Овладение осознанным питанием — один из самых эффективных способов похудеть. Это поможет вам сбросить вес и улучшить общее самочувствие и здоровье.
Полнота обычно является признаком чревоугодия. Многие люди хотят похудеть, но борются с постоянным чувством голода. Вероятно, у вас есть друг (или два), которые называют свой живот «мозолью» или «комком нервов».
Вы должны ввести дефицит калорий, чтобы сбросить «рюкзак спереди». Дефицит калорий предполагает сжигание большего количества калорий в день, чем вы потребляете. Есть два способа достижения дефицита калорий. Вы можете есть меньше или сжигать больше калорий, увеличив физическую производительность.
Конечно, легче сказать, чем сделать. Предложите нетренирующемуся человеку с избыточным весом эти два варианта и он, скорее всего, предпочтет меньше есть, чем усердно заниматься в тренажерном зале.
В этой статье мы представляем 16 способов избавиться от лишнего жира и достичь телосложения своей мечты. Эти советы способствуют общему здоровью, благополучию и улучшат вашу продолжительность жизни.
💢 16 способов есть меньше и достичь цели по снижению веса
✅ Ешьте небольшими порциями в течение дня
Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи, вы должны есть часто и небольшими порциями в течение дня. Частые приемы пищи небольшими порциями помогают чувствовать себя сытым. Кроме того, маловероятно, что вы будете перекусывать нездоровой пищей между приемами пищи, если вы едите богатые питательными веществами цельные продукты каждые два-три часа.
Примечательно, что многие люди думают, что частые приемы пищи могут помочь ускорить их метаболизм. Исследования, однако, показали, что прием пищи через небольшие промежутки времени практически не влияет на скорость метаболизма. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что частое употребление меньшего количества пищи более эффективно увеличивает термический эффект пищи (TEF). [ 1 ][ 2 ]
Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы при более частом приеме пищи вы не выходили на профицит калорий. Думайте о своих приемах пищи как о перекусах, если это помогает вам есть меньше.
✅ Загрузитесь овощами
Овощи содержат много воды и клетчатки, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. При этом овощи содержат ограниченное количество калорий, что является беспроигрышным вариантом. Отдайте предпочтение некрахмалистым овощам.
К некрахмалистым овощам относятся брокколи, помидоры, кабачки, спаржа, брюссельская капуста, сельдерей, обычная капуста и красный перец.
Кукуруза, белый картофель, сладкий картофель, зеленый горошек, свекла, тыква, мускатная тыква, репа и морковь являются примерами крахмалистых овощей.
Вы должны скорректировать потребление овощей в зависимости от ваших целей по снижению веса. Выделите половину своей тарелки на овощи, если вы хотите терять более 400 г веса в неделю. [ 3 ]
✅ Переключитесь на маленькие тарелки и ложки
Люди более склонны к перееданию, если едят из больших тарелок. Переключитесь на меньшие тарелки, миски и чашки, чтобы похудеть. Наполнение вашей маленькой посуды едой заставит ваш мозг думать, что вы съели свою обычную долю еды, даже если она будет на 20-30% меньше, чем то, что вы съели бы из большой посуды. [ 4 ]
Использование вилок и ложек меньшего размера — недооцененный способ есть меньше. Вы поймете это, если попытаетесь есть кукурузные хлопья чайной ложкой. Если вы этого не сделали, вы должны попробовать.
✅ Начните насыщение с белка
Большинство людей знают белок как макроэлемент для наращивания мышечной массы. Однако, это нечто большее. Белок может быть вашим лучшим другом на диете для похудения, так как он может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, помогая вам избежать переедания или нездоровой пищи.
Меньшее количество еды не ограничивается исключением одного приема пищи и нескольких закусок из вашего рациона. Вы должны следовать взвешенному и расчетливому подходу. Начните с расчета вашей ежедневной калорийности и разбейте ее на подходящие целевые макронутриенты. Вы должны иметь сбалансированную дозу углеводов, белков, жиров и микроэлементов в каждом приеме пищи, чтобы избежать дефицита.
Отдавайте предпочтение белку в каждом приеме пищи, не забывая при этом о своей целостной цели диеты. Употребление здоровой порции белка с каждым приемом пищи обеспечит чувство сытости до следующего приема пищи и будет способствовать развитию мышечной массы.
✅ Пейте много воды
Большинство режимов похудения не учитывают роль воды. Питьевая вода непосредственно перед едой снижает вероятность переедания. И поскольку она не содержит калорий, то не влияет на увеличение массы.
Вода также более эффективна, чем любой другой напиток, для поддержания водного баланса. Кроме того, она помогает переносить питательные вещества и кислород к вашим клеткам, улучшает когнитивные функции, улучшает пищеварение, предотвращает запоры, нормализует кровяное давление, укрепляет здоровье суставов и регулирует температуру тела.
Выпивайте не менее 3,5-4 литров воды в день, чтобы избежать обезвоживания и снизить вероятность переедания. Вы можете добавить немного лимона в воду, если боитесь пить безвкусную жидкость в течение дня.
Вы можете пить черный кофе, черный чай или зеленый чай, если вы чувствуете себя паршиво или вялым во время сушки. Не стесняйтесь добавлять сливки, молоко или сахар в напитки с кофеином. Тем не менее, убедитесь, что вы не превышаете дневную норму калорий.
✅ Сократите жидкие калории
Жидкие калории — бич большинства диет для похудения. Напитки с высоким содержанием сахара, такие как кола, соки и смузи, вкусны, но наносят ущерб вашей ежедневной цели по калориям и оставляют вас голодными. Это тройственность, которую вы должны избегать.
Еще хуже пустые калории, которые вы получаете от алкоголя. Во время программы по снижению веса вы будете есть меньше, чем обычно. Следовательно, вы должны убедиться, что получаете максимальную отдачу от каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело.
Если вы не любите есть цельные продукты при каждом приеме пищи и предпочитаете употреблять напитки во время еды, вы должны убедиться, что получаете калории из питательных источников, таких как молоко или растительные альтернативы молоку.
Кроме того, протеиновый коктейль должен быть вашим выбором, если вы хотите включить вкусный напиток в свою диетическую программу.
✅ Пережевывайте пищу 32 раза
Многие люди склонны переедать, потому что едят слишком быстро. Эксперт рекомендует пережевывать каждый кусочек пищи примерно 32 раза, прежде чем проглотить. Кроме того, для продуктов, которые труднее пережевывать, таких как стейки или орехи, может потребоваться до 40 пережевываний.
Отслеживание количества жеваний замедлит процесс приема пищи и может уменьшить общее потребление еды. Недостаточное пережевывание пищи может привести к проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, диарея, изжога, кислотный рефлюкс, тошнота, головные боли, расстройство желудка и газы. [ 5 ]
✅ Исключите приправы
Приправы могут быть причиной вашей располневшей талии. Соусы и приправы делают ваши блюда вкусными и большинство из нас склонны перебарщивать с ними. Здоровая пища обычно пресная. Куриная грудка, брокколи и рис полезны, но почти лишены вкуса. Все это меняет добавление соусов, майонеза и кетчупа.
Вы должны начать с перехода на низкокалорийные альтернативы приправам и работать над тем, чтобы полностью отказаться от них. Мы рекомендуем держаться подальше от закусок и сладких продуктов во время походов за продуктами. Всегда входите в продуктовый магазин с планом и избегайте бездумного просмотра витрин и полок с продуктами. Это убережет вас от принятия нездоровых решений, о которых вы будете сожалеть после того, как нездоровая пища окажется в вашем желудке.
✅ Скажите «нет» шведскому столу
Будем честны. Мы все ходили к шведскому столу и ели больше, чем должны были. Мы делали это несколько раз, даже после того, как пообещали себе, что не повторим эту ошибку. Было такое?
Есть что-то в том, чтобы смотреть, как люди вокруг вас едят, что заставляет вас хотеть поглощать все, на что вы можете положить взгляд. А потом в вашей голове раздается тихий голосок, говорящий вам есть больше, чем вы потратили своих денег.
✅ Попробуйте интервальное голодание
Интервальное голодание — один из самых эффективных протоколов диеты для похудения и улучшения общего состояния здоровья. Он включает в себя чередование голодания и приема пищи в течение определенного периода времени. Голодание через день, периодическое голодание и ежедневное питание с ограничением по времени являются одними из самых популярных методов IF (Intermittent Fasting, интервальное голодание).
Протокол 16/8 является самым популярным режимом IF. Он включает в себя прием пищи в течение восьми часов и голодание в течение оставшихся 16 часов дня. Поскольку окно для кормления ограничено восемью часами, большинство людей автоматически начинают испытывать дефицит калорий, пропуская прием пищи или перекус. Вы также можете попробовать график прерывистого голодания 18/6, если вам нужен более строгий протокол.
Хотя интервальное голодание не ограничивает ваш выбор диеты, вы должны ограничить себя цельными продуктами, богатыми питательными веществами, для достижения наилучших результатов.
✅ Лучше высыпайтесь
Люди, которые спят всего 4-6 часов в день, склонны переедать, потому что бодрствуют дольше. Примечательно, что чаще всего переедание происходит поздно ночью или рано утром. Сон в течение рекомендуемых восьми часов снизит ваши шансы перекусить нездоровой пищей.
Кроме того, исследования показывают, что обесценивание сна может привести к усилению чувства голода. Вы можете быть уверены, что не сделаете разумный выбор в пользу диеты, если проснетесь голодными.
[ 6 ]
✅ Планируйте свое питание
Если вы не спланируете (и не подготовите) приемы пищи, вам будет легче сорваться с диеты. Вы должны приготовить еду на неделю в воскресенье. Когда еда ждет вас в холодильнике, вы теряете шанс заказать пиццу на обед или роллы на ужин.
Планирование вашего питания также гарантирует, что ваши блюда будут сбалансированными по БЖУ. Употребление нужного количества белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи имеет большое значение для достижения желаемого веса. Это также поможет вам контролировать размер порций.
✅ Сделайте овощной суп или салат частью своего приема пищи
Употребление супа на первое помогает подавить аппетит. Вы должны, в частности, есть суп, когда вы голодны или собираетесь поесть с друзьями и семьей. Согласно исследованию, люди, как правило, потребляют на 20% меньше калорий, если начинают прием пищи с овощного супа. [ 7 ]
Точно так же употребление салата во время еды поможет вам быстрее насытиться из-за высокого содержания клетчатки.
✅ Приправьте свою еду
Добавление острого перца в пищу может помочь снизить аппетит. Это из-за соединения в остром перце, называемого капсаицином. И нет, мы не говорим о щепотке острого перца на кастрюлю, мы говорим о ложке, которая заставляет вас потеть.
Однако убедитесь, что вы не переусердствовали с острым перцем, так как это может вызвать проблемы с пищеварением. Идея состоит в том, чтобы оживить ваши блюда достаточно, чтобы вы думали дважды перед каждым кусочком. Кроме того, вы можете пить имбирный чай перед едой, так как он является мощным средством для подавления аппетита.
✅ Начните интенсивный режим тренировок
Тренировки помогут вам достичь дефицита калорий. Вы сжигаете калории во время тренировок. Они также повышают скорость метаболизма, позволяя сжигать калории, даже когда вы не активны физически.
Кроме того, интенсивный режим тренировок заставляет вас больше соблюдать свою программу по снижению веса. Вы с меньшей вероятностью съедите макароны с белым соусом с высоким содержанием углеводов, если знаете, что вам придется компенсировать это, пробежав 30 минут на беговой дорожке.
✅ Отслеживайте свои калории
Один из лучших способов есть меньше — начать отслеживать свои калории. Иметь приблизительную оценку своего ежедневного потребления калорий — это одно, но знать, сколько калорий вы потребляете в реальном времени, — это совсем другое дело.
Каждый раз, когда вы регистрируете высококалорийную еду в своем приложении для отслеживания калорий, ваш желудок сжимается. Вероятность поедания нездоровой пищи значительно ниже, если вы отслеживаете свои калории.
Использование приложения для отслеживания калорий также научит вас смотреть на информацию о пищевой ценности продукта, прежде чем добавлять его в свой прием пищи. Эта привычка принесет свои плоды в долгосрочной перспективе.
✨ Подведение итогов
Во время вашего путешествия по снижению веса вы должны следить за тем, чтобы у вас не развивались нездоровые отношения с едой. Вы можете достичь своей цели по снижению веса, бездумно отказавшись от еды, но ваш успех, скорее всего, будет недолгим. Ваш вес вернется, как только вы начнете возвращаться к своим старым привычкам в еде.
Помните, что введение дефицита калорий является ключом к снижению веса. Нельзя переходить на малоподвижный образ жизни, чтобы компенсировать дефицит калорий. Эти 16 советов помогут вам есть меньше, не развивая ненормального поведения, такого как пропуск приемов пищи, переедание и ограничение определенных продуктов.Удачи!
📜 источники:
- Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и чувство голода. Obesity (Silver Spring). 2013 фев; 21 (2): 336-43. doi: 10.1002/oby.20032. PMID: 23404961; PMCID: PMC4391809.
- Manuel Calcagno, Hana Kahleova, Jihad Alwarith, Nora N. Burgess, Rosendo A. Flores, Melissa L. Busta & Neal D. Barnard (2019) Термический эффект пищи: обзор, Journal of the American College of Nutrition, 38: 6, 547-551, DOI: 10.1080/07315724.2018.1552544
- Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC. Что интервенционные исследования могут рассказать нам о взаимосвязи между потреблением фруктов и овощей и контролем веса? Nutr Rev. 2004 г., январь; 62 (1): 1–17. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00001.x. PMID: 14995052.
- Vartanian LR, Reily NM, Spanos S, Herman CP, Polivy J. Самооценка переедания и приписывание приемов пищи. Psychol Health. 2017 Апрель; 32 (4): 483-492. doi: 10.1080/08870446.2017.1283040. Epub 2017, 30 января. PMID: 28135848.
- Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Медленное питание привело к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. J Am Diet Assoc. 2008 июль; 108 (7): 1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026. PMID: 18589027.
- Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. Одна ночь лишения сна повышает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Сон Res. 2008 сен; 17 (3): 331-4. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x. Epub 2008, 28 июня. PMID: 18564298.
- Flood JE, Rolls BJ. Предзагрузка супа в различных формах снижает калорийность пищи. Appetite. 2007 ноябрь; 49 (3): 626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002. Epub 2007, 14 апреля. PMID: 17574705; PMCID: PMC2128765.
