В современном мире "потягушки" стали набирать популярность. Мы либо сидим целый день у компьютера, либо склоняемся над телефоном. Кто-то сгорбленный в вечных пробках в своём автомобиле, а кто-то застыл в позе памятника в забитой людьми маршрутке. А потом то шея болит, то в пояснице стреляет, то за лопатками щемит. А если добавить к такой нагрузке на наше тело ещё и физические упражнения, то это комбо для различных заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом. На помощь приходит растяжка.
Сейчас растяжка называется модным словом "Стретчинг", от английского "растягивание". Определение этого слова выглядит так: Стретчинг - это комплекс физических упражнений для растягивания отдельных частей тела, направленных на улучшение гибкости и развития подвижности в суставах, при котором чередуются напряжение и расслабление различных групп мышц.
Растяжение мышц очень благотворно влияет на гибкость и на расслабление нервной системы, помогает избежать травм при занятиях спортом. Растянутые эластичные мышцы дарят чувство легкости и энергичности. Мозг при растяжке расслабляется. Человек становится более спойным, сосредоточенным, "осмысленным".
Разновидностей растяжки много. Но мы рассмотрим три основных.
"Пассивная растяжка". Это такой вид стретчинга, где растягивание идёт за счёт инструктора, который на вас "давит" :) Такой вид растяжки можно делать не только с тренером в зале, но и дома с родными и близкими. Главное, это чтобы вы контролировали натиск партнёра и полагались на ощущения своего тела, чтобы избежать травм.
"Динамическая растяжка". Здесь растяжение идёт за счёт пружинящих движений рук и ног. Крайне не рекомендую такой вид деятельности, если вы новичок. Динамика может помочь растянуться только пластичному и гибкому человеку с подготовкой. Это как разминка перед занятиями спортом. Деревянным людям без подготовки такие конвульсии принесут разве что травмы.
"Статическая растяжка". Это то, что доктор прописал. В статической растяжке человек занимает позу и находится в ней определённое время. Кроме мышц также тянутся сухожилия и связки. Мышечные волокна начинают растягиваться после 20 секунд нахождения в позе. Поэтому рекомендую держать каждую позу не менее 1 минуты. Вы должны чувствовать плавный стретчинг мышечных волокон, но не боль. При болевых ощущениях при растяжке лучше проконсультироваться с врачом.
Топ 4 упражнения по растяжке спины для новичка.
Поза "Кобры".
Эта поза довольно проста в исполнении. Прекрасное упражнение для гибкости позвоночника. У меня поясничный отдел вываливается постоянно наружу. Это я в молодости делал становую тягу через ..опу. Когда я перешёл на сидячую работу, дело только усугубилось. Если я сижу прямо, то начинает болеть шея, потому что так неудобно смотреть в монитор. Поэтому бесконтрольно загибаюсь на уровень экрана. После рабочего дня всегда выполняю данную асану по 3-5 раз. Мой позвоночник ликует в благодарности своему ленивому пользователю. "Кобра" раскрывает грудную клетку, улучшает работу дыхательной системы и вытягивает позвонки.
Выполняется очень просто. Ложимся на пол, лицом вниз. Приподнимаем верхнюю часть спины и ставим руки под плечи. Пальцы рук повернуты друг к другу. Начинаем растягиваться назад, затылок тянется вверх. Выпрямляйте руки только до дискомфорта в пояснице. Задержитесь на несколько секунд в данной позе и медленно вернитесь в исходное положение.
"Собака мордой вниз".
Данная поза отлично растянет заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры и поясницу, а также даст приток свежей крови к голове. Снимает зажимы в шейном отделе и боль в пояснице. Если у вас давление или травмы головы, не рекомендую данное упражнение. Здоровому человеку эта поза принесёт только пользу.
Исходное положение стоя на четвереньках. Ноги и руки на ширине плеч. Начинаем поднимать таз вверх, отталкиваясь при этом руками. Когда полностью поднимете попу, старайтесь ставить ноги на всю стопу, то есть тянуть пятки к полу и выпрямлять колени. Поясницу стараемся прогнуть, взгляд в пол. Никаких резких движений. Задержитесь в данной позе сколько сможете, а после медленно вернитесь на четвереньки.
"Поза кошки и коровы".
Поза очень хорошо разминает позвоночник. Тянутся плечи, верхняя часть спины, поясница, мышцы пресса.
Начинаем с позы "коровы". Встаём на четвереньки и прогибаем поясницу так, словно нас тянут вниз за пупок. Голова и таз при этом тянутся вверх. При максимальном прогибе начинаем медленно выдыхать и перетекать в позу "кошки". Видели, как тянется кошка? Скручиваемся в дугу, подбородок тянется к груди. В этой позе спина максимально округляется. Повторений можно делать столько, сколько вам будет необходимо, чтобы почувствовать расслабление мышц спины.
Поза "Супта Ардха Матсиендрасана".
Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, раскрывает грудную клетку и улучшает гибкость позвоночника.
Выполняется лёжа на полу. Это безопасное скручивание спины, без нагрузки на позвоночный столб. Согните правую ногу в колене и медленно заведите её за вторую ногу. Голова при этом движется в противоположную сторону. Руки разведите в сторону. Почувствуйте как скручивается позвоночник, как тянутся грудные мышцы и мышцы бёдер. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.