Новичкам в первую очередь нужно наращивать общую мышечную массу. Далеко не все это понимают, и выполняют односуставные упражнения, где как правило в работу включаются только одна мышечная группа. В тренировках, новичкам, как и опытным атлетам важно расставлять приоритеты, и в главных приоритетах у новичков должно быть выполнение именно многосуставных упражнений.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Давно не виделись...наверное соскучились. Ладно, в этой статье я вам продемонстрирую 5 упражнений, которые необходимо выполнять новичкам. В основном эти упражнения будут базовыми, так как выполнение именно базовых упражнений наилучшим образом влияют на рост общей мышечной массы.
Базовые упражнения имеют множества преимуществ. Но тут есть один большой нюанс. Базовые упражнения имеют высокий риск получения различных травм если выполнять упражнения без соблюдения техники безопасности. Так что если вы решили набирать мышечную массу, то вам необходимо оттачивать и знать технику выполнения этих упражнений.
Не буду долго томить, а вот и эти упражнения:
Подтягивания
Упражнения с собственным весом необходимо выполнять всем в особенности новичкам. Выполняя подтягивания новички в кратчайшие сроки могут развить мышцы верхней части тела. Выполняя подтягивания, при чём используя разные хваты, вы включаете такие мышцы как широчайшие, средние мышцы спины, брюшные мышцы, бицепсы и даже грудные мышцы.
Рекомендую выполнять это отличное упражнение 8-12 повторений по 3-4 подходу.
Отжимания от брусьев
Ещё одно упражнение, которое выполняется с весом собственного тела. Выполняя данное упражнение целевая нагрузка падает на грудные мышцы, передние дельты, а так же на трицепсы. В работе так же участвуют множества мышц-стабилизаторов.
Важно уметь смещать акцент нагрузки между трицепсами и грудными мышцами в зависимости от того какие мышцы вы тренируете.
Выполняйте 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Приседания со штангой
Плавно переходя к упражнениям, которые выполняются со свободными весами, скажу, что приседания со штангой являются одним из лучших упражнений, не только для ног, но и для всего тела.
Выделю основные преимущества упражнения:
- Выполняя это упражнение в организме ускоряется синтез анаболических гормонов
- Самое лучшее упражнение для ног
- За счёт мощного анаболического фона вам легче наращивать мышечную массу не только на ногах, но и на всём теле
- Девушкам, это лучшее упражнение для ягодиц
Выполняйте 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Жим лёжа
Хотите себе мощную и объёмную грудь? Тогда смело выполняйте жим лёжа. У жима лёжа существуют различные варианты выполнения, так для более гармоничного развития грудных я рекомендую выполнять жим под положительным наклоном, а так же и под отрицательным наклоном.
Вот только делая жим под отрицательным наклонов будьте аккуратны, не рекомендую выполнять это упражнение тем, у кого имеется внутренне черепное давление и травмы плечевого сустава.
Если вы решили в этом упражнении проработать трицепс, то я рекомендую выполнять жим лёжа узким хватом.
Выполняйте 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Становая тяга
Становая тяга это лучшее упражнение в плане наращивания общей мышечной массы, это обусловлено тем, что выполняя её вы задействуете в работу свыше 60% всех мышц организма.
У становой тяги существуют различные виды выполнения упражнения. Так, я обычно практикую становую тягу в стиле сумо, но существуют и другие виды, такие как мёртвая тяга, становая тяга с гирей, с гантелями, ну и классическая становая тяга.
Новичкам же рекомендую для начала выполнять становую тягу с пустым грифом с целью оттачивания техники.
Выполняйте по 8-12 повторений по 3-4 подхода.