Весна в разгаре, в перспективе пляжный отдых. Хочется порадовать себя и окружающих крепким фактурным телом. Многих начинающих «бодибилдеров» волнует вопрос, как часто надо тренироваться, чтобы к лету набрать мышечную массу.
- Прежде всего необходимо похудеть, чтобы жировая ткань составляла не более 20%. %. В противном случае вам грозит «жиробилдинг», но вряд ли это вам нужно.
- Нужно использовать в своем арсенале набор базовых упражнений, причем крайне важно соблюдать технику выполнения.
Итак, вы похудели, выстроили свою базовую систему питания с перспективой набора мышечной массы, то есть с профицитом калоража. Как организовать график тренировок, чтобы добиться желаемого эффекта?
Набрать мышечную массу и «вылепить» рельеф гораздо сложнее, чем похудеть. Методик тренировок много, важно для себя подобрать подходящую схему. Для новичка подойдет программа тренировок Full Body, позволяющая прокачать все группы мышц. Тренироваться нужно в течение полугода, лучше год.
Какие бы методики вы не применяли, перестроение мышечных волокон, увеличение их количества и объема, потребует времени. У спортсмена – натурала, тренирующегося без применения спецпрепаратов, построение новых микрофибрилл займет не менее 72 часов.
Существуют разные модели, описывающие процесс построения мышечной массы. Мне нравится суперкомпенсация, реально работающая на протяжении нескольких десятилетий.
Что такое суперкомпенсация
Суперкомпенсация - это восстановление организма после нагрузок до уровня, выше начального. Когда мы тренируемся, мышцы в какой-то мере разрушаются, мы тратим ресурсы мышечной ткани - гликоген, глюкозу. Возможен разрыв микрофибрилл, механический натяг, закисление.
После тренировки тело начинает восстанавливать потери и латать повреждения. Это сопровождается болью в мышцах, отечностью. В результате мы приходим в ту точку, откуда начинали, но по инерции процесс идет дальше. Эта фаза процесса восстановления и называется суперкомпенсацией. Она обусловлен реакцией организма на стрессовую ситуацию, когда он включает адаптационные механизмы, чтобы быть готовым противостоять чуть большим нагрузкам.
Процесс регенерации волнообразный, возможны подъемы и спады. Желательно поймать фазу суперкомпенсации, максимальную точку подъема, чтобы продолжить рост мышц, не допуская их спада. Нагрузку надо слегка увеличить. Тогда в ответ на чуть больший психоэмоциональный стресс тело отреагирует адекватным изменением мышечных волокон.
Как поймать фазу суперкомпенсации
Если сделать тренировку чуть позже – то мы потеряем то, что было достигнуто и выйдем на эффект плато, когда последующая тренировка начнется с начального уровня.
Если мы не успеем компенсировать потери и начнем тренироваться раньше, чем достигнем фазы суперкомпенсации, то можем получить регресс вследствие ряда причин:
- ЦНС не успевает восстановиться.
- Постоянно накапливаются повреждения микроволокон.
- Н восстанавливается мышечная и нервная проводимость.
Уровень кортизола, гормона стресса, растет. Последствия такой тренировки – переутомление у начинающих спортсменов, перетренировка - у опытных бодибилдеров. Это состояние проявляется снижением показателей, рабочими весами и числом повторов, а также психоэмоциональными нарушениями.
Частоту тренировок нужно выбирать с учетом попадания в фазу суперкомпенсации. В идеале это можно проверить опытным путем, но чаще, чем один раз в 3 дня, тренироваться не стоит. Например, понедельник, среда, пятница – рабочая схема.
Тренируясь на фулбоди, вполне достаточно 72 часа на восстановление. Когда перейдете на сплиты, 72 часов будет недостаточно. Поэтому тренировки на определенную группу мышц проводят 1 раз в неделю. Длительность тренировки при начальном уровне физподготовки – 1 час, для более продвинутых «новичков» - до 2 часов.
Возможные ошибки:
- Если питание правильное, выбраны правильные базовые упражнения, но наблюдается регресс – вы не успеваете восстановиться, нужно увеличить промежуток времени между тренировками.
- Отсутствие прогресса может быть связано с пропуском фазы суперкомпенсации, неправильным питанием, неправильным выбором нагрузки.
Резюме
- Натурально тренирующийся начинающий спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, оптимально тренироваться через день 3 раза в неделю. Это необходимо для построения мышечных волокон, восполнения гликогена, восстановления ЦНС.
- Наша цель – набирать мышечную массу, попадая в фазу суперкомпенсации.
- Метод суперкомпенсации – сначала «убиваем» мышцы, потом организм начинает их восстанавливать, причем в конце восстанавливает их с запасом, чуть больше, чем было до тренировки. Этот момент нужно поймать, и интенсивно потренироваться. Попадая в фазу суперкомпенсации, мы начинаем «прирастать» мышцами.
- Ведите дневник тренировок, чтобы «отловить» фазу суперкомпенсации.
- Все методики работают в определенных условиях для конкретных людей. Схемы для бодибилдеров, использующих спортивную фармакологию, и опытных спортсменов, имеющих базовый уровень развития мышечной массы, более сложные.
Подпишитесь на канал - https://dzen.ru/pohuditel - в планах рассмотреть еще много тем связанных с изменениями человек, тренировок, питания и мотивации.