Отжимания – одно из наиболее популярных и эффективных упражнений, которое вы можете делать в домашних условиях. При помощи отжиманий можно укрепить мускулы верхнего плечевого пояса.
У отжиманий есть противопоказания, как и любого другого упражнения. Некоторым людям стоит заменить отжимания другими упражнениями, а кому-то отказаться на время. Разберёмся подробнее.
Чек-лист: кому нельзя отжиматься
Вы испытываете боль в плечевых и локтевых суставах. Отжимания противопоказаны, если вы испытываете острые боли в плечевом и локтевом суставах. Ваша задача дать покой травмированному месту на время и записаться к врачу для установления причины боли. Далее начинайте тренироваться со статических упражнений и короткой амплитуды движения в суставах.
Вам недавно сделали операцию. Отжимания противопоказаны, если недавно вы перенесли операцию на позвоночнике, лучезапястном, локтевом, лучевом или плечевом суставах. Вам нужен четкий план реабилитации, которому вы будете строго соблюдать. Никакой самодеятельности.
Вы имеете большой избыточный вес. Многие люди с большим избыточным весом выглядят внушительно, но как правило имеют слабые мышцы. Их мышцы не в состоянии удерживать вес тела без вреда для суставов, поэтому отжимания на время стоит отложить.
Упражнения, если вам нельзя отжиматься
Если вы вам нельзя отжиматься, то я предлагаю заменить отжимания на другие упражнения, которые будут нагружать ваши грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые и пресс. Все те мышцы, которые вы бы задействовали в отжиманиях.
Сведение гантелей лежа
Техника выполнения
- Лягте спиной на специальную скамью для жима лежа или на пол. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
- Возьмите гантели параллельным хватом в руки и вытяните их вверх так, чтобы они располагались над вашей грудью. Слегка согните руки в локтях.
- На вдохе плавно разводите руки с гантелями к полу, полусогнутые руки в локтях. Локтевой сустав зафиксирован в одном положении на протяжении всего упражнения. Он не должен сгибаться или разгибаться.
- На выдохе сводим руки в исходное положение над вашей грудью. Пресс напряжен.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Разгибание рук на трицепс в наклоне
Техника выполнения
- Наклоняемся к полу с прямой спиной. Предплечьем руки упираемся в лавку, а в другую берём гантель и сгибаем руку так, чтобы локоть был чуть выше параллели с полом. Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
- На выдохе разгибаем руку в локтевом суставе, чтобы она была параллельна или чуть выше параллели пола.
- В конце движения поворачиваем кисть тыльной стороной ладони вниз. Фиксируемся в этом положении на секунду.
- На вдохе медленно и подконтрольно сгибаем руку с гантелью в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Пуловер лежа
Техника выполнения
- Лягте спиной на специальную скамью для жима лежа или на пол. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
- Возьмите одну гантель параллельным хватом в руки и вытяните их вверх так, чтобы они располагались над вашей грудью. Слегка согните руки в локтях.
- На вдохе плавно опускайте гантель за голову. Грудная клетка выдвигается вперед и растягивается. Руки чуть согнуты в локтях. Локтевой сустав зафиксирован в одном положении на протяжении всего упражнения. Он не должен сгибаться или разгибаться.
- На выдохе приводим руки с гантелью в исходное положение над вашей грудью. Пресс напряжен.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Планка от скамьи
Техника выполнения
- Встаём в упор к скамье. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней.
- Лопатки свели вместе и зафиксировали их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- Вдох и выдох ровный. Пресс и ягодицы напряжены.
Выполняйте три подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — две-три минуты.
Отжимания от стены
Техника выполнения
- Встаём в упор к стене. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки опустили вниз и свели вместе. Зафиксировали их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- Руки поставили чуть шире плеч. На вдохе плавно опускаемся к стене, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Пресс напряжен.
- На выдохе разгибаем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Если у вас болят плечевые и локтевые суставы, есть проблемы с лишним весом или вы недавно перенесли операцию, то рекомендуем временно отказаться от отжиманий, заменив их другими упражнения. Важно, чтобы это совпадало с рекомендациями вашего тренера или лечащего врача на данный момент времени. Упражнения помогут держать ваши грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые и пресс в тонусе.