#ЛОНГРИД - читать 7 минут.
В фитнес среде да и в спорте, принято считать, что мясо - т.е животные белки, являются главным источником побед, здоровья, мышечной и рельефной формы тела.
Вегетарианцы занимающиеся спортом присоединяйтесь в комментариях! Интересен ваш опыт.
Категория людей которые не употребляют мясо животных и котором в ежедневном рационе состоит из растительных продуктов, называют себя - вегетарианцами. Люди становятся вегетарианцами по различным причинам:
- религиозным
- медицинским
- этическим
- экологическим
- экономическим
Дадим определение вегетарианству - такой вид питания преимущественно либо исключительно состоит из растительной пищи. "Классические вегетарианцы" не употребляют в пищу красное мясо, птицу, рыбу, морепродукты. Часть вегетарианцев дополнительно к списку перечисленному выше не употребляют молочные продукты и яйца - это уже категория веганов, они строго едят только растительную пищу.
Виды вегетарианства:
1. исключает, все виды животных продуктов
2. питание в основном на растительных продуктах, но включает потребление яиц
3. включает в рацион потребление всех молочных продуктов, яйца исключены
4. включает молочные продукты, яйца, рыбу, морепродукты, но исключены продукты животного белка
5. включает молочные продукты и яйца
6. эпизодическое потребление птицы, рыбы, морепродуктов, яиц
Белок
Конечно мы все знаем, что наше тело состоит из протеинов т.е. белка и биологически значимых элементов - воды, углерода, кислорода, водорода ,азота, об этом писал ранее в этой статье.
Одним словом, белки – это основа жизни. Белки – это первостепенный клеточный строительный материал. Большинство плотных тканей, особенно мышечная, состоят именно из них. В создании мембран клеток также участвуют белки. Человек получает белок не только из продуктов животного, но и растительного происхождения! Белок, поступая вместе с едой, проходит длинный и удивительный процесс всевозможных пищеварительных преобразований и последовательное расщепление на разные составляющие, а уже в конце мы получаем знакомые нам аминокислоты.
Аминокислоты рассматривают на «заменимые аминокислоты» — которые синтезируются самим организмом, и «незаменимые аминокислоты», они не могут синтезироваться в организме, поэтому должны поступать в организм с пищей. Незаменимые аминокислоты большом количестве как правило содержаться в животных белках: валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, триптофан, треонин, метионин, лизин. Недостаток незаменимых аминокислот в пище приводит к нарушениям белкового обмена (отрицательному азотистому балансу организма). Синтезированные белки из аминокислот участвуют в восстановлении разрушенных мышечных волокон и роста новых клеток, синтеза ферментов и гормонов.
Считается, те белки в которых содержание аминокислот в недостаточных количествах, называются неполноценными – их относят к растительным белкам. В связи с этим для восполнения потребности организма в аминокислотах, с точки зрения логики необходимо употреблять разнообразную пищу с преобладанием белков животного происхождения и растительной. Белок растительного происхождения поступает в человеческий организм при употреблении бобовых культур, сои, гречневой крупы, риса, пшена. В овощах и фруктах содержатся незначительное количество белка.
Интересный факт - гречневая каша с молоком дает более лучший аминокислотный состав чем мясо.
Скорость усвоения белка и его синтез организмом напрямую зависит от вида - мясные, молочные, растительные. Мясные, молочные (творог, сыр,молоко) продукты усваиваются довольно долго, однако злаковый, крупяной бобовый белок – еще дольше, самым быстрым является яичный белок.
Мясо и здоровье
Современное животноводство стало жертвой экологических загрязнений. Для того чтобы произвести 1 кг мяса требуется 32 кг растительного сырья, если провести параллель с количеством населения людей на планете, будет понятно, что нужны технологии для быстрого производства сырья, чтобы обеспечить спрос в животном мясе. В сельскохозяйстве уже никого не удивить использованием пестицидов, инсектици́дов, почва земли это впитывает органические отходы и загрязняется от использования химии. В промышленном животноводстве применяют гормональные препараты для ускорения роста животных, плюс животное едят то, что выросло на обработанных полях и весь этот "винегрет" попадает в организм человека.
Ученые выдвигают гипотезу увеличивающийся смертности от рака на основании исследований, повышенным составом в рационе мясных продуктов экологических и химических токсинов используемых в животноводстве.
[Потребление красного мяса было связано с повышенным риском общей смертности от рака, неходжкинской лимфомы (НХЛ), рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, эндометрия, пищевода, желудка, легких и носоглотки. Потребление переработанного мяса может увеличить риск общей смертности от рака, НХЛ, рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, пищевода, желудка, носоглотки, полости рта и ротоглотки и рака предстательной железы. Анализ зависимости "Доза-эффект" показал, что увеличение потребления красного мяса на 100 г / сут и обработанного мяса на 50 г / сут было связано с повышением риска множественных исходов рака на 11-51% и 8-72% соответственно и, по-видимому, не коррелировало с какой-либо пользой.]
Изучение здоровья вегетарианцев показывает, что они почти не болеют раком и высоким давлением.
А возможно без мяса стать, спортивным, рельефным,выносливым?
Наука отвечает на этот вопрос, что растительный рацион ничуть не хуже. Значит ли это, что можно обойтись без мяса, вопрос спорный. Давайте разберёмся вместе.
На мой взгляд все индивидуально, но есть редкие примеры которые это подтверждают, что можно успешно выступать на соревнованиях быть на высоком физическом уровне.
Знаю примеры достижения спортивных результатов спортсменов на растительном питании и веганов. Они успешно наращивают мышечную мускулатуру, среди них Андреас Калинг - бодибилдинг, Джим Морисс - бодибилдинг, Патрик Бабумян - тяжелая атлетика, Торре Вашингтон - веган бодибилдер, Алексей Воевода - бобслей, армрестлинг ,Льюис Хемилтон- гонщик F1, итд.
Есть и такие я их называю сверхлюди – ультрамарафонцы – это те, кто бегает свыше 100 км, Скотт Джурек, Дин Карназес и т.д. Их выносливость просто поражает воображение.
Означает ли это, что с завтрашнего дня можно забыть о мясе?
Нет, не все так просто. Основное правило остается: потреблять белка не меньше 1 - 1.5 гр белка на 1 кг веса для мужчин и не менее 0.8 - 1 гр белка для женщин. К сожалению белка в растительных продуктах за исключением разных растительных протеинов, которые содержаться в виде пищевых спортивных коктейлях, очень мало. И для того чтобы съесть дневную норму по белку из растительных продуктов как раз на помощь должны прийти протеины в порошке и не только белок. Помимо белка в мясе содержится:
- кальций
- цинк
- железо
- витамины В2, В12, D, итд
- креатин
Если вы решите не есть мяса или уже не едите, нужны будут пищевые добавки - витамины, минеральные комплексы.
Случаются побочные случаи от потребления растительной пищи, растительная еда в целом это клечатка, она бывает двух видов:
- растворимая клетчатка
- не растворимая клетчатка
Клетчатка для кишечника является благом, пористая структура клетчатки впитывает в себя пищевые токсины и кислоты, но и к сожалению впитывает и полезные аминокислоты - забирая из у пищеварительной системы. Клетчатка набухает в кишечнике стимулируя насыщение, поэтому может снизиться аппетит, это хорошо для сброса лишнего веса, но не очень для быстрого набора мышечной массы. Поэтому на растительном питании как и в принципе на классическом рационе с животным белком при занятии фитнесом, стоит подобрать правильное соотношение нутриентов, у каждого индивидуально.
Белки растительного происхождения:
- стручковая фасоль
- миндаль
- миндальное молоко без сахара
- миндальная мука
- кешью
- фундук
- грецкий орех
- фасоль всех видов (свежая, консервированная)
бобы, сухие, консервированные
- горох сухой, консервированный, замороженный
- чечевица
- растительные протеиновые коктейли
- грибы
- ореховые пасты
- пасты из семян
- пищевые дрожжи
- кешью
- кокосовое молоко, мука
- протеиновый порошок
(горох, конопля, бурый
рис) - семена (подсолнуха,
кунжута, тыквы) - спирулина
- тофу / Темпе
(органические) - хумус
Молочные белки:
- творог
- сыры (твёрдые)
- йогурт
- молочные протеиновые коктейли
Да, забыл упомянуть, что мышечные объемы будут разные на мясном питании и растительном, но тут приоритет у всех свой.
Пример вегетарианского меню
- прием пищи: протеиновый коктейль, каша гречневая, чай/кофе. добавки БАДы - карнитин, витамин В12
- прием пищи: блинчики из миндальной муки с сыром, листовой салат с огурцами и помидорами. БАДы - аминокислоты, рыбий жир.
- прием пищи: овощной суп, овощное рагу с фасолью и бобовых.
- прием пищи: творожная запеканка и ягодами
- прием пищи: протеиновый коктейль
Мой опыт работы с веганом
Наращивание мышц - это индивидуальная методика тренировок, правильное соотношение питательных веществ в рационе питания и восстановления после тренировок.
С Никитой мы тренируемся и веду его онлайн, пишу ему программу тренировок, собираем вместе рацион питания исходя из его пищевых и физиологических особенностей. Никита веган по медицинским показаниям, у него пищевая непереносимость на большинство продуктов питания: молочные продукты, животные продукты, рыба, морепродукты и даже орехи, да такое тоже бывает. Он 100% растительный бодибилдер.
Плюс есть такое понятие как морфология тела - не буду вдаваться в подробности, как нибудь напишу пост отдельно про это, Никита очень худой от природы - этот тип называется ЭКТОМОРФ. Особенность эктоморфа это быстрый обмен веществ, чтобы они не съели все сгорает очень быстро и такому типу тела, очень тяжело набирать вес в принципе, мышечную массу тоже.
Но хороший тренер знает как работать со всеми типами фигур и физиологическими особенностями, поэтому хочу поделиться с вами достигнутыми совместными результатами. Никита очень дисциплинированный ученик я очень рад за его результаты!
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился! Также у меня есть канал связи для консультаций в Телеграм. Удачи! Всегда на связи!