Кто не испытывал волнения перед важной встречей, выступлением или экзаменом? Даже публичные люди волнуются, выходя на сцену, но им удается преодолевать свои эмоции и успешно выступать, вести лекции, поддерживать интерес аудитории.
ПОЧЕМУ МЫ ВОЛНУЕМСЯ ПЕРЕД ВАЖНЫМ СОБЫТИЕМ?
Что вы чувствуете перед важным событием? Страх, волнение, неуверенность, опасение, что аудитория вас не примет или вы потерпите неудачу. Многих негативные эмоции останавливают, они отказываются от выступления, важной встречи, общения с поклонниками. Страх перед экзаменом является причиной того, что вы забываете материал, который знали на отлично.
Основные причины волнения:
• Страх. Меня не поймут, мне откажут, я не смогу все сделать правильно и хорошо, забуду материал, меня будут критиковать, и я не выдержу критики.
• Неуверенность. Люди с низкой самооценкой не уверены в своих силах, возможностях: а вдруг я все сделаю неправильно, а так ли ценно мое мнение, чтобы доносить его до аудитории, настолько ли я интересен другим?
• Застенчивость. Если вы с трудом идете на контакт с другими людьми, боитесь высказать свое мнение, теряетесь в присутствии других людей, то необходимость выступать публично причиняет страдания, заставляет отказаться от предоставленных возможностей.
• «Я не достоин успеха». Подобная установка часто происходит из детства. Ребенка критиковали, принижали его достижения, не любили, игнорировали. Следствием стало развитие целого ряда комплексов, мешающих свободно общаться с людьми, двигаться к успеху. Постоянно возникают сомнения: а достоин ли я, а что подумают люди, как они меня воспримут.
Какие ощущения могут возникнуть перед важным событием? Возможно, у вас трясутся руки, наблюдается дрожь во всем теле, подскакивает давление, начинает биться сердце, вы теряете аппетит или начинаете есть бесконтрольно, во время выступления теряете голос, забываете, о чем хотели сказать. В тяжелых случаях может доходить до панических атак.
На самом деле, испытывать страх, волнение – это нормально, если они не приобретают патологический характер, мешающий нормальному функционированию и общению с другими людьми.
Чем больше вы обращаете внимание на признаки волнения, тем они становятся сильнее. Вам кажется, что другие видят, как дрожат ваши руки, краснее лицо, изменяется голос. Однако не стоит отчаиваться и отказываться от важных событий. Человеческая психика устроена так, что эмоции можно успешно контролировать, надо лишь найти наиболее действенный для себя способ.
КАК СПРАВИТЬСЯ С ВОЛНЕНИЕМ
Теперь поговорим непосредственно о том, как с этим самым волнением справиться. Есть несколько способов и упражнений, которые помогут удержать эмоции под контролем.
1. Умыться холодной водой. Как это работает? Во время приступа паники человек теряет контроль над своими эмоциями. Холодная вода дает сильные ощущения и словно возвращает в реальность.
2. Дыхание. Техника доступна в любой момент и не заметна внешне. Дышать надо на счет. Делаем вдох, считая до четырех. Задерживаем дыхание, делаем выдох, задерживаем дыхание. Сосредоточение на дыхании позволяет на время отключиться от негативных эмоций и мыслей.
3. Проговорить ситуацию. Признать наличие волнения. Говорить можно мысленно или вслух. Таким образом мы как бы ослабляем эмоциональные реакции. «Да, я волнуюсь, я переживаю, но я способен справиться с волнением».
4. Напрячь мышцы и расслабить. Как известно, физическая активность помогает избавиться от эмоционального напряжения. Но не всегда есть возможность пройтись, отжаться.
Варианты:
• Лечь или сесть поудобнее. Напрячь все мышцы на несколько секунд. Расслабиться и побыть несколько минут в таком состоянии.
• Сжать крепко кулаки и расслабить. Повторить несколько раз. Сжимая кулаки, делаем вдох, разжимая, медленный выдох.
5. Найти для себя удобную фразу или аффирмацию, которая успокаивает волнение.
• Я чувствую себя прекрасно.
• Мои мысли четкие.
• Я тверд, как скала.
• Я смело иду вперед.
• Моя аудитория меня обожает.
• Я – это успех.
Варианты можно придумать свои, главное, чтобы они работали.
6. Не сопротивляться панике. Позвольте страху на несколько секунд взять верх, стать максимально сильным. Как и с физическими упражнениями, сначала возникает сильное напряжение, затем расслабление, то есть страх естественным путем уходит.
7. Используйте волнение как источник энергии. Почувствуйте эту энергию внутри себя и скажите: «Я направляю свои силы на личный успех. Трансформирую волнение в предвкушение успеха».
8. Больше позитива. Перед важным событием не читайте плохие новости, забудьте про социальные сети. Посмотрите хороший фильм, почитайте книгу, сборник стихов.
9. Избавиться от волнения, негативных эмоций поможет пение. Неважно, есть ли у вас слух. Можно петь песню или напевать любую мелодию, которая вам нравится.
10. Представьте себя в другой роли. На сцену выходите не вы, а другая, яркая, успешная, смелая личность. Предстоит свидание? Представьте, как вы смело идете на встречу, улыбаетесь, общаетесь.
11. Отвлекитесь. Совершенно нормально прокручивать в голове предстоящее событие. Но иногда мысли полностью поглощают нас, и мы не можем думать ни о чем другом. Займитесь любой деятельностью, не связанной с предстоящим событием, но требующей сосредоточенности.
12. Распланируйте события заранее. Конечно, предсказать всего невозможно. Но вы в состоянии составить план мероприятия, написать заранее фразы, которые хотели бы сказать. Если предстоит выступление, экзамен, проговорите вслух свою речь. Даже для свидания можно заранее заготовить фразы и темы для разговора.
13. Избегайте употребления алкоголя перед и за день до важного события. Похмелье негативно скажется на физическом самочувствии, интеллектуальной деятельности и может усилить волнение. То же касается и энергетических напитков: их употребление, наоборот, усилит тревожность, нервозность.
14. Решайте проблемы по мере поступления. Действуйте поэтапно. Не избегайте неприятных ситуаций. Предстоит важное событие, а вы затягиваете с подготовкой? Как итог: начинаете действовать в режиме цейтнота. Разбейте подготовку на маленькие шаги. Разработайте план мероприятия. Подумайте, как будете действовать, если придется импровизировать.
15. Научиться справиться с волнением помогут и специальные тренинги. На них вы в окружении других людей учитесь выступать перед аудиторией, не бояться говорить, вести диалог, отвечать на вопросы, развиваете умение свободно общаться.
Расскажите, как вы справляетесь с волнением перед важным событием? Что вам помогает лучше всего?
Автор: Чеченева Полина Константиновна
Психолог, Клинический
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru