В ритме больших городов тяжело найти тишину и покой, а постоянный стресс на работе и дома ведут к нервному срыву? Вы слышали про системный отдых? При накопленной хронической усталости вы не можете восстановиться за пару дней, в особенности, если выходные — бытовое обслуживание семьи. Пора очнуться и осознать, личный запрет на отдых — максимальное проявление нелюбви к себе. В этой статье рассказываю, к чему может привести пренебрежение собой и таким простым процессом, как отдых.
Дисклеймер: уточняю, я получила необходимый минимум психологических знаний в рамках высшего образования, но не являюсь дипломированным психологом. Делюсь своими знаниями, полученными от специалистов в личной терапии. Если мои статьи натолкнут вас на размышления, настоятельно рекомендую обратиться к специалисту. Обнимаю, Вета 💜
В моей жизни давно присутствует тревожное расстройство, с вишенкой на торте — перфекционизмом и нереалистичными требованиями к себе. Не могу назвать времени, когда я считала себя на 100% довольной своей жизнью. Любое достижение обесценивала и заваливала себя новыми целями. Мне было тяжело расслабиться и спокойно дать себе отдохнуть без чувства вины. Из-за этого регулярно возвращалась к депрессивным эпизодам, когда моя продуктивность падала до нуля — тело забирало свой законный отдых, выгрызало зубами. Именно тогда решила узнать, что психологи считают качественным отдыхом.
Тревога — эмоция людей, у которых есть амбиции. Другими словами, людей активных, имеющих цель в жизни и требовательных к себе. И тревожным людям жизненно необходимо научиться отдыхать. Поговорим о красных флажках, которые могут служить сигналом: ваше тело переутомлено, необходим срочная перезагрузка систем!
1. Раздражительность и несоизмеримая эмоциональная реакция
Вы становитесь более раздражительными и излишне эмоциональными. Рядовые жизненные ситуации вызывают гиперболизированный эмоциональный отклик и выбивают почву из-под ног. Попался грустный видеоролик в соцсетях, а вы уже рыдаете в три ручья и не можете успокоиться. Ваша любимая кошка уронила цветок с подоконника, а у вас неконтролируемая агрессия. Вы в гневе ударили любимого питомца, хотя в глубине души понимаете, что животное не поймёт ни ваших слов, ни наказания. Или, у вас запутались наушники в кармане. Вместо того чтобы распутать их и насладиться любимой музыкой, вы начинаете злиться, пытаться распутать провода резкими размашистыми и довольно неаккуратными движениями. Может, вообще эти наушники в процессе порвали. Вас преследует чувство, что вы вот-вот взорвётесь.
2. Концентрация на негативных событиях
Вы можете быть молодой девушкой, но чувствовать при этом себя ворчливой придирчивой бабушкой. Возможно, вы сливаете негатив в интернете, пишете хейтерские комментарии, или постоянно жалуетесь друзьям. Первые флажки депрессии — всё начинает казаться бессмысленным, а жизнь — беспросветной чёрной полосой. Появляется ощущение, будто вы заложник ситуации, преследует страх безденежья.
3. Раздражение от громких или надоедливых звуков
Вас раздражает всё — ваша любимая музыка, плач собственного ребёнка, рабочие под окнами, стрижка лужайки, полицейские сирены, назойливое мауканье кота, шум перфоратора через стену. Сосед утром субботы начал делать ремонт, а у вас — истерика, вы стучите по батарее и кричите в надежде получить банальную тишину, даже если действия соседа вполне законны и вписываются во временной регламент.
4. Нежелание контактировать с людьми
У людей, которые загоняют себя в состояние повышенной тревожности в отсутствии качественного отдыха, может наблюдаться избегание любого физического контакта с другими людьми. Вы не хотите обнимать любимых детей, когда они приходят к вам с плохим настроением, не хотите поцеловать мужа, когда он уставший возвращается с работы. Вы не хотите общаться с друзьями и стараетесь как можно меньше контактировать с коллегами. Если пришло сообщение от друга или рабочее письмо, вы игнорируете его как можно дольше, оттягивая момент ответа. По ощущениям, у вас еле хватает ресурса для поддержки собственного тела, не говоря уже о других. Для меня было открытием, например, если кажется, что вы разлюбили своего партнера, вам нужен не развод, а поход к психотерапевту.
5. Проблемы с работоспособностью и вниманием
До минимума снижена работоспособность — вы выполняете в разы меньше задач, чем способны выполнить в обычный день. Наблюдаете трудности с запоминанием важного, внимание рассеянно. Не можете уследить за сюжетом в фильме, постоянно перечитываете страницу, потому что не понимаете смысла слов. Сигналом может стать и регулярные мелкие происшествия и травмы. Скажем, вы шинковали салат, отвлеклись, задумались и случайно порезали палец. Если это случилось один раз, можно списать на случайность. А когда вы систематически ударяетесь, ставите себе синяки, разбиваете вещи — сигнал, что вы не включены в свою жизнь, абсолютно не присутствуете в этом мире и постоянно улетаете в мыслях (видимо, в отпуск?).
6. Неконтролируемая поглощение контента
Вы постоянно онлайн, не выпускаете из рук смартфон — ежечасно смотрите обновления и листаете ленту, читаете новости. Первым делом после пробуждения в ваших руках появляется телефон. Чтобы окончательно проснуться, вы открываете новостной сайт. Будто бы мир рухнет, если вы не проверите, что же произошло, пока вы спали?
6. Появляются соматические проявления усталости
По ощущениям, у вас ни на что нет сил. Частые мигрени — головные боли в висках, глазная мигрень, по ощущениям лоб сдавлен металлическим обручем. Появляются проблемы со сном (бессонница). Аппетит пропадает или наоборот, усиливается тяга к вредной еде. Изменение размера тела на 5-10 кг за месяц — весомый повод задуматься и обратиться к специалисту. Также вы можете замечать изменения во внешнем виде — припухлость и серый цвет лица, ранние морщины, выпадение волос, сухость кожи, высыпания. При этом, вам не хочется ухаживать за собой и за своим внешним видом.
Правила качественного отдыха
1. Отдыхаете один раз каждый день, от 15 до 60 минут и больше, при возрастании нагрузки. Простая корреляция — если вырастает нагрузка, то необходимо больше отдыха. Если у вашего ребёнка скоро экзамены, не нагружайте его домашней работой. Представьте, вы сидите за учебниками, у вас вагон домашнего задания, на носу ЕГЭ, нервы на пределе, а родители говорят:
— Хватит над своими книжками сидеть, отдохни, помой посуду!
Это не отдых, а смена деятельности, одной работы на другую. Такова наша культура, когда даже лежать в свой законный выходной — постыдное занятие. Мы часто следуем примеру своих родителей, когда вырастаем, и терроризируем уже своих партнёров и детей. Но в этом случае следует посмотреть на родителей ещё раз. Какие болезни они привлекли своим образом жизни? Хотите вы для себя такого будущего или всё-таки ваше ментальное и физическое здоровье важнее? Всех денег не заработаешь, а если будешь себя загонять, как лошадь, до пены и обессиленного падения в канаву, вообще ни о какой работе и продуктивности в перспективе и речи не идёт.
Что психологи подразумевают под таким ежедневным отдыхом? Сон, спокойные неторопливые прогулки, отдых на природе или на диване (без смартфона в руках и телевизора).
2. Один раз в неделю вы должны отдыхать ровно сутки, 24 часа. Старайтесь просыпаться без будильника, чтобы вас не будили животные, дети, муж в поиске носка или шум за окном. Если есть возможность отдать детей няне или родственникам на выходные и отдохнуть — сделайте это. Именно поэтому в нашей стране у женщин часто возникает послеродовая депрессия — они совершенно не отдыхают и постоянно включены в заботу о детях. В эти сутки:
- не смотрите сериалы или фильмы нон-стопом, максимум 2 серии или один расслабленный фильм, где не нужно следить за сюжетом и переживать за главных героев (это тратит ресурс!), драму оставьте на потом
- постарайтесь максимально сократить количество часов перед экраном (телевизор, ноутбук, смартфон и т.д.), видеоигры, к сожалению, тоже не причисляются к качественному отдыху
- никакого сложного обучения или получения нового навыка — найдите для этого время в будни, например, перед основной работой
- не читайте сложной технической или мотивационной литературы, в особенности на иностранном языке
- шоппинг, прогулки по торговому центру, время с друзьями также не являются отдыхом от непрекращающихся потоков информации
- уборка дома, даже если она вас успокаивает, тратит ресурс — старайтесь не оставлять всю работу по дому на выходные или делите её между всеми членами семьи
Да, вы меня верно поняли. Лучшим отдыхом для восстановления душевного равновесия, работоспособности и эффективности психологи считают пассивный — хотя бы раз в неделю позвольте себе быть настоящим тюленем. Если вам не нравится перспектива лежать на диване все выходные, можете уехать в лес или на дачу, расстелить там плед на лужайке, взять с собой чай с бутербродами и лежать на солнышке, слушать птиц, вдыхать аромат цветов и смотреть на облака (а не пахать грядки).
3. Один раз в месяц необходимо отдыхать 2 дня подряд, 48 часов.
4. Раз в год — отпуск, в идеале дней 40, 2-3 недели минимум.
Фрилансерам, бизнесменам, самозанятым и тем, у кого работа — творческое хобби, также нужен отпуск, я уже писала, об этом. Когда вы превращаете своё хобби в работу, оно перестает быть вашей творческой вдохновляющей зоной и начинает быть обязательством и зоной ответственности, которое тратит ресурс точно также, как обычная работа в офисе.
Понимаю, что я, возможно, какие-то нереальные концепции пытаюсь вам описывать, но в этом и есть схема системного отдыха. Не обязательно придерживаться её на 100%, но постарайтесь чуть больше заботиться о своём здоровье, позволять отдыхать себе и своим близким. Именно качественный отдых повышает нашу работоспособность, предупреждает нервные срывы на работе, творческое выгорание и депрессии.
Люди, которые не могут найти время для отдыха, рано или поздно будут обязаны найти время для болезни.