Ягодичные мышцы — самые большие и одни из самых сильных в человеческом теле. Они усердно работают каждый день, позволяя вам сидеть, стоять, подниматься по лестнице и таскать тяжелые вещи. Укрепление ягодичных мышц (да, их несколько) не только улучшит вашу скорость и взрывную силу, но и защитит нижнюю часть спины и колени от травм.
Независимо от того, пытаетесь ли вы добавить объема ягодичным мышцам или мечтаете нарастить мышечную силу, эти простые упражнения позволят достичь желаемого и даже большего.
Лучшими упражнениями для формирования ягодичных мышц являются выпады, приседания, становая тяга, мосты, удары ногами, толчки бедрами и приседания с наклоном. Каждое из этих упражнений — независимо от того, выполняется ли оно с отягощениями или без них, — укрепит мышцы ваших ягодиц.
Нацеливаясь на ягодичные мышцы, старайтесь выполнять упражнения, которые активизируют мышцы задней части тела. К наиболее эффективным упражнениям для формирования ягодичных мышц относят толчки бедрами, подтягивания, выпады, приседания, мостики, удары ногами и становую тягу. По мере наращивания силы в этой области вы можете подключать отягощения для достижения еще больших результатов.
От предотвращения травм и улучшения спортивных результатов до поддержания правильного положения тела и улучшения баланса — есть немало весомых причин уделять время тренировке ягодичных мышц!
Читайте также: 6 советов по созданию упругих ягодиц
Лучшие упражнения для формирования формы ягодиц
Теперь, когда вы знаете о преимуществах лепки ягодичных мышц, пришло время добавить эти упражнения для ягодичных мышц в свой распорядок тренировок. Эти упражнения варьируются от классических упражнений с отягощением, таких как выпады без оборудования и приседания, до мостиков и становой тяги с отягощениями. Некоторые упражнения нацелены только на большую ягодичную мышцу, другие также воздействуют на среднюю и минимальную ягодичные мышцы.
Толчок бедрами со штангой
В некоторые дни вы можете выполнять меньшее число повторений с большим весом, в другие — взять вес полегче, но увеличить количество повторений, а в некоторые дни попытаться с тяжелым весом выполнить максимальное для себя количество повторов. Но готовьтесь к тому, что мышцы будут гореть огнем.
- Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье, ноги твердо поставьте перед туловищем, а штангу с подушечкой (поверьте, она вам понадобится) положите на бедра.
- Сохраняя устойчивость поясницы и коленей, оттолкнитесь пятками и поднимите штангу, разгибая бедра, стараясь использовать силу ягодиц, а не спины.
- Поднимайтесь до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен, а затем медленно опускайтесь обратно на землю.
- Выполните 3 подхода по 6-20 повторений, в зависимости от используемого веса.
Зашагивания на платформу
Подъемы — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое вы можете выполнять, чтобы сосредоточиться на силе, мощи и равновесии. Мы все выполняем это базовое функциональное движение много раз в день, каждый день. Оно воздействует на все основные крупные мышцы ног, особенно на ягодичные и заднюю поверхность бедер, помогая добиваться красивого тонуса. Чтобы максимально загрузить одну сторону во время упражнения, сходите с платформы, сначала с правой ноги, а в следующем уже подходе — с левой. Или распределите нагрузку, чередуя ноги при спуске.
- Встаньте правой ногой на платформу, скамью или ступеньку, удерживая гантели по бокам от бедер.
- Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте на платформу обеими ногами.
- Опустите на пол сначала правую ногу, затем левую.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Выпад в реверансе
Этот вариант выпада активизирует среднюю ягодичную мышцу — меньшую мышцу, находящуюся на боковой поверхности ягодиц. Это упражнение помогает вращать бедро вовне гораздо лучше, чем традиционный обратный выпад, который больше фокусируется на максимальных ягодичных мышцах. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его с парой гантелей или гирей, удерживаемой в положении «кубка».
- Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер. Удерживая вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Следите за тем, чтобы бедра оставались обращенными вперед.
- Медленно согните колени и опускайтесь вниз до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным полу, а оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
- Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.
Выталкивание из положения лежа
Это упражнение может показаться простым, но исследования показали, что разгибание бедер или «ослиный удар» вызывает большую активацию большой и средней ягодичных мышц, в сравнении с другими распространенными упражнениями для тренировки ягодиц (теми же приседами). Кроме того, стопа, загибающаяся к ягодицам, прекрасно активизирует подколенные сухожилия. Это упражнение выполнять в любом удобном для вас месте. Его также можно усложнить, используя эспандеры или легкую гантель за коленом.
- Примите позу стола: колени — под бедрами, а запястья — непосредственно под плечами, пальцы направлены вперед.
- Удерживая корпус напряженным, дабы избежать прогибания спины, поднимите правую ногу вверх (сохраняя колено согнутым), подошва стопы обращена к потолку. Избегайте вращения бедрами, держа плечи и бедра прижатыми к полу в течение всего упражнения. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Спринтерский выпад
Это упражнение направлено на увеличение объема ягодичных мышц. Попробуйте выполните его, сохраняя координацию движения, для этого направляйте противоположную руку к противоположному колену. Цель состоит в том, чтобы с каждым шагом набирать высоту, а не расстояние.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад в обратный выпад, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину и следя за тем, чтобы обе ноги оставались согнутыми.
- Задержитесь в нижней точке на 3 счета, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы взмыть вверх, двигая левое колено вперед и вверх. Мягко опуститесь в выпад.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Отведение бедра у станка
Не позволяйте небольшому диапазону движений ввести вас в заблуждение: ваша попа обязательно почувствует это микродвижение. На протяжении всего движения вы должны думать о том, чтобы корпус был наклонен вперед от бедер так, чтобы работа приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на нижнюю часть спины.
- Встаньте лицом к станку, спинке стула или прочной столешнице. Положите правое предплечье на опору и слегка согните оба колена.
- Держа колени согнутыми, поднимите левую ногу позади туловища, пока бедро не станет почти параллельно полу. Слегка поверните бедро наружу, чтобы задействовать среднюю и боль B. Держа колени согнутыми, поднимите левую ногу позади туловища, пока бедро не станет почти параллельно полу. Слегка поверните бедро наружу, чтобы задействовать среднюю и максимальную ягодичные мышцы. Положите левую руку на бедро.
- Поднимайте согнутую левую ногу вверх и вниз небольшими толчками амплитудой в пару сантиметров, все время удерживая бедро приподнятым, чтобы увеличить время пребывания в напряжении. Сделайте один подход, затем поменяйте сторону и повторите.
- Выполните 3 подхода по 20 небольших импульсов на каждую ногу.
Приседания со штангой
Вы уже знаете, что приседания — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц всех времен, а добавление большого веса делает их еще более эффективными!
- Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, пальцы ног слегка вывернуты наружу.
- Отводя таз назад, опустите ягодицы вниз (бедра параллельны полу). Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы в верхней точке.
- Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Мостик с разгибанием ног
Мост изолирует большую ягодичную мышцу, потому что нога согнута в колене и, следовательно, подколенное сухожилие менее активно. Разгибание позволяет гораздо больше нагружать ягодичные мышцы, а балансирование на одной ноге задействует другие ягодичные мышцы на внешней стороне таза для обеспечения устойчивости. Выполняя это упражнение, не напрягайте чрезмерно бедра, что заставляет вас выгибать спину и превращает упражнение для ягодиц в прогиб назад.
- Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни плотно прижаты к полу, руки — по бокам от корпуса.
- Убедившись, что нижняя часть спины прижата к полу, сожмите ягодичные мышцы и надавите пятками, чтобы оторвать бедра от коврика и создать прямую линию с телом, выровняв колени, бедра и плечи.
- Выпрямите правую ногу, удерживая квадрицепсы и колени на одном уровне, и удерживайте на 3 счета.
- Опустите правую ногу на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Смените сторону и повторите. Продолжайте выполнять упражнения, чередуя стороны.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.
«Крендель»
Вы будете ощущать эффект в течение нескольких дней (особенно в области ягодичных мышц) после того, как начнете выполнять это упражнение для ягодичных мышц. Если отрывать колено и ступню от пола слишком сложно, начните с подъема только ступни, затем добавьте удар ногой, когда будете готовы.
- Сядьте на пол, согнув левое колено прямо перед левым бедром, а правое — позади правого бедра.
- Поверните туловище и положите руки по обе стороны от левого колена.
- Напрягите корпус и оторвите правое колено и ступню от пола, удерживая грудь приподнятой.
- Держите правую ногу поднятой и вытяните для удара, нога параллельна полу. Согните правое колено назад и опустите его на пол.
- Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с каждой стороны.
Читайте также на нашем сайте:
