Даже если у вас никогда не было заболеваний органов пищеварения, вы могли слышать или догадываться, что пищеварение отражается и на настроении, и на работоспособности, и даже иммунитете. Но если оно так важно, может стоит включить в рацион пробиотики, чтобы еще более поднять показатели здоровья?
Пробиотики - это живые микроорганизмы, попавшие в сферу общественного внимания, благодаря пользе, которую они приносят пищеварительной системе. Они есть в ферментированных продуктах и напитках и продаются в виде диетических пищевых добавок. Давайте посмотрим, что показали научные исследования их эффектов.
Что такое пробиотики
Кишечный тракт населён бактериями, образующим микробиом кишечника. Несмотря на то, что слово "бактерия" несёт угрожающий оттенок, огромное их количество на самом деле помогает нам бороться с болезнями, укрепляя здоровье и иммунитет. Разнообразие микробиома способствует не только нормализации работы пищеварительной системы, но и положительно влияет на другие аспекты здоровья человека.
Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые, как считается, увеличивают разнообразие микробиома. Цитируем дипломированного нутрициониста Меган Хилберт из Top Nutrition Coaching: "Было доказано, что пробиотики увеличивают количество полезных бактерий в пищеварительной системе, что положительно влияет на многие сферы здоровья человека, такие, как кожа, иммунитет, метаболизм и даже психику".
Хотя пробиотики приносят здоровью определённую пользу, и это доказано, необходимы дополнительные исследования, чтобы с уверенностью давать рекомендации относительно конкретных штаммов бактерий, их дозировки и продолжительности приема.
По результатам большинства исследований на сегодняшний день, ученые не смогли с уверенностью сделать выводы о пользе пробиотиков для здоровья: слишком широк спектр изученных штаммов, неоднозначны результаты и недостаточно информации о продолжительности приёма пробиотических средств, значимых для получения терапевтического эффекта.
Тем не менее, некой информацией мы уже обладаем и можем поговорить на тему: что произойдёт, если ежедневно получать или не получать некую порцию пробиотиков?
Работа кишечника
Работа кишечника - это, вероятно, первая ассоциация со словом "пробиотики" и не зря! Исследования показали, что пробиотики перспективны для профилактики или лечения различных заболеваний пищеварительной системы. По данным NIH, пробиотики могут предотвратить антибиотико-ассоциированную диарею, запоры, инфекцию Clostridium difficile.
Так же согласно данным National Center for Complementary and Integrative Health они способствуют поддержанию ремиссии язвенного колита и в некоторой степени облегчают симптомы синдрома раздраженного кишечника.
Кроме того, исследование 2019 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что у марафонцев, на протяжении четырех недель перед забегами, принимавших пробиотики, содержание Lactobacillus и Bifidobacterium в желудочно-кишечном тракте оказалось в норме, а проблемы с пищеварением проявлялись реже и были менее выражены, чем у получавших плацебо.
Однако для подтверждения перечисленных эффектов необходимы более качественные исследования, и American Gastroenterology Association не рекомендует пробиотики для лечения синдрома раздраженного кишечника из-за недостаточного количества доказательств их действенности.
Уровень стресса
Возможно, вы уже слышали о связи между кишечником и мозгом. Исследования, например, статья, опубликованная в журнале Nature Microbiology в 2019 году, выявили связь между микробиомом кишечника и качеством жизни. Что тут могут сделать пробиотики?
Небольшое исследование 2021 года, опубликованное в The Journals of Gerontology, показало, что 12-недельный прием пробиотиков, содержащих Bifidobacterium, здоровыми взрослыми людьми старше 65 лет привел к значительному снижению популяции вызывающих воспаление кишечных бактерий, к улучшению результатов в ментальном тесте по сравнению с группой плацебо и к более заметному улучшению антистрессовых показателей по сравнению с группой плацебо.
Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, они уже демонстрируют, что пробиотики могут играть определенную роль в укреплении психики и профилактике психических проблем, особенно у пожилых людей.
Состояние сердечно-сосудистой системы
Систематический обзор исследований, опубликованный в журнале Nutrients в 2020 году, показал, что совместный приём витамина D и пробиотиков - в основном Lactobacillus, Bifidobacterium и Streptococcus - улучшает различные показатели работы сердца, включая уровень липидов, воспаление и чувствительность к инсулину. Эти добавки в паре улучшили показатели здоровья больше, чем прием только витамина D или плацебо.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктор Трибунского, чтобы не пропустить новые публикации.
Другой систематический обзор, опубликованный в 2020 году в журнале Advances in Nutrition, показал, что потребление ферментированных молочных продуктов -тоже источников пробиотиков - приводит к снижению сердечно-сосудистых рисков.
Исследователи пришли к выводу, что прием пробиотиков, например, в виде кисломолочных продуктов способен снизить концентрацию жиров в крови, а это маркер здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако учёные отметили, что в исследованиях использовались самые разные штаммы пробиотиков, поэтому к полученным результатам следует относиться осторожно.
Инфекции верхних дыхательных путей
Обновленный Кокрейновский обзор 2022 года показал, что прием пробиотиков играет определенную роль и в профилактике инфекций верхних дыхательных путей, сокращая продолжительность инфекции. В поддержку этих выводов имеется множество доказательств с низкой и умеренной степенью достоверности.
Исследователи заключили, что для профилактики инфекций верхних дыхательных путей прием пробиотических добавок лучше, чем их отсутствие или плацебо.
Состояние зубов
По данным Centers for Disease Control and Prevention пародонтоз возникает в результате инфекции или воспаления десен. Обзор, опубликованный в 2020 году в журнале Probiotics and Antimicrobial Proteins, показал, что пробиотики участвуют в лечении и профилактике инфекционных заболеваний полости рта, включая пародонтит и кариес. К тому же они уменьшают популяцию вызывающих заболевания патогенов.
Пробиотические продукты питания
Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста, мисо, кимчи, чайный гриб, темпе.
Хилберт: "Своим клиентам я рекомендую включить в рацион йогурт, кефир, кимчи... Хотя пробиотические добавки могут быть весьма полезны в некоторых случаях, они должны быть направлены на лечение конкретных симптомов".
Полноценное питание способствует укреплению здоровья вообще и кишечника в частности, поэтому в дополнение к пробиотическим продуктам включайте в рацион цельнозерновые, постный белок, ненасыщенные жиры и клетчатку.
Несколько вопросов о пробиотиках
1. Какая пробиотическая добавка наиболее эффективна?
Виды Lactobacillus и Bifidobacterium являются наиболее изученными и в целом безопасными, поэтому риск побочных эффектов довольно низок.
World Gastroenterology Organisation разработала рекомендации по применению пробиотиков, в которых указаны штаммы и дозировки для различных проблем со здоровьем, но мы рекомендуем сначала обсудить этот вопрос с доктором, знающим ваши заболевания.
2. Каковы признаки необходимости приёма пробиотиков?
Хилберт: "Если вы страдаете от хронического газообразования, запоров или кислотного рефлюкса, пробиотики могут помочь. Было также доказано, что определенные штаммы срабатывают при проблемах, не связанных с желудочно-кишечным трактом, таких как рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей (ИМП) или инфекции верхних дыхательных путей".
Большинству людей богатые пробиотиками продукты будут только полезны.
3. Можно ли принимать пробиотики ежедневно?
Согласно данным NIH регулярный прием пробиотиков, особенно Lactobacillus и Bifidobacterium, в целом безопасен, а наиболее распространенным побочным эффектом их регулярного приёма является газообразование.
В некоторых случаях после приема пробиотиков у пациентов с ослабленным иммунитетом или тяжелобольных возникали тяжелые инфекционные заболевания. В любом случае, прежде чем принимать новую для вас пищевую добавку, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
4. Кому следует избегать пробиотические добавки?
Людям, у которых ослаблен иммунитет или имеется тяжелое заболевание в анамнезе. Сможет ли пробиотическая добавка быть полезной для вас: ответ на этот вопрос лучше получить у лечащего врача.
Автор: Isabel Vasquez
Перевод: Виктор Трибунский
Источник