Нарушения сна
Три гормона, которые влияют на крепкий сон
1. Мелатонин — гормон сна.
2. Серотонин — гормон счастья.
3. Кортизол — гормон стресса.
Главный гормон, отвечающий за наш сон — это мелатонин, или ночной гормон.
Его основные биологические эффекты — снотворный, гипотермический, антиоксидантный, противораковый, адаптогенный, синхронизационный. Находясь на максимуме примерно в 2 часа ночи, мелатонин запускает целый каскад выработки гормонов, которые необходимы нам для восстановления и саморегуляции организма.
Серотонин является предшественником мелатонина и должен быть высоким в течение дня.
Серотонин — дневной гормон, который напрямую зависит от солнечного света.
Кортизол является антагонистом мелатонина и способен его подавлять.
Когда уровень мелатонина начинает расти, примерно с 21:00, уровень кортизола должен быть на минимуме, и наоборот, когда уровень мелатонина падает до самой низкой точки около 6 часов утра, уровень кортизола резко увеличивается, и к 7 утра достигает своего максимума.
Если эта структура нарушается и уровень кортизола повышается вечером, то активный кортизол подавляет мелатонин, что приводит к расстройству сна и бессоннице.
Виды нарушений сна
Нарушение сна (расстройство сна) — субъективное ощущение недостаточности сна.
Нарушения сна включают в себя
пресомнические (длительное засыпание)
интрасомнические (нарушение продолжительности и глубины сна) постсомнические (нарушения быстроты и времени пробуждения) расстройства или их комбинацию
Классификация нарушений сна
По продолжительности: кратковременная бессонница, хроническая (постоянная) бессонница
о причине: первичные и вторичные расстройства сна, обусловленные психотравмирующими ситуациями, психическими нарушениями, различными заболеваниями или приёмом психоактивных веществ.
Расстройства сна
Инсомния (бессонница) — трудности засыпания и/или поддержания сна
Циркадианные нарушения ритма сна-бодрствования — невозможность заснуть в социально-приемлемое время из-за смещения ритмов сна-бодрствования
Сомнабулизм (Парасомнии) — определённые нежелательные состояния, движения, эмоции, ощущения, возникающие при засыпании, при смене стадий сна или при ночных пробуждениях: крики, страхи, сексуальное возбуждение и активность, движения руками или головой, снохождение, приём пищи, скрежетание зубами (бруксизм) и др.
Сонный паралич (сонный сту́пор) или катаплексия пробуждения — состояние полного или частичного паралича мышц, возникающее во время засыпания или реже во время пробуждения.
В данном состоянии человек обездвижен, не может говорить и не способен открыть глаза
Бессонница
Бессонница — это признак тайной хронической нервной депрессии, скрытой или явной.
Это также страх чего-то и/или поиск решения
Скрытая депрессия, возможно, из-за беременности или ухода за младенцем
Разрешить мой конфликт важнее, чем спать
Бессонницы не существует — это депрессия, выражаемая осознанно или нет.
Всегда признак очевидной или тайной депрессии
Когда человек переработал, устал, должен заснуть, но ему не спится. У него наступает симпатикотония (стресс), потому что человек пытается отыскать решение проблемы
Основные причины плохого сна:
- Тревожность, стресс, депрессивное состояние.
- Повышенный уровень сахара в крови — например, вследствие ночного поедания высокоуглеводной пищи.
- Чувствительность к кофеину и его чрезмерное употребление в течение дня.
- Яркий свет в вечернее время, свечение гаджетов, экрана телевизора.
- Прием определенных медицинских препаратов.
- Перевозбуждение в течении дня,новости,праздник,важные мероприятия и тд.
Так же я как психосоматолог ,могла бы посоветовать обратить внимание на поиск таких конфликтов ,как :
Мне нужен взрослый, чтобы защитить меня (потому что я чувствую себя одиноким и беззащитным, а мне нужна уверенность в жизни)
Я хочу выйти из депрессии
Я хочу избавиться от этой фрустрации
Стресс из-за того, что я не способен завершить то, что должен
Я хочу избавиться от чувства, что я бесполезен и все испортил
Я хочу освободиться от ощущения, что все произошедшее — моя вина, но не могу Воспоминания о чувстве вины из-за какой-то драмы или события
Воспоминания о драме, произошедшей ночью (смерть ребенка, нападение) Воспоминание о бессоннице
Чек лист для улучшения качества сна и скорейшего засыпания .
-проветривать спальню в течение дня и перед сном
-температура в комнате 18 – 21°.
-увлажнение воздуха 50 – 60%
-шторы блэкаут, не пропускающие свет.
-благовония,спреи с запахом лаванды для постельного белья,диффузоры с аромамаслами
-использование берушь для сна
-использование маски на лицо ,для дополнительного затемнения пространства
-включать расслабляющие мантры,медитации перед сном
-не использовать гаджеты и тв за 1 -2 часа до сна
-стараться не спать днем
-воздержаться от приема пищи за 2 часа до сна
-придерживаться правила ложиться спать в одно и то же время. (ложусь сегодня, встаю завтра).
-высокая активность в течении дня ,желательно не заниматься за 4 часа до сна
-расслабляющий комплекс йоги и растяжки перед сном
Желаю всем крепкого сна и быстрого засыпания!