Пожалуй невозможно найти человека, который никогда бы не принимал кофеин, ведь он содержится в чае, кофе, энергетиках, некоторых добавках, в любом продукте, где есть какао. То есть даже в ваших любимых шоколадках. Также мы часто слышим о вреде кофеина, о том что на него можно подсесть, что всем срочно нужно сокращать потребление этого “наркотика” в кавычках. Сегодня говорим о кофеине - главном легальном психостимуляторе в мире.
Кратко напомню, что общеизвестный принцип работы кофеина заключается в блокировании аденозиновых рецепторов. Аденозин - это как кнопка для включения режима энергосбережения в организме. Кофеин мешает включиться аденозину, что и добавляет энергичности. Это и плохо, и хорошо. Хорошо, если после плотного обеда вы замечаете, что начинаете подтупливать, появляется лень, ухудшается работоспособность - в этом случае небольшое поступление кофеина поможет вам бодрячком дотянуть до вечера. Плохо, если вы не успеваете восстановиться за ночь и на следующий день ваш заряд, скажем, не 100% с утра, а, например, 80% и вы пьете кофе. Он снова мотивирует, но вы как бы берете в долг у организма. В целом, так и развивается привыкание. И вы уже просто не можете без чашечки крепкого кофе.
Так в чем же польза кофеина, какие нужны дозировки, как быстро возникает привыкание и как снизить побочки. Зайдем сразу с козырей! Кофеин делает тебя умнее! Регулярный прием этого вещества замедляет снижение когнитивных функций, а также повышают скорость обработки информации. Те кто пьют кофе или чаи будут глупеть медленнее с возрастом, а в моменте будут лучше усваивать информацию, кофеин даже улучшает память.
Перед вами несколько групп людей, которым нужно было заучить определенное количество слов за ограниченное время:
- Плацебо плюс метилфенидат (вещество запрещено в России);
- Плацебо плюс модафенил (вещество также запрещено в России);
- Плацебо плюс кофеин.
У всех веществ примерно сопоставимая разница в улучшении памяти.
Или вот тут ученые решили проверить, как же кофеин влияет на результативность в киберспорте. В исследовании были только проф игроки, которые зарабатывают на своей деятельности. Даже на самом высшем уровне кофеин дает преимущество! Игроки на 5 % стали быстрее и на один процент точнее. Точность попаданий уже была почти 99 процентов, а стало почти 100, представляете какая была бы разница среди любителей...
Идем дальше
Главные причины смерти в мире - это инсульты и инфаркты. Кофеин снижает риск их возникновения по данным нескольких мета анализов.
Это не значит, что вы станете бессмертным, но в определенном возрасте, если риск возникновения инсульта, скажем, 30 процентов, то с кофеином он будет ниже.
Ускоряет похудение, примерно, на 20-30 процентов. В зависимости от дозы, скажем, вместо похудения на 3 кг за месяц, будет 4 при приеме кофеина и схожей калорийности рациона.
Еще говорят про кофеин, что он нагружает почки, но по факту, те кто пьют кофе, реже имеют проблемы с почками. Меланома, может быть рак кожи, и здесь кофеин снижает риск рака. Рак связанный с желудочно-кишечным трактом, таже история. Почти для всех видов рака кофе выступает защитным агентом.
Хотя давайте углубимся публикацию исследования.
- Язвы - либо эффекта нет, либо кофе снижает риск на несколько десятков процентов.
- Панкреатит - кофе помогает быть здоровее.
- Камни в желчном пузыре - выборка в 227 тысяч человек, по одним данным риск на 17 процентов меньше, по другим, при одной чашке кофе в день риск снижен на 5 процентов, при двух на 11 процентов.
- Рак полости рта и пищевода - кофе снижает риск.
- Рак желудка и поджелудочной - риск возникновения -7 -12 процентов.
- Рак желчного пузыря - данных мало, но те что есть говорят о снижении риска.
- Рак печени - каждае дополнительная чашка кофе снижает риск развития рака печени на 15 процентов, но в пределах разумного конечно!
Понятно что это не стопроцентная защита, но где вы еще видели "опасный наркотик психостимулятор", который бы снижал риски с десятков видов рака, снижал смертность от инсультов и инфарктов, улучшил бы память, спортивные показатели и время реакции.
Давайте для баланса рассмотрим отрицательное воздействие кофеина
Безусловно есть люди, которым будет вреден прием кофеина, так как все организмы отличаются. Например, у кого высокое давление и повышенный уровень тревоги. Хотя тут вопрос можно закрыть Л-Теанином, но о нем чуть позже. Также во время беременности прием более 200 мг кофеина в сутки нежелателен.
Непонятно, что там с депрессиями, если человек умеренно и не постоянно использует кофеин, то депрессии у него меньше. Что в целом логично, потому что кофеин воздействует на систему дофамина, в том числе. Если уже есть привыкание, плохой сон, тревожность, то депрессии бывают чаще.
Когда же возникает привыкание и лезут побочки, почти вся литература, что имеется, на этот счет говорит либо о длительном приёме, более 15 суток подряд и 3 мг на 1 кг, либо огромной дозы 400-600 мг за несколько дней.
Простая и доступная добавка которая будет мешать повышению давления и росту тревожности от кофеина - это Л-Теанин, и здесь используются разные пропорции. Если вы нормально переносите кофеин, но хотите перестраховаться, то пропорция кофеин / теанин примерно два к одному.
Если же у вас сильный эффект от кофеина и он сразу же переходит в какую-то тревогу или агрессию, то пропорция один к одному или один к полутора, т.е. теанина нужно больше.
Подведем итог. Кофе скорее полезен для здоровья, чем принесет вреда, когда его употребляют в умеренных количествах.
Для подавляющего большинства людей небольшие дозировки кофеина будут полезны. Что это за дозировки? Они частично зависят от генетики. Те люди, у кого медленный метаболизм (усвоение) кофеина, пьют кофе крепкий, вечером засыпают, но у них сон по факту получается неглубокий. У кого быстрый метаболизм кофеина, те уже через 20 минут после чашки зеленого чая уже готовы покорять вершины.
Министерство здравоохранения Канады и FDA США независимо друг от друга установили верхний безопасный предел дозировки для усредненного человека в 400 мг кофеина. Это около 6 мг на 1 кг, причем для беременных норма ниже, до 200 мг в сутки или около 3 мг на 1 кг. 200 это потолок. Беременным лучше перестраховаться и не превышать 150. То есть даже беременным можно по одной чашке кофе или чая в сутки.
Спортивные дозировки кофеина начинаются с 2 мг, средние 3-4 миллиграмма на килограм - это максимальный. 6 мг используются только в дни тренировок, это именно если цель связана с похудением, лучшей продуктивностью при выполнении упражнений и так далее.
Когда мы говорим о дозировках, чтобы быть в тонусе по интеллекту и не клевать носом после обеда, то можно говорить о двух с половиной миллиграммах на 1 кг веса. В среднем на те же 80 кг должно хватать 200 мг. Это один крепкий кофе с утра и после обеда.
Итог. Кофеин доказано снижает риски развития многих видов рака. Снижает риск развития деменции, добавляет мотивации, снижает утомляемость, улучшает память и реакцию. Можно назвать разумным прием до 3 мг на 1 кг, при этом обязателен сон 7-8 часов для восстановления.
Лучше принимать кофеин не каждый день, а например 4-5 раз в неделю в рабочие дни, либо можно использовать почти каждый день, но до двух миллиграмм на 1 кг. Если есть какие-то побочки, неприятные эффекты и ощущения, то используйте зеленый чай вместо кофе или добавку Л-Теанин.
Надеюсь был полезен, приятного вам кофепития! Написал по материалам канала CleverMind.
Примерное количество кофеина в различных напитках (значения приблизительные):
- Капучино 300мл - 100-125мг;
- Черный чай 250мл - 40-45мг;
- Зеленый чай 250мл - 20-25мг;
- Банка энергетика 450мл - 100-125мг;
- Черный шоколад 30г - 60мг;
- Молочный шоколад 30г - 6мг.