Если вы новичок в растяжке, вам просто необходимо знать эти правила.
Выполняя их, вы получите максимум пользы и удовольствия от стретчинга. И не забывайте о технике безопасности: ведь вам не нужны травмы и боль?
1. Разминка
Качественная, на все группы мышц и суставы. Разогреться нужно до упражнений на растяжение. Уделите разминке минимум 10-15 минут. Если вы тянете шпагаты, особенно тщательно разогревайте ноги.
2. Дыхание
Многие недооценивают насколько это важно. Выдохи и вдохи в нужные моменты и нужной длины - залог успешной растяжки. Чем интенсивнее вы дышите, тем больше кислорода поступает к вашим мышцам. Нельзя задерживать дыхание в моменты статичных упражнений.
3. Техника выполнения упражнений
Что это значит:
- правильное расположение тела. От этого зависит, что именно вы нагружаете - сустав или мышцы. В сложных упражнениях можно получить травму, если делать их неправильно.
- время выполнения. В разных положениях и для разных мышц нужно разное время, чтобы мышца адаптировалась и начала удлиняться. Это может быть 15 секунд или 2-3 минуты.
- динамика + статика. Сочетание упражнений, когда мы «пружиним» или делаем махи с упражнениями, когда мы «фиксируем» положение, даёт лучший эффект.
4. Постепенность.
Быстрый результат может быть травмоопасным или просто недостижимым. Если вы хотите сесть на шпагат за 1 месяц - это не ко мне.
Важно не сравнивать себя с другими. Наши физические возможности изначально разные. Скорость достижения желанной гибкости тоже будет разной. Сравнивать можно свой результат со своим начальным состоянием.
5. Расслабление.
Это не так просто, как может показаться - взять и расслабить определенную мышцу. Но все достижимо, путем регулярных тренировок. Особенно важно расслаблять мышцы в момент их растяжения и возвращения в исходное положение.
6. Распределение нагрузки:
- Не перегружать одни и те же мышцы, тянуть все тело, чередовать упражнения на разные группы мышц.
- Симметрия. Нельзя тянуть больше правую ногу, чем левую. Это приведёт к асимметрии в теле.
- Растяжка смежных мышц. Например, когда мы тянем верёвочку, нужно работать не только с мышцами внутренней поверхности бёдра, но и ягодичными мышцами, голеностопом.
7. Регулярность.
Заниматься редко и часто - одинаково плохо. Лучше давать мышцам время восстановиться (хотя бы один день между тренировками) и не делать больших перерывов (больше 4-5 дней).
8. Без боли.
Слышали такой миф, что стретчинг должен происходить через боль? Как раз наоборот. Боль = стресс = зажим в мышцах. Какой тут может быть результат? Здоровые методики проходят в «зоне комфорта». А это значит, что вы получаете удовольствие от занятия, а вовсе не острые ощущения
9. Подстройка под ваши ощущения и особенности.
- Выбирайте удобные для вас варианты упражнений и амплитуду.
- Учтите своё состояние здесь и сейчас - в разные дни, ваша гибкость и даже болевой порог могут меняться.
- Слушайте тело: оно подскажет, как получить положительный эффект от стретчинга.
- Используйте оборудование, если не хватает опоры или длины. В некоторых упражнениях, можно фиксировать спину у стены, если сложно расслабиться и одновременно держать ее прямой.
Эти 9 правил важно не только знать, но и применять на каждом занятии. Если вам нужен проводник в мир комфортной растяжки, выбирайте опытного тренера. На своём канале я делюсь не только теорией, но и видео для безопасной практики дома.
