Что такое миофасциальный релиз (МФР)
Миофасциальный релиз — это техники самомассажа с использованием специальных аппликаторов (роллов, валиков, мячей) в сочетании с правильным дыханием. Используется в фитнесе и профессиональном спорте для расслабления мышц и фасций, соединительной ткани, которая оплетает мышцы. В результате растягивания тканей улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставах, уходит боль и появляется чувство лёгкости.
О пользе МФР
В идеальном организме фасции всегда остаются мягкими и эластичными и сохраняют свою подвижность. Но на деле с возрастом, под влиянием травм и нагрузок фасциальная ткань теряет эластичность и становится тугой. При этом ухудшается кровоток сосудов, которые проходят через неё. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. Поэтому их нужно массировать, чтобы «разбивать» очаги напряжения, уменьшать «жёсткость» тела и не давать фасциям «склеиваться» и «слипаться». Если процесс запустить, можно и вовсе заработать спайки фасций. Избежать этого помогает миофасциальный релиз.
Чем воздействовать на тело
Аппликаторы для миофасциального релиза могут быть самыми разными.
- Роллы: от гладких мягких до жёстких и ребристых.
- Мячи: от маленьких сантиметровых до огромных, размером с футбольный.
- Сдвоенные мячи, состоящие из пары мячиков разных размеров, соединённых вместе.
Правила выполнения миофасциального релиза
С задачей улучшить крово- и лимфоток может справиться любой человек. Вот основные правила:
- Все прокатки выполняйте в медленном темпе.
- Особо чувствительные зоны допустимо раскатывать в первую очередь и с выдохом.
- Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления.
- Не задерживайте дыхание.
- При раскатке нижних конечностей делайте акцент на движение ролла от периферии к центру, без давления возвращая ролл к первоначальному положению.
- Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых вам легко сохранить правильную осанку.
Важно помнить, что любые техники, которые мы применяем, делаются на выдохе. Именно с помощью длинного выдоха запускается парасимпатическая нервная система.
Когда и кому можно выполнять миофасциальный релиз
- Всегда. Выполнять упражнения можно в любое время суток, когда возникает потребность и желание.
- В качестве заминки. Надоели боли в мышцах и чувство скованности? Включите несложные упражнения с массажным роллом в состав заминки. В идеале это выглядит так: завершили интенсивную тренировку — отправляйтесь в руки массажиста. Но такую роскошь себе может позволить далеко не каждый спортсмен-любитель. И массажный ролл в этом плане становится незаменимым другом не на один сезон.
- Спортсменам. В первую очередь в зоне риска — начинающие бегуны и кроссфитеры, которые в погоне за личными рекордами увеличивают интенсивность тренировок день ото дня. С увеличением интенсивности тренировки возрастает и значимость восстановления. Об этом не устают писать тренеры и спортивные врачи.
- По показаниям:
- снятие напряжения мышц в конце рабочего дня;
- быстрое восстановление мышц после нагрузок;
- работа с мышечным дисбалансом у людей, ведущих пассивный образ жизни;
- гипертонус мышц;
- недостаточная гибкость.
Противопоказания
- Варикозная болезнь.
- Остеопороз (хрупкость и ломкость костей).
- Гемофилия: МФР чреват внезапными кровоизлияниями.
- Раковые заболевания: улучшается кровоток, а значит, можно спровоцировать рост клеток.
- Простудные заболевания и свежие травмы: при увеличении кровотока воспаления разносятся по организму в разы быстрее.
- Кожные заболевания и нарушение кожных покровов.
- Сильный стресс (возрастает чувствительность).