Избыточное или недостаточное по содержанию необходимых веществ и калорийности питание может привести к негативным последствиям для здоровья, предупредила главный диетолог московского департамента здравоохранения Антонина Стародубова. Специалист перечислила основные принципы здорового питания.
Баланс энергии
Важно соблюдать баланс между количеством энергии, которую человек получает с пищей, и суточными энерготратами. Потребности в энергии и пищевых веществах индивидуальны. Они зависят от возраста, пола, уровня физической активности и других факторов, объяснила Стародубова в беседе с Lenta.ru.
"У мужчин потребность в пищевых веществах и энергии в среднем выше, чем у женщин, и составляет около 2400–2500 ккал, у женщин соответственно 1900–2200 ккал", – сказала диетолог и добавила, что это только усредненные данные.
Наиболее точно оценить энерготраты можно в медицинских учреждениях с помощью обследования. Для самостоятельного расчета подойдут специальные формулы, например Миффлина-Сан Жеора.
Разнообразный рацион
Стародубова порекомендовала включать в ежедневный рацион не менее 400 г различных овощей, фруктов, ягод и зелени. Также следует употреблять продукты из цельного зерна: каши, хлеб зерновой или с отрубями, злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Кроме того, в рацион рекомендуется включить различные бобовые, которые являются источником клетчатки и растительного белка.
Среди источников белка животного происхождения нужно отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и птицы, рыбе, молочным продуктам пониженной жирности.
При этом следует сократить потребление сахара, выпечки, кондитерских изделий, сладких, в том числе газированных, напитков, соли. "Продукты с высоким содержанием соли – соленья, соусы, маринады, колбасы, твердые сыры и копчености – не только возбуждают аппетит, способствуя перееданию, но и сами по себе довольно калорийны", – объяснила диетолог.
При приготовлении пищи Стародубова рекомендует избегать добавления дополнительного жира. Лучше готовить на пару, тушить или запекать, не используя обжаривание.
Важно отказаться и от чрезмерного употребления алкоголя. Он задерживает влагу в организме и негативно влияет на его работу.
Режим питания
Не менее важно соблюдать режим питания, а также не пропускать приемы пищи. Рекомендованный режим питания состоит из завтрака, обеда и ужина, к которым в течение дня можно добавлять два небольших перекуса. Ужин должен быть легким, не позднее чем за 3,5–4 ч. до сна.
"Вся энергия, полученная нами с пищей, должна быть израсходована. Умеренность, сбалансированность и разнообразие – основные правила здорового питания", – заключила Стародубова.