Средиземноморская диета – одна из немногих диет с доказанной эффективностью и пользой для здоровья. Если вы решили начать здорОво питаться, но не понимаете с чего именно стоит начать, начните со средиземноморской диеты)
Она ДОКАЗАННО снижает риски диабета 2 типа, ожирения, гипертонии, некоторых видов рака, депрессии, болезней сердечно-сосудистой системы и инфарктов. ДОКАЗАННО.
Разбираемся.
Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья.
Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.
Так почему же европейцы без конца едят пасту, пиццу, багеты и круасаны, но при этом процент людей с ожирением в этих странах один из самых низких в мире?
Пс. Если быть точнее, самые «худое» население живет в Эфиопии, Мадагаскаре, Японии и Китае (около 20% людей с ожирением), а самое «толстое» в странах, находящихся в южной части Тихого океана (острова Кука, Науру, Египет и другие). В них количество жителей с ожирением достигает 60% всего населения! США здесь на почетном 12-м месте (36% людей с ожирением). В России ожирением страдают 19% мужчин и 27,6% женщин. Страны средиземноморья держат уверенные позиции одних из самых стройных наций. Давайте разберёмся что же они едят?
1. ЗЛАКИ В ОСНОВЕ РАЦИОНА. Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур. Твёрдые сорта макарон, необработанные злаки.
2. БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО овощей и фруктов в рационе ежедневно.
3. В рационе преобладают ненасыщенные жиры, вместо насыщенных. Что это значит? Что жители этих стран едят больше растительных масел, жирной рыбы, орехи, семечки, наш любимый авокадо. И не злоупотребляют жирной молочкой, и жирным мясом («Мама, вы опять на сливочном жарите?»)
4. Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра. Что это значит? Кальция много, жира мало.
5. Использование трав и специй вместо соли для придания вкуса блюдам. Меньше соли – меньше риски гипертонии.
6. Ограничение потребления красного мяса (не чаще нескольких раз в месяц). Вяленое мясо - закуска, а не основной прием пищи! Колбасу там едят конечно, но не в качестве основного блюда)
7. Вино как часть здорового рациона. Вино является частью здорового рациона в средиземноморской диете. Оно является источником полифенолов. Полифенолы, это антиоксиданты, которые помогают нам сохранять молодость и красоту) Но вино вину рознь! Нет безвредной дозы алкоголя, мы ведь помним об этом, да?)
ИТОГО:
Много овощей и фруктов, много морепродуктов и растительных масел, акцент на цельные злаки (необработанные крупы и мука из цельного зерна), нежирная молочка, меньше соли.
У нас на сайте вы найдете множество рецептов по принципам средиземноморской диеты, которые подобрала и отработала Дарья Вильино, бренд шеф нашего проекта из Италии.
Ну а теперь честно: на сколько сильно она пересекается с вашим рационом?)
Автор текста Нутрициолог Варвара Яковлева