В интернете существует огромное множество всяких калькуляторов калорий и формул для самостоятельного высчитывания.
Тут я Америку не открыла, но всё же прикреплю формулу, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения:
Основной (базовый) обмен — это то количество энергии, которое наш организм задействует на своё функционирование в течение дня: на работу мозга, органов, базовые движения и т.п.
То есть это минимум необходимых нам для нормального существования калорий.
Но! Есть ещё физическая активность. КФА — коэффициент физической активности.
Мы ведь не лежим целый день в кровати, как Илья Муромец на печи? Нуу, по крайней мере большую часть жизни. Хотя бы до холодильника надо ведь доползти 😁
Так вот, с помощью КФА мы высчитываем приблизительные затраты калорий на эту самую физическую активность.
В итоге получается норма калорий, которую мы спокойно потребляем в день не поправляясь и не худея.
Наверняка узнать необходимую конкретно вам калорийность можно только с помощью самонаблюдения.
Для этого можно применить на практике рассчитанную по формуле норму, взвеситься перед экспериментом и на следующее утро после него.
Желательно повторить пару раз для надёжности результатов.
Стоит также учитывать свою активность за прошедший день: если вы, например, усердно трудились в спортзале, то, понятное дело, потратили куда больше основного обмена.
Итак, если вы употребили ровно высчитанный калораж и при этом не выходили за рамки вашей привычной активности, а вес не поменялся — вот она, ваша норма для поддержания веса.
Теперь действуем в зависимости от того, каких целей хотим добиться.
Про похудение и то, как сделать его комфортным, я расскажу в одной из следующих статей.
А сейчас конкретней про то, как собственно считать.
Для этого нам понадобятся:
- Кухонные весы;
- Счётчик калорий.
Да, всё весьма банально. Взвесили продукт, занесли в счётчик или блокнот - вуаля.
Сама я пользуюсь приложением Samsung Health. Ничего не рекламирую, просто делюсь своим опытом.
Неплохое приложение "Калькулятор калорий M3P", очень подробное. Но, если не ошибаюсь, платное.
Хотя во многих таких приложениях есть бесплатный период. Можете попробовать так, это всё равно даст понимание, разовьёт осознанность и глазомер.
В конце концов, таких штук огромное множество на любой вкус.
Да можно и просто забить в интернете калорийность продукта, хоть в поиске, хоть на специальных сайтах. Ну и взять обычный калькулятор с блокнотом и ручкой.
Ну и как считать-то?
Тут всё просто и одновременно сложно.
Ну, думаю, всем понятно, как посчитать бутерброд.
Взвешиваете кусочек хлеба, кубик масла, ломтик сыра, Всё записываем и складываем калории.
А как быть с тем же супчиком или вторым?
Возьмём для примера рис с овощами.
Взвешиваем сухой (!) рис и имеющееся количество овощей (свежих или замороженных). Перед тем, как опустить всё в сковороду, взвешиваем её саму, а затем налитое на неё масло.
После приготовления блюда (и, желательно, его остывания) взвешиваем сковороду с содержимым, вычитаем из этой массы массу сковороды и делим получившийся результат на задуманное число порций. Взвешенные ранее продукты также делим на число порций и записываем столько, сколько получилось на порцию.
Да, значения получаются приблизительные, но свою функцию контроля они выполняют.
Ещё раз подробнее.
Мне нужно приготовить 4 порции риса.
На одну порцию мне нужно: 50 г. бурого риса, по 20-50 г. свежей моркови, замороженного горошка и кукурузы. Масла хватит грамма 2.
Далее смотрим по наличию продуктов.
Допустим в итоге получилось:
- 200 г. бурого риса
- 160 г. замороженного горошка
- 160 г. замороженной кукурузы
- 126 г. свежей моркови
- 8 г. подсолнечного масла
Масса сковороды - 733 г. Сковорода с блюдом весит 1981 г.
1981-733=1248
1248:4=312
Итого: масса порции 312 г.
А калорийность супа как рассчитать? 🤔
С супом, кстати, посложнее, вернее, результаты менее точные. Но там и калорийность совсем невысокая, так что +- кубик морковки особой погоды не делает)
Если нужна прям точность — взвешивайте мясо отдельно. Но это уже крайность)
Вот как-то так. Надеюсь, удалось объяснить понятно 😊
Здоровья вам! 🍀