Правильное питание — очень важная составляющая нашего здоровья.
Мы — то, что мы едим, проще говоря 😸🧁
Многие считают, что здоровое питание это дорого, долго и невкусно.
Собственно, данным блогом я постараюсь развеять эти мифы, но сейчас не об этом.
Итак, базовые пункты в правильном питании:
- Метод здоровой тарелки
Самый простой метод контроля нутриентов в своём рационе
🥩 25% белков — птица, рыба, яйца, мясо, творог, сыр, йогурт, бобовые;
🍞 25% углеводов — крупы (лучше цельнозерновые), бобовые, овощи, мучные изделия;
🥦 50% растительности, т.е. витаминов и клетчатки — овощи, зелень, фрукты и ягоды (как свежие, так и замороженные и приготовленные);
🧈 А также не стоит забывать про жиры — жирные рыба и молочные продукты, мясо и сало, сливочное масло, яйца, нерафинированные растительные масла, орехи и семечки, авокадо.
Дневную норму нутриентов я разберу в отдельной статье, следите, если интересно 😉
Ну и это не значит, что прям каждый приём пищи обязательно должен быть организован именно так. Но желательно, чтобы хотя бы основные приёмы пищи выглядели примерно так, да.
- Разнообразие
Один из основных принципов. Только питаясь разными продуктами можно собрать наиболее полный набор необходимых нам нутриентов, витаминов и микроэлементов.
- Достаточное количество воды
И да, чаи, соки, бульоны и т.п. — всё считается.
Врачи говорят о норме в 25-30 мл жидкости на 1 кг массы тела.
Но это не значит, что надо судорожно считать каждый милилитр, по крайней мере здоровому человеку. Прислушивайтесь к своему организму, он умный и сам подскажет, когда стоит восполнить водный баланс.
Если знаете, что есть проблема с этим, вводите новые полезные привычки. Например, я пью воду как только проснусь и перед сном. Также перед выходом куда-либо, и с собой всегда беру бутылочку воды.
А, и не бойтесь пить во время и после еды, никакую кислоту вы там себе не разбавите 👌
- Есть следует по голоду
Если ориентироваться на эту шкалу, то к еде лучше всего приступать на этапах 3-4.
- Не переедайте!
Не хотите доедать — оставьте, съедите потом. Или даже, о боги, выкиньте.
(Да, так тоже можно, и вы не станете из-за этого каким-то плохим человеком).
Но иногда бывает трудно понять, наелся я или нет.
Если чувствуете эту неопределённость, попробуйте всё же остановиться и отвлечься. Очень часто организм осознает свою действительную сытость только минут через 20.
Особенно это касается еды за чтением, просмотром фильмов и т.п. В такие моменты крайне легко перебрать с едой, особенно если это чипсы, семечки, орешки, короче калорийные снэки.
Соглашусь, что очень приятно немного похрустеть под просмотр чего бы то ни было. Но предлагаю или заранее отмерить себе порцию чипсиков, или заменить их на приготовленный без масла попкорн, горстку орехов, овощи и фрукты, например, с йогуртом.
- Питание примерно 3-6 раз в день
3 главных приёма пищи, 1-3 перекуса 😋
Желательно не допускать перерывов больше 6 часов (конечно, за исключением сна).
Последний приём пищи стоит проводить за 3-4 часа до сна, допустим лёгкий перекус за 2 часа.
В течение часа-двух после плотного приёма пищи следует воздержаться от тяжёлого физического труда, положения лёжа. Это может вызвать изжогу, отрыжку и прочие подобные проблемы с пищеварением.
- Ешьте с аппетитом!
Повторюсь, наш организм — умничка на самом-то деле. Научитесь слушать себя.
Если вам хочется на завтрак кофе с круассаном — вперёд, приятного аппетита! 😁
Даже если вы худеете. Не надо перебивать это прекрасное желание овсянкой на воде. Да, она полезная и в какой-то момент очень даже вкусная, но если вы себя постоянно ограничиваете, то рано или поздно просто сорвётесь и поверх этой каши съедите и круассан, и шоколадку, и ещё чего-нибудь...
А если есть ничего не хочется, то и не ешьте 🤷♀️
В общем, никакого насилия, любите себя! ❤️
- И всё же желательно, чтобы всякие "вредности" отнимали не более 20% суточного калоража.
Но ведь это совсем не значит, что остальные 80% пресные и невкусные!
Надеюсь, грядущими рецептами я сумею это доказать 😊
• Сон
Казалось бы, это хоть и не менее важная, но всё же совершенно иная часть здорового образа жизни.
Но всё взаимосвязано. И всё просто: организм недостаточно отдохнул и восстановился за ночь => днём он будет пытаться восполнить энергию через еду, что с большой вероятностью приведёт с перебору по калориям, и, следовательно, набору веса.
Фух. Ну вот это прям база-база. Если что-то забыла, обязательно дополню в комментариях или даже сделаю вторую часть.
Если что, поправляйте, дополняйте и спрашивайте в комментариях ☺️
Здоровья вам! 🍀