Такой вопрос мне задали в моем телеграмм-канале. Да, действительно, питание детей, которые серьезно занимаются спортом имеют свои особенности.
Сегодня разберём вопросы:
- Почему питание ребенка-спортсмена особенное?
- Правила приемов пищи: общие, до и после тренировок
- Особенности рациона
Почему питание ребенка-спортсмена особенное?
Чем ребенок-спортсмен отличается от обычных детей? Энергозатраты таких детей достаточно высоки в связи с их высокой физической активностью. Причем, они бывают неравномерны по своей интенсивности – разное расписание занятий и соревнований, сюда добавляется психо-эмоциональное напряжение. В связи с этим у таких детей особая потребность в макро - и микронутриентах. А ведь это растущий организм, значит ещё нужна энергия для роста и развития, построения новых клеток, тканей организма. Важное правило при составлении спортивного меню для ребёнка – грамотно совмещать спортивные нагрузки и рацион. Только тогда ребенок будет с легкостью совмещать и учебу, и спорт.
Правила приемов пищи: общие, до и после тренировок
Перед тем, как разобрать рацион, сначала хотелось бы уделить внимание правилам относительно режима питания спортсменов до и после тренировок:
Общие правила:
- В идеальном варианте питание должно быть дробным – 4-5 раз за день. В один из приемов пищи обязательно употребление супа.
- Не допустимы спортивные тренировки натощак.
- Между основными приемами пищи рекомендованы полезные перекусы – овощи, фрукты, йогурт, цельнозерновой хлеб с сыром.
- Обязательно соблюдение питьевого режима не менее 30 мл/кг веса. В зависимости от конкретного вида спорта, пола и возраста ребёнка, погоды на улице, рекомендуемый объём жидкости за сутки – 1,5-3 л.
Правила приема пищи до тренировки:
- Один из основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) - за 3-4 ч до начала тренировки. Возможен легкий перекус бутербродом с сыром или фруктами.
- Обязательно в приёме пищи перед тренировкой должны присутствовать сложные углеводы, а вот белки и жиры наоборот следует ограничить.
- За 1-1,5 ч и за 15 мин до занятий ребёнку нужно выпивать по стакану жидкости.
Питание после тренировки:
- Прием пищи должен быть не раньше чем через 30 мин после активных физических нагрузок.
- А вот теперь пища должна содержать белки и углеводы – это поможет восстановить силы. Идеальные блюда – мясо птицы с тушеными овощами, гарнир из риса или макарон.
- Обязательно восполнение потерянной жидкость 0,5-0,7 л выпитой воды.
Особенности рациона спортсмена:
- Очень важен калораж блюд. То есть общая калорийность меню за день и затраты энергии должны быть сопоставимы. Если ребенок тратит 2500 ккал, его рацион не может быть на 2000 ккал.
- Режим приемов пищи должен быть четко установленный, учитывая расписание тренировок и занятий, соблюдая правила, описанные выше. То есть режим ребенка-спортсмена «подстраивается» под расписание занятий (соревнования, «рядовые» тренировки).
- Продукты, которые входят в рацион, должны полностью обеспечивать физиологические потребности растущего организма с точки зрения макро- и микронутриентов.
Сейчас подробнее об этом:
Макронутриенты:
Белки - основа детского меню в период спортивных занятий. Дефицит этого нутриента приводит к быстрой утомляемости и негативно влияет на умственное развитие. Допускать переизбытка белков тоже нельзя – тогда возрастает нагрузка на почки и снижается стрессоустойчивость. Нужны и животные, и растительные белки. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в данном случае – 60% и 40% соответственно. Иногда (например, при занятиях скоростно-силовыми видами спорта) тренер может порекомендовать увеличить содержание в меню животных белков до 80.
Жиры - от всего объёма жиров, поступающего в организм ребёнка с пищей, в питание должно быть включено не меньше 30% растительных. Они становятся источником нужного количества ненасыщенных жирных кислот. Поэтому обязательно в рационе должны быть сыры, растительные масла, орехи.
Углеводы - каждый прием пищи должен содержать углеводы. Но это не означает, что нужно давать конфеты и мучные изделия. Углеводы должны быть сложными, дающими энергию на длительный период. Сложные углеводы в рационе питания – это крупяные каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны цельнозерновые или из твёрдых сортов пшеницы, свежие овощи и фрукты.
Потребность в витаминах и минералах:
При высокой физической активности ребёнка существует повышенная потребность в таких минералах, как:
- кальций,
- железо,
- фосфор,
- калий,
- магний.
Из витаминов особая потребность в витамина В, А, С, D.
Завтра рассмотрим пример меню ребенка-спортсмена на один день!
Расскажите в комментариях, как Вы кормите своих деток, которые занимаются спортом?