Вот бывает, живет себе человек обычной жизнью. Детский сад, школа, институт, любимая работа, семья - все как обычно. Однако в какой-то момент он замечает, что одежда ему требуется все большего и большего размера. Он и думает, мол, ну что ж тут поделаешь, возраст, метаболизм уже не тот. Почему же тогда сосед-ровесник стройный? Ну так у него же метаболизм быстрый, потому что генетика такая, а мне вот с этим не повезло. Вон, и родители толстые, и дед с бабкой, поэтому и я таким же буду, даже если буду питаться одними листьями салата и каждый день упахиваться в тренажерном зале, так что даже нет смысла всем этим заморачиваться. Но действительно ли это так? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сначала разобраться, что же такое вообще метаболизм.
Так вот, метаболизм - это иными словами обмен веществ. По логике, чем этот самый обмен веществ быстрее, тем больше скорость расхода энергии, а значит, тем больше энергии тратится за некую единицу времени, скажем, за сутки. Вот четыре основные "статьи расхода" энергии у человека: базовый, то есть необходимый для поддержания жизнедеятельности (BMR), нетренировочная активность, то есть различные движения (NEAT), тренировочная активность (EAT) и термический эффект пищи (TEF), т.е. энергия, которая уходит на переваривание пищи. Подробнее об этих "статьях расхода" написано здесь. TEF составляет всего около 10% общего расхода энергии и по сути его также можно отнести к базовому метаболизму, это как бы часть энергии, которая уходит на работу органов пищеварения, так что для удобства просто приплюсуем ее к BMR и получим величину В (выживание). Остаются еще NEAT и EAT, которые также можно объединить и получить другую единицу - Д (движение).
Даже у физически очень активных людей больше половины всей энергии уходит на В (52,5%), а уж у людей с сидячей работой ее доля составляет более 83% (деталями расчета решил вас не утомлять, но если вдруг кому-то интересно, я приведу их в комментариях). Казалось бы, базовый метаболизм имеет первостепенное значение? Давайте посчитаем.
Возьмем двух друзей - Мишу и Гришу. Обоим по 35 лет, рост у обоих 175 см, только Миша весит 70 кг, а Гриша - 90 кг. По формуле Миффлина - Сан-Жеора у Миши BMR составит 1624 ккал в сутки, а у Гриши - 1824 ккал в сутки. То есть у толстого Гриши базовый метаболизм примерно на 200 ккал больше, чем у стройного Миши! И тут все логично: чем больше вес тела, тем больше энергии требуется на поддержание его жизнедеятельности. Однако тут есть одна деталь: Миша 3-4 раза в неделю ходит в качзал, на работу и обратно ездит на велосипеде и старается как можно больше гулять на улице, так что к его базовому расходу энергии нужно прибавить еще 55% (т.е. умножить на коэффициент 1,55), и получится у него 2517 ккал. Гриша же на свою работу (такую же сидяче-офисно-компьютерную, как у Миши) ездит на Киа-Пиканто, а в свободное от работы время предпочитает тратить энергию на нагревание дивана. Так что к его BMR можно прибавить лишь 20%, и получится всего 2189 ккал. Как мы видим, проценты могут дать обманчивое представление, если считать навскидку, так что и величину Д не стоит недооценивать (кстати, если кому интересно, могу отдельным постом опубликовать одну интересную задачку, которая демонстрирует обманчивость представления о процентах).
Ну а что касается наших друзей, то при таком раскладе даже если оба они будут питаться примерно на 2500 ккал в день, то Миша будет оставаться в своем весе, а Гриша будет и дальше набирать сало, сетуя на свой медленный метаболизм.
Может ли Гриша изменить ситуацию и постройнеть? Если да, то что для этого нужно сделать? Можно, конечно, поддавшись природному стремлению к халяве, попытаться как-то разогнать свой метаболизм. Какие только средства для этого не предлагают: и таблетки, и массажи, и какие-то "разгоняющие метаболизм" продукты и диеты, и многое другое. Плата за любое из этих средств (как деньгами так и временем) будет лишь платой за возможность убедиться, что ни одно из них не действует. Поэтому тем, у кого вдруг еще теплится надежда на их эффективность, я даю здесь и сейчас возможность сэкономить эти ресурсы. Правильных же решений здесь может быть только три:
1) уменьшение потребления энергии;
2) увеличение расхода энергии;
3) грамотное сочетание двух предыдущих пунктов (самый предпочтительный способ).
А вы пытались каким-то образом разогнать метаболизм?
