в энергию. Кроме того, магний имеет решающее значение для правильного функционирования более трехсот ферментов, в том числе необходимых для синтеза нейротрансмиттеров, таких как серотонин. Общие симптомы, связанные с дефицитом магния, включают головные боли, запоры, бессонницу, предменструальный синдром (ПМС), усталость, беспокойство, резистентность к инсулину и тягу к сладкому.
Магний в большом количестве содержится в бобовых (горохе, сое и пр.). Много магния и в таких продуктах питания, как белые грибы, сыр, яйца, морепродукты и финики. Его содержание высоко во многих овощах, ягодах и фруктах: дыне, вишне, свекле, абрикосах, цитрусовых, баклажанах, капусте всех видов, картофельных клубнях, болгарском перце и смородине черной. Но рекордсменом по концентрации минерала является арбуз.
Цинк
Цинк — это минерал, который играет важную роль в регуляции аппетита и обмена веществ. Это может быть связано с тем, что цинк помогает активировать ферменты, участвующие в пищеварении и метаболизме питательных веществ, что помогает организму более эффективно усваивать питательные вещества.
Цинк играет важную роль в росте и развитии, неврологической функции, иммунном ответе, репродукции и синтезе нейротрансмиттеров. Жизненно важные химические реакции, в которых участвует почти сотня различных ферментов, включая пищеварительные ферменты, не могут катализироваться без цинка. Цинк также имеет решающее значение для нашего чувства вкуса и запаха, роста костей, производства белков, синтеза ДНК, деления клеток и заживления ран.
Природные источники цинка включают такие продукты, как устрицы, говядина, тыквенные семечки и нут.
Клетчатка
Клетчатка — еще одно ключевое питательное вещество, которое помогает регулировать аппетит, замедляя пищеварение и вызывая чувство сытости в желудке в течение более длительного периода времени, что может снизить частоту перекусов или переедания в дальнейшем. К природным источникам клетчатки относятся такие продукты, как фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.
Незаменимые жирные кислоты
Существует два семейства незаменимых жирных кислот: омега-3, которые содержатся в основном в рыбе или рыбьем жире и могут образовываться в организме из льняного масла, и омега-6, которые содержатся в основном в растительных маслах и злаках. Рост и развитие, работа мозга и нервной системы, контроль воспаления и регуляция обмена веществ — все это зависит от наличия достаточного количества омега-3 для использования в организме.
Потребление омега-6 неуклонно росло за последнее столетие из-за растущей распространенности и использования растительных масел, включая кукурузное, хлопковое, сафлоровое и подсолнечное масла, в западной диете. Высокие концентрации омега-6 «вытесняют» омега-3, а это означает, что все больше и больше людей во всем мире в настоящее время потребляют диеты, содержащие слишком много омега-6 и слишком мало омега-3.
Дефицит НЖК или перекос в соотношении омега-6/омега-3 может способствовать депрессии, ожирению и аномалиям уровня сахара в крови, что может повлиять на пищевые привычки и аппетит. Люди, которые соблюдают ограничительные диеты или просто резко сокращают потребление жиров, могут столкнуться с дефицитом незаменимых жирных кислот.
Куркумин
Недавние исследования выявили целебные свойства куркумина , компонента куркумы, распространенной в быту. Обладая антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, куркумин имитирует антидепрессивное действие отпускаемых по рецепту лекарств флуоксетина и имипрамина — без каких-либо побочных эффектов.
Его также рекламируют как средство против ожирения за его способность уменьшать жировые отложения и препятствовать увеличению веса. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, сообщается, что у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров вместе с добавками куркумина, снизился набор веса и уровень холестерина.
Заключение
Есть несколько витаминов и минералов, которые могут повлиять на ваш аппетит и помочь вам достичь оптимального здоровья. Включив в свой рацион натуральные источники ниацина, хрома, клетчатки, цинка и витамина D, вы можете поддерживать здоровое пищеварение, регулировать уровень сахара в крови и способствовать ощущению сытости и удовлетворения после еды.
Тем не менее, важно помнить, что потребности в питании у всех разные, поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион.
источники:
- Barragan-Rodriguez L, Rodriguez-Moran M, Guerreo-Romero F. Эффективность и безопасность пероральных добавок магния при лечении депрессии у пожилых людей с диабетом 2 типа: рандомизированное эквивалентное исследование. Magnesium Res. 2008 ; 21(4):218-223.
- Docherty JP, Sack DA, Roffman M, Finch M, Komorowski JR. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследовательское исследование пиколината хрома при атипичной депрессии: влияние на тягу к углеводам. J Psychiatr Pract. 2005 ; 11(5):302-314.
- Mamalakis G, Tornaritis M, Kafatos A. Депрессия и ожирение незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2002 ; 67(5):311-318.