Лучшее упражнения для развития спины на турнике. Выполняй правильно!

Турник, традиционно, является одним из лучших способов накачать широкую и рельефную спину. Однако для того, чтобы ускорить данный процесс, следует соблюдать определенные правила, о которых мы сегодня и поговорим.

Важно! Если вы ещё не видели мою статью о подтягивании для роста мышц, то обязательно ознакомьтесь перед прочтением этой статьи, ведь информация здесь является логическим продолжением прошлой:

Поэтому перейдет от слов к делу.

1. Подтягивания широким хватом: что за упражнение и почему именно оно?

Подтягивание широким хватом - многосуставное упражнение, родом из гимнастики. Прорабатывает мышцы бицепса, широчайших, предплечья и задней дельты. Упражнение может выполнять даже человек с нарушениями осанки, ведь движение не создает нагрузку на позвоночник.

Для того, чтобы увеличить размер вашей спины, вам нужно браться за турник прямым хватом шире плеч на сантиметров 10-15 (без фанатизма, ведь при очень широком хвате существует риск повреждения кисти). Чем шире хват, тем сильнее будут включаться в работу широчайшие мышцы спины.

Основной акцент нагрузки смещается на широчайшие мышцы спины, однако дополнительно в упражнении работают:

• Нижний сегмент больших грудных мышц;
• Парные круглые мускулы;
• Предплечья;
• Бицепсы;
• Задние дельты;
• Трапеции и ромбовидные.

Картинка 1. Мышцы, участвующие при выполнении подтягиваний широким хватом.

2. Техника выполнения упражнения

1. Исходное положение:

• повиснуть на турнике, разместив руки прямым хватом на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
• полностью разогнуть локти;
• прогнуться в спине;
• расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие мышцы спины оказались в растянутом положении;
• ноги лучше выпрямить или скрестить, располагая их сзади.

Картинка 2. Исходное положение при подтягиваниях.

2. Движение.

• На выдохе нужно выполнить подтягивание, и движение грудной клеткой к перекладине;
• обязательно сводите лопатки и тянитесь локтями к бокам;
• в верхней точке движения, грудная клетка должна либо коснуться перекладины (в идеале), либо же остановиться практически у неё;
• в верхней точке задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы спины;
• плавно опуститесь после выполнения подтягиваний, постепенно расслабляя мышцы;
• выполните 10-15 повторений в нескольких подходах.

Обратите внимание! Нельзя стартовать только за счёт силы бицепса, на расслабленной спине. Раз целью является увеличение размера и силы спины, то постарайтесь исключить влияние бицепса на протяжении выполнения упражнения.

Картинка 3. Пример правильного движения телом на турнике.

3. Варианты выполнения

- Широким хватом за голову.

Кроме привычного существует также более сложный вариант выполнения подтягивания широким хватом - подтягивание широким хватом за голову.

Картинка 4. Подтягивание широким хватом за голову.

Данный вариант подходит для людей, у которых нет проблем с плечевым суставом и с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча.

4. Основной недостаток

Главный недостаток этого упражнения - его не смогут выполнить новички, а также те, кто имеет лишний вес. Упражнение требует времени на обучение. Людям сложно выполнить его, придя первый раз в тренажерный зал.

В заключении хочется сказать следующее: тренируйтесь, совершенствуйтесь, развивайтесь и старайтесь всегда уделить время своему телу. Здоровью - быть!

Также, рекомендую вам ознакомиться и с другими моими статьями: