Вы хотите набрать мышечную массу и достичь атлетического телосложения? Если да, то вам, нужно знать, сколько дней в неделю вы должны посещать тренажерный зал, чтобы максимально использовать свой потенциал для гипертрофии мышц.
В этой статье мы рассмотрим научные данные об оптимальной частоте тренировок для роста мышц и дадим вам ценные советы, которые помогут вам разработать эффективный режим тренировок.
Многие люди не знают, как часто им следует тренироваться, чтобы добиться оптимальных результатов. Кто-то считает, что посещать спортзал каждый день — это главное, а кто-то думает, что достаточно нескольких тренировок в неделю. Кто из них прав? На чьей вы стороне?
Наука, стоящая за набором мышечной массы
Мышечная гипертрофия — сложный процесс, который включает в себя стимуляцию мышечных волокон посредством тренировок с отягощением, а затем адаптацию и рост этих волокон в период восстановления.
Период восстановления имеет решающее значение для роста мышц, поскольку он позволяет мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время тренировки, что со временем приводит к увеличению размера и силы мышц.
Оптимальная частота тренировок для роста мышц может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как возраст, уровень физической подготовки, питание, отдых и тд.
Классический сплит (грудь плюс бицепс, ноги плюс плечи и спина плюс трицепс) подразумевает тренировку каждой мышечной группы раз в неделю.
Брэд Шенфельд в 2016 году собрал воедино все научные исследования на эту тему и провел свой метаанализ. В нём он показал, что тренировки каждой мышечной группы 1 раз в неделю приводит к её увеличению на 3.7% за 12 недель. Но тренировки 2-3 раза в неделю каждой мышечной группы приводит к увеличению на 6.8%, что больше на 3.1% по сравнению с 1 тренировкой в неделю (1).
Вы можете задать очень логичный вопрос: "А что если я буду тренировать мышцу каждый день? Это еще плюс 3.1% в копилку мышечной массы?".
На этот счёт есть также научное исследование. В 2017 году сравнивали две программы тренировок:
- 1 группа тренировала каждую мышцу 2 раза в неделю.
- 2 группа тренировала каждую мышцу 4 раза в неделю.
Через 6 недель при равном объеме, группа, которая тренировала 2 раза в неделю каждую мышцу, продемонстрировала большую гипертрофию, чем группа с 4 тренировками в неделю (2).
Таким образом, можно предположить, что 2 тренировки на одну мышечную группы, более оптимальный вариант для набора мышечной массы.
Какой объем работы нужно выполнить за тренировку
С количеством тренировок на одну мышцу мы разобрались. Но куда важнее, какой объем работы необходимо выполнить за неделю. Ведь можно выполнить 1 подход за тренировку, а можно и 10 подходов на каждую мышцу.
Метаанализ показал, что выполняя до 5 подходов в неделю на одну мышцу, испытуемые в среднем увеличивали объем мышц на 5.4% за 12 недель. От 5 до 9 подходов в неделю был прирост на 6.6%. Тогда как более 10 подходов в неделю на одну мышечную группу принесли 9.8% (3).
Существует ли критическая масса в объеме подходов, которая помешает гипертрофии мышц? Конечно, да!
- Если вы новичок, то тут довольно понятно, что около 10 подходов до отказа на каждую мышцу в неделю дают больший прирост силы и мышечной массы, чем меньшее количество подходов. Это в основном основано на исследованиях ранее нетренированных участников.
- Если мы посмотрим на тренированных участников, то представляется возможным, что тренировочный объем в 15-20 подходов до отказа на мышцу в неделю может дать несколько лучший результат, по крайней мере, если тренировку разделить как минимум на две сессии в неделю.
Важные факторы для набора мышечной массы
Как уже сказано ранее, гипертрофия — это сложный процесс, который захватывает большое количество факторов.
- Качественные тренировки, работа до локального утомления или мышечного отказа
- Последовательность
- Индивидуальные особенности, восстановление, образ жизни, возраст, сон, питание, гормональная система, стресс
В заключение следует отметить, что оптимальная частота тренировок для наращивания мышечной массы не является универсальным подходом. Очень важно учитывать индивидуальные факторы и отдавать предпочтение качеству, а не количеству тренировок. Прислушиваться к своему организму, быть последовательным и предоставлять достаточный отдых и восстановление — вот ключевые принципы, о которых следует помнить при составлении своего тренировочного режима.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.