Существует мнение, что вместо традиционного подхода, когда дневной рацион разбивается на завтрак, обед и ужин, более эффективным может быть употребление пищи в небольших порциях, но часто.
Диетологи часто говорят об огромных преимуществах дробного питания для здоровья и формы тела, и это можно подтвердить на специализированных сайтах и в развлекательных источниках.
Некоторые медицинские исследования также утверждают, что регулярное употребление небольших порций пищи может улучшить обмен веществ, ускорить процесс переваривания, способствовать похудению и т.д.
Основано ли это утверждение на научных данных?
Дробное питание представляет собой метод, основанный на регулярном потреблении небольших порций пищи. Вместо того, чтобы есть три раза в день, при дробном питании человек употребляет еду пять-шесть раз в небольших количествах.
Однако, необходимо следить за количеством потребляемых калорий, поскольку если не соблюдать баланс, данный подход может привести к перееданию и, как следствие, набору веса. Главное в данном подходе заключается в "дроблении" дневного рациона на более мелкие порции, а не в добавлении дополнительных приемов пищи между основными приемами.
Многие приверженцы дробного питания утверждают, что его основной эффект - это снижение веса. Однако несколько исследований опровергают связь между частотой приема пищи и потерей веса.
Например, ученые из Канады провели эксперимент в 2010 году, в котором 16 человек с ожирением были разделены на две группы. Одна группа ела три раза в день, другая - шесть раз в день, и количество потребляемых калорий было одинаковым. Через восемь недель не было обнаружено статистически значимой разницы в потере веса между группами.
В 2015 году американские ученые провели метаанализ исследований на эту тему и пришли к выводу, что данные о корреляции между частотой приемов пищи и снижением веса или поддержанием его на желаемом уровне требуют осторожности в выводах.
Ученые из Университета Теннесси и эксперты из Австралии в 2015 году также пришли к этому выводу после обзора проведенных на тот момент исследований.
Многие научные работы, свидетельствующие об эффективности дробного питания как метода снижения веса, не учитывают важные сопутствующие факторы, такие как физическая активность. Новых авторитетных исследований или обзоров, которые опровергали бы описанные выводы, не было найдено.
Тем не менее, эксперты Международного общества спортивного питания отмечают, что дробное питание может быть полезно для спортсменов.
При соблюдении низкокалорийной диеты и потреблении достаточного количества белка более частые приемы пищи помогают сохранить мышечную массу. Эксперты из авторитетной Кливлендской клиники в США также считают, что дробное питание полезно для атлетов.
Есть распространенное мнение о том, что дробное питание способствует ускорению метаболизма, что в свою очередь ускоряет процесс переработки калорий в энергию.
Однако, эксперты Центра Майо (США), проводившие исследования в этой области, утверждают, что скорость обмена веществ почти не влияет на набор веса, за исключением случаев серьезных и редких заболеваний. Научные исследования, проведенные американо-японской группой ученых в 2013 году, пришли к такому же выводу.
В процессе метаболизма организм тратит 5-10% потребленных калорий на переваривание пищи и транспортировку полезных веществ в тело. Сторонники дробного питания утверждают, что чем чаще мы едим, тем чаще запускается этот процесс, и больше калорий расходуется на переработку пищи.
Однако научные исследования не подтверждают теорию, что для организма есть какая-то разница в затратах энергии для переваривания 500 ккал единовременно или пяти порций по 100 ккал.
Ученые из Сиракузского университета (США) провели исследование в 2010 году и выяснили, что частые приемы пищи у людей без ожирения приводят к повышению уровня сахара в крови в течение дня.
В ходе исследования ученые обнаружили, что белки в меньшей степени влияют на выработку сахара, чем углеводы. В 2012 году группа ученых из медицинского центра Маастрихтского университета (Нидерланды) пришла к такому же выводу о влиянии частых приемов пищи на уровень сахара в крови.
В 2013 году ученые из Чехии провели контролируемое исследование, в котором приняли участие 54 человека с диабетом 2-го типа. Участники ели либо по шесть раз в день в течение первых 12 недель, либо по два раза в день в течение следующих 12 недель, при этом соблюдался дефицит калорий.
Изучив результаты, ученые пришли к выводу, что инсулин начал активнее вырабатываться и чувствительность к нему усилилась при обоих сценариях питания, однако во второй половине эксперимента эффект был сильнее. Кроме того, участники исследования худели активнее, когда ели лишь два раза в день, что, вероятно, связано со снижением калорий и более здоровым рационом.
Согласно исследованию, более частые приемы пищи могут помочь снизить уровень "плохого" холестерина, который увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
В 2019 году ученые из Польши провели исследование, в котором они изучили пищевые привычки 495 пациентов больницы при университете, и выяснили, что у людей, которые ели не менее четырех раз в день, количество "хорошего" холестерина (ЛПВП) было выше, чем у тех, кто питался три раза в день.
"Хороший" холестерин помогает нейтрализовать "плохой" холестерин (ЛПНП) и снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в этом исследовании не учитывалась общая калорийность потребляемой пищи, поэтому следует быть осторожными при оценке полезности дробного питания на основе его результатов.
Касательно уровня "плохого" холестерина, ученые из Кембриджского университета провели исследование и выяснили, что у людей, которые ели более шести раз в день, уровень ЛПНП был ниже, чем у тех, кто придерживался одно- или двухразового питания.
В 2023 году группа ученых из Китая провела корреляционное исследование, в котором изучила связь между частотой приема пищи и смертностью среди больных диабетом людей, участвовавших в Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES) в США с 1999 по 2014 год. Выяснилось, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака была ниже у людей, которые ели четыре раза в день и чаще.
Исследования проведенные в Тайване и США показали, что те, кто употребляют пищу чаще, съедают меньшие порции за каждый прием пищи, однако общее количество потребляемой пищи за день все же выше.
Тем не менее, такое питание не может быть полностью приравнено к дробному питанию, так как возможно, что лишь некоторые испытуемые осознанно придерживались такой диеты.
Кроме того, стоматологи отмечают, что частые перекусы в течение дня могут причинить вред здоровью зубов.
Это связано с тем, что бактерии, обитающие в зубном налете, взаимодействуя с сахаром и крахмалосодержащей едой, вырабатывают кислоты, которые могут повредить зубную эмаль и способствовать развитию кариеса. Следовательно, чем чаще мы едим, тем чаще повторяется этот процесс, и тем выше риск для наших зубов.
На данный момент научное сообщество не пришло к единому мнению о том, полезнее ли дробное питание для здоровья, чем обычное трехразовое, или, наоборот, вреднее.
Исследования показали, что для похудения не так важно, на сколько приемов пищи разбит дневной рацион, сколько общий калораж и разнообразие пищи. Некоторые исследования указывают на то, что люди, которые едят чаще, имеют лучшие показатели здоровья, такие как уровень "плохого" холестерина в крови.
Однако, нет доказательств, что это прямое следствие дробного питания. Нужно также учитывать, что многие исследования опираются на данные из дневников питания или рассказов испытуемых, что может быть ненадежным источником информации.
Кроме того, при дробном питании человек может употреблять то же количество калорий, что и при обычном питании, но меньшими порциями. Если человек не следит за калорийностью своего дневного рациона, то частое питание может привести к перееданию и набору веса.
РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧИТАТЬ:
Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.
Все подписчики нашего канала (подписаться) имеют право на получение помощи на оплату лечения и диагностики в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке
