Эмпирические опыты влияния сна на жизнь
Многочисленные исследования показали: что слишком короткий, что слишком продолжительный сон ставит здоровье под угрозу и увеличивает риск не дожить до старости. Известен эксперимент, когда более 92 000 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 73 лет в течение недели носили на запястье специальный электронный браслет, который фиксировал уровень активности и продолжительность сна. Так исследователи собрали серьёзную выборку, и результаты анализа позволили просчитать прогноз качества сна на несколько лет вперёд. Далее испытуемые просто жили свою жизнь. В течение последующих семи лет свыше трех тысяч участников эксперимента скончались. Основной причиной стал рак и сердечно-сосудистые заболевания.
В чём связь? Всё просто: эксперимент показал, что у людей, которые вели сидячий образ жизни, а также регулярно слишком мало или, наоборот, слишком много спят, риск ранней смерти повышен на 16% и 37% соответственно. Люди со средней физической активностью оказались подвержены риску преждевременной смерти только из-за хронического недосыпа. У тех же, кто вел очень активный образ жизни, никакой связи между тем, сколько они спали и риском умереть молодым найдено не было.
Статья по теме: Высокотехнологичные сны: какие бывают гаджеты для сна и полезны ли они
Как связаны сон и здоровье?
Оказалось, нарушение сна и низкая активность непосредственно влияют и на отдельные заболевания. У таких людей риск сердечно-сосудистых заболеваний повышен на 69%. К счастью, ситуация поправима. По мере роста физической активности риск постепенно сходит на нет. Такая же ситуация и с раковыми заболеваниями: при увеличении активности и нормализации сна риск снижается с 21% до нуля.
Это не всё. Так, ученые из австралийского Университета Флиндерс исследовали влияние недосыпа на артериальное давление. Они проанализировали данные почти 13 000 человек в возрасте около 50 лет. Эксперимент длился почти 9 месяцев и показал, что между нарушенным режимом сна и гипертонией существует ярко выраженная связь.
Вот несколько цифр из их работ: неравномерное распределение сна (то 6, то 8, то 10 часов) увеличивает вероятность повышения давления на 9-17%. В случаях разного времени отхода ко сну риск гипертонии возрастает на 34%. То есть режим сна — это не просто лозунги в инфополе современного взлёта ЗОЖ, а вполне существенный столп, на котором стоит самочувствие и здоровье в целом.
Симптомы недосыпания
Заподозрить у себя хронический недосып можно самостоятельно. Для этого стоит обратить внимание на следующее:
— ухудшается концентрация внимания;
— возникают трудности с мышлением, появляется невнятная речь;
— нарушается двигательная координация;
— появляется слабость в мышцах;
— наблюдается хроническая усталость и раздражительность;
— ослабевает иммунитет.
Чтобы не испытывать проблем со здоровьем из-за недосыпа, специалисты рекомендуют спать не менее 7-8 часов (но и не более 9-10), при этом ложиться и вставать в одно и то же время.
Но случается так, что нормализовать сон получается не всегда и не сразу. На этот случай есть несколько проверенных советов.
Как избавиться от недосыпа
Во-первых, провести мониторинг сна. Перед тем, как наладить сон, важно понять, что же с ним не так. Для этого следует провести мониторинг сна. Можно сделать это самостоятельно с помощью специальных приложений для умных часов, а можно подойти основательно и обратиться к специалисту. Нарушениями сна занимаются врачи-сомнологи.
Во-вторых, запомнить: гаджеты — злейшие враги засыпания. Свет, который исходит от устройств, негативно влияет на качество сна. Для избавления от недосыпа рекомендуется отказаться от смартфонов и компьютеров за 1-2 часа перед сном.
Подготовка комнаты — тоже важный пункт. Считается, что для оптимального сна лучше всего поддерживать температуру в комнате от 18°C до 24°C. Специалисты сравнивают идеальную комнату для сна с пещерой: должно быть темно, тихо и прохладно.
Перед сном рекомендуется движение: физическая активность укрепляет здоровье и позитивно влияет на сон. Вечерняя прогулка — то, что нужно для хорошего сна.
Статья по теме: Осознанные сновидения и управление сном: реальность или миф?
Подготовка ко сну
Для нормализации сна может помочь несколько полезных привычек или ритуалов. Так, тёплая ванна поможет телу достичь температуры, идеальной для отдыха. А список дел на следующий день позволит упорядочить мысли. Для ритуалов подойдет любое любимое спокойное занятие: спокойная музыка, книга, медитация.
Кстати, исследования показывают, что медитация помогает быстро справиться с небольшими нарушениями сна. Другие исследования обнаружили, что люди, выполняющие подобные практики, реже страдают бессонницей и депрессией, а также меньше утомляются. Будьте здоровы!