Уважаемые читатели, сегодня я поделюсь с вами теми правилами растяжки, которым я неукоснительно следую на протяжении многих лет. Благодаря соблюдению этих правил, я не травмируюсь, не рву себе связки, не имею проблем с суставами и прогрессирую в шпагате (уже в отрицательном!).
1) Хороший разогрев и Растяжка в теплом помещении
Для эффективной растяжки лучше всего заниматься в теплом помещении, тогда связки более пластичные и мышцы лучше растягиваются. В холоде же связки "деревенеют" и тянутся плохо. Когда я тренируюсь дома, я предварительно принимаю горячий душ. Если мне приходиться тянуться в холодном зале, я делаю динамичную разминку для разогрева и одеваю кофту и теплые носки.
2) Долгая тщательная разминка
Долгая тщательная разминка хорошо подготавливает связки к растяжке, обеспечивает лучшую эффективность тренировки и помогает избежать травм. Во время разминки я делаю махи ногами, наклоны, выпады, "складочку" - это самые лучшие подводящие упражнения к шпагату.
3) Правильная отстройка шпагата
- В правильном шпагате от колена до колена не должно быть просвета
- Колено ноги, расположенной сзади, должно быть направлено вниз, а пятка - в потолок
- Стопы должны быть натянуты
- Таз надо располагать перпендикулярно ногам (пупок направлен вперед)
Просвет под коленом ноги, расположенной спереди, означает, что подколенные связки не достаточно растянуты. Нужно больше делать наклонов к ногам стоя и сидя, тогда связки растянутся и область под коленом будет плотно прижата к полу.
Распространенная ошибка - это завал в шпагате на одну ногу, в результате под бедром ноги, расположенной сзади, образуется просвет. Чтобы это исправить, надо распределить вес тела равномерно на обе ноги и доворачивать бедро вниз до касания пола.
Вот для примера фото шпагата с завалом на "переднюю" ногу
Вот так выглядит правильный шпагат: носочки натянуты, просветов под коленом, тазом и бедром нет, корпус направлен вперед.
4) Никакой спешки!
Большая ошибка - стараться сесть на шпагат как можно быстрее, ставить себе сроки (сесть на шпагат за месяц, за неделю). Из-за этого люди готовы растягиваться, терпя сильную боль (что недопустимо!), не давать себе достаточно отдыха между тренировками, все это легко может привести к разрыву связок. Лучше тренироваться без спешки, но регулярно, прислушиваясь к своему организму, чтобы себе не навредить.
5) Достаточно времени на восстановление после растяжки
Я не растягиваюсь каждый день, как советуют некоторые. Делаю перерыв минимум один день для восстановления или больше в зависимости от интенсивности тренировки. Тогда процесс растяжки по моим наблюдениям идет намного эффективнее.
Эти правила помогли мне растянуться на шпагат без травм. Сейчас я выполняю отрицательный шпагат на 4-х блоках и пока это мой предел. Я стремлюсь к дальнейшему прогрессу в отрицательном шпагате, но не форсирую события. Ведь получив травму, придется вообще надолго отложить растяжку, поэтому лучше я буду наслаждаться тем, что у меня уже есть, а со временем будет и прогресс в растяжке.