30 секунд в день в течение 30 дней - это самый простой рецепт, который позволит выработать новые привычки для продления вашей жизни.
Средняя продолжительность жизни жителя нашей страны составляет 78 лет. Ученые утверждают, что возраст, на который биологически запрограммирован организм человека, составляет около 90 лет. Где мы теряем этот десяток лет жизни?
Этот вопрос волновал Дэна Бюттнера, журналиста "National Geographic", который решил проверить, чем отличаются привычки людей, живущих более 90 лет, от привычек тех, кто не доживает до восьмидесяти. Вместе с несколькими экспертами он обнаружил так называемые голубые зоны, то есть места в мире, где люди живут рекордно долго, сохраняя при этом хорошее здоровье, бодрость и социальную и профессиональную активность. Бюттнер искал общий знаменатель в образе жизни жителей "голубых зон", чтобы найти универсальный рецепт долголетия. Поэтому он посетил назначенные места и поговорил с людьми, которые там жили.
На Сардинии, где долгожителей в десять раз больше, чем в Америке, он встретил мужчин, которые в возрасте ста лет ездят на велосипедах на работу и рубят дрова. В северной части Японского острова Окинава он познакомился с людьми, которые живут дольше всех в мире и не болеют ни одним из хронических заболеваний. Долгожителей там в пять раз больше, чем в Америке, в пять раз меньше случаев рака кишечника и рака молочной железы и в шесть раз меньше сердечных заболеваний.
Как и на Сардинии, эти люди сохраняют свою профессиональную деятельность до конца своей жизни, и такого понятия, как выход на пенсию, не существует. Вместо этого они находят причину вставать с постели каждое утро. Следующих долгожителей Бюттнер нашел среди Адвентистов Седьмого дня в Лома-Линде, Калифорния. Это этнически разнообразное сообщество, их продолжительность жизни в среднем на десять лет больше, чем у среднего американца. Эти люди живут в соответствии с принципами своей веры и каждый день, даже если они испытывают стресс на работе, обременены обязанностями и задачами, посвящают 15 минут спокойной молитве. Они практикуют это годами, изо дня в день.
Среди членов этого сообщества-97-летний мультимиллионер и профессиональный хирург, 103-летний энергичный ковбой, который плавает на доске для серфинга каждые выходные, и 104-летняя женщина, которая тренируется каждое утро и работает волонтером в семи благотворительных учреждениях. Люди, описанные Дэном Бюттнером, доказывают, что есть способы жить долгой, счастливой и здоровой жизнью. Может быть, вы думаете, что это вопрос генов и места, где они родились? Не совсем. В значительной степени за их долголетие отвечает образ жизни, то есть повседневные мелкие привычки. Если вы хотите воспитать их в себе, сделайте несколько упражнений.
Меньше значит больше
3 незначительных привычки - это программа обучения, придуманная Би Джей Фоггом, специалистом по изменению поведения. Создавая этот метод, Фогг пришел к выводу, что легче и приятнее усваивать новые привычки, если они достаточно малы. Речь идет о действиях, которые занимают не более 30 секунд. Почему так мало? Чем проще поведение, тем легче адаптация. У большинства есть проблемы с мотивацией: получасовая тренировка каждый день? О, нет. Но они найдут в себе желание провести 30-секундную тренировку, состоящую, например, из нескольких приседаний. Важно также понимать, что для установления новой привычки нужно время и терпение. Фогг говорит, чтобы новое поведение стало автоматическим, нужно повторять его как минимум 21 день подряд. Также важно не бросать новую привычку после первых неудачных попыток, а продолжать работать над ней.
Таким образом, проблема мотивации в принципе перестает существовать. Фогг предлагает ассоциировать новое поведение со старой, уже существующей привычкой и выполнять ее непосредственно перед или после нее. Такая старая привычка называется "якорем", к которому мы прикрепляем новое поведение. Новая привычка должна логически соответствовать уже существующей. Прыжки со скакалкой после обеда кажутся бессмысленными, но использовать зубную нить после того, как вы их почистили, хороший пример. Ассоциация новой привычки с тем, что вы уже делаете каждый день, гарантирует систематичность.
Также стоит позаботиться об адаптации окружающей среды таким образом, чтобы максимально упростить работу над ежедневными привычками. Идея состоит в том, чтобы подготовка к действию длилась не дольше, чем само действие. Например, если вы хотите читать отрывок из книги каждый день после завтрака, найдите на кухне место для этой книги. Изменение привычек может быть обременительным, поэтому сделайте так, чтобы это приносило вам как можно больше удовольствия. Наслаждайтесь небольшими успехами и поощряйте себя за них.
Практические советы:
1. Составьте список небольших простых привычек, которые вы хотели бы внедрить в свою жизнь. Каждую привычку следует делать не реже одного раза в день. Она должна занимать максимум 30 секунд. Для неё должно потребоваться минимум усилий.
2. Когда у вас будет готовый список привычек, выберите максимум три (по словам автора метода, это идеальное количество новых привычек) и для каждой найдите подходящий "якорь".
3. Сделайте новую привычку непосредственно перед или после „якоря". Практикуйте новое поведение в течение 5 дней, прежде чем добавлять новые привычки.
4. После каждой привычки обязательно поздравляйте себя.
В итоге, метод Фогга основан на простых и доступных принципах, которые помогут любому человеку установить новые полезные привычки и изменить свою жизнь к лучшему.
Какие полезные привычки есть у вас? Поделитесь в комментариях.
Получить консультацию психолога бесплатно