Базовые упражнения - это тип физической активности, которая задействует несколько мышц или групп мышц а также сразу несколько суставов.
Отличным примером такого типа упражнений являются приседания, в которых задействованы в основном мышцы нижней части тела и поясницы, включая четырехглавую мышцу, икры, ягодицы, поясницу.
Нет точных критериев, по которым упражнения классифицируются как базовые, а какие нет. В целом, чем больше суставов и мышц работают во время выполнения упражнения и чем выше интенсивность, тем более «базовым» является упражнение.
Преимущества базовых упражнений:
1. Увеличение силы всего тела.
Такие упражнения, как бег и приседания, не только значительно увеличат силу, но также помогут выполнить любую другую физическую активность более эффективно.
2. Увеличение мышечной массы.
Базовые упражнения не только увеличивают массу конкретной группы мышц, которую они тренируют, но и создают полноценную анаболическую среду, которая стимулирует синтез белка по всему телу. Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, базовые упражнения гораздо более уместны.
3. Сжигание большего количества жира.
Базовые упражнения положительно влияют на метаболизм, потому что самый простой способ сжечь больше калорий - это набрать мышечную массу. На каждый лишний килограмм мышечной массы организм сжигает на 100-150 калорий больше в день. То есть, если вы увеличиваете свою мышечную массу на 2 килограмма, вы автоматически сжигаете на 500-750 калорий больше в день. Если вы хотите сжечь жир, в вашей программе тренировок должны быть базовые упражнения.
4. Улучшение баланса и мобильности.
Большинство энтузиастов фитнеса включают в свои программы тренировок в основном изолирующие упражнения (в основном выполняемые на тренажерах). Это можно считать ошибкой, потому что при этом не тренируются мышцы-стабилизаторы, которые важны для силы, роста, баланса и подвижности суставов. Кроме того, базовые упражнения улучшают связь между мозгом и группами мышц.
5. Увеличение синтеза тестостерона и гормона роста.
При правильном выполнении базовые упражнения настолько интенсивны, что вызывают выброс тестостерона и гормона роста. Это основные анаболические гормоны в организме человека, жизненно важные для роста мышечной ткани, а также для ряда других функций.
6. Укрепление сухожилий.
Помимо стабилизации мышц, базовые упражнения также укрепляют сухожилия и соединительную ткань и снижают риск травм.
7. Тренировка нескольких групп мышц одновременно.
Как уже упоминалось, базовые упражнения позволяют тренировать несколько групп мышц синхронно. Это вдвое сокращает время тренировки.
8. Снижение риска перегрузки.
Изолированные тренировки могут быстро перегрузить мышцы, особенно если вы тренируете каждую группу мышц 3 раза в неделю. Базовые упражнения снижают этот риск, одновременно стимулируя рост и укрепление стенок мышечных клеток, что снижает риск атрофии мышц.
9. Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы.
Сердце - это тоже мышца, и если вы хотите улучшить ее функцию, вы должны делать то же самое, что и с другими мышцами тела, - выводя ее из состояния покоя и заставляя работать больше.
Не забывайте подписаться на канал и поставить лайк! :)
Мои прошлые статьи:
- Как использовать правильно жиросжигатели
- Для чего нужны шейкеры?
- Качаем бычью шею дома