Используйте эти невероятно эффективные упражнения, чтобы накачать достойные плечи.
Широкие плечи символизируют силу и авторитет. Кроме того, они могут помочь улучшить эстетику вашего телосложения, подчеркнув ваш V-образный силуэт. Бодибилдинг основан на иллюзиях: широкие плечи могут зрительно сделать вашу талию меньше.
Помимо бодибилдинга и эстетики, сила и функциональность плеч имеют решающее значение для повседневной деятельности. Тренировка плеч может улучшить устойчивость верхней части тела и снизить риск получения травм.
Большинство упражнений на плечи состоят из комбинации упражнений со штангой, гантелями и тяговыми тренажерами. Однако многие люди пытаются сделать слишком много за одну тренировку, что приводит к субоптимальной стимуляции мышечных волокон.
Вопреки тому, что думает большинство людей, вы можете тренировать плечи со всех сторон и стимулировать рост мышечной ткани только с помощью упражнений для плеч со штангой, без использования гантелей или другого оборудования.
Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч со штангой, их преимущества и то, как включить их в свой режим тренировок для достижения оптимального результата.
💢 Анатомия плеча
Мышцы плеча отвечают за широкий спектр функций, включая отведение, приведение, сгибание, разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение. Кроме того, ваши дельтовидные мышцы состоят из трех головок — передней, боковой и задней.
Изучение анатомии плеча может помочь вам понять, как работает эта мышца и как вы можете тренировать мышцы под разными углами для оптимального роста дельтовидной мышцы. Все головки дельтовидных мышц работают вместе для отведения плечевого сустава, помогая поднимать руку вперед, в стороны и назад.
- Передняя головка дельты: передняя часть дельты находится впереди плечевого сустава. Она помогает двигать рукой вперед. Фронтальное движение является результатом комбинации сгибания и медиального вращения.
- Боковая дельтовидная головка: расположена посередине плеча и помогает поворачивать плечевой сустав в сторону, чтобы поднять руку в сторону. Латеральная дельта — самая большая плечевая мышца, которая отвечает за придание вашим плечам желаемой круглой формы.
- Задняя головка дельтовидной мышцы: как следует из названия, задняя дельтовидная мышца находится в задней части плечевого сустава. Он помогает вращать сустав в стороны, чтобы двигать рукой наружу и назад.
💢 Преимущества упражнений для плеч со штангой
🔸 Прочный фундамент
Большинство людей начинают свои тренировки с отягощениями со штанги и на то есть веская причина. Упражнения со штангой жизненно важны для развития базовой силы, стабильности и подвижности. Спортсменам, особенно новичкам, следует отдавать предпочтение штанге, а не гантелям или тяговым тренажерам для наращивания мышечной массы и силы.
🔸 Использование более тяжелых весов
Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, чем гантели или тренажеры. Однако вы должны убедиться, что освоили технику упражнения, прежде чем навешивать на гриф миллион блинов. Использование большего веса, чем вы можете поднять, увеличивает риск получения травмы.
🔸 Универсальность
Тренировки со штангой универсальны. Вы можете использовать их для различных упражнений, чтобы тренировать целевые мышцы под разными углами. Это также позволяет вам использовать нужный вес, необходимый для роста мышц.
🔸 Лучшая функциональность
Упражнения и тренировки со штангой для плеч, описанные в этой статье, требуют, чтобы вы поднимали вес на двусторонней и односторонней основе, стоя и сидя, что поможет повысить вашу функциональность и улучшить результаты в тренажерном зале и за его пределами.
🏆 12 упражнений со штангой для плеч
Ниже приведены 12 подъемов штанги, которые должны стать частью вашего арсенала:
🥉 Толчковый швунг
Это составное (многосуставное) упражнение, которое позволяет вам использовать нижнюю часть тела для подъема штанги над головой.
Однако, оно является продвинутым упражнением и требует приличного количества навыков и практики для правильного выполнения. Начните с малого в этом упражнении, чтобы отточить движение.
Совет: многие занимающиеся совершают ошибку, направляя локти вперед в исходном положении. Использование переднего приседания с локтями лишает вас возможности толкать штангу над головой. Держите локти ниже грифа для оптимальной генерации силы.
🥉 Боковой подъем штанги
Боковые подъемы штанги — это сложное упражнение, требующее балансировки штанги одной рукой. Вы должны использовать меньшую штангу для этого упражнения.
Совет: избегайте использования инерции, покачивая туловищем вперед и назад, так как это затруднит балансировку штанги.
🥉 Подъем штанги перед собой
Это невероятно эффективное упражнение для плеч со штангой для проработки передних дельтовидных мышц. Большинство спортсменов находят подъем штанги перед собой более сложным, чем вариацию этого упражнения с гантелями. Следуйте строгой технике, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных усилий.
Совет: если прямой гриф слишком жесткий для ваших запястий, замените ее на EZ-гриф. Также не стесняйтесь браться за штангу обратным хватом.
🥉 Тяга на задние дельты в наклоне
Это упражнение является вариацией тяги штанги в наклоне. Чтобы проработать задние дельтовидные мышцы с помощью тяги в наклоне, вы должны тянуть штангу к плечу, а не к пупку, как в случае с обычной тягой в наклоне.
Совет: если вам трудно удерживать положение в наклоне, вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая почти параллельна полу.
🥉 Жим копья
Если вы думали, что боковые подъемы штанги со штангой сложны, подождите, пока вы не попробуете жим копья. Кроме того, для этого упражнения вы будете использовать обычную штангу. Так что удачи с этим.
Совет: возьмитесь левой рукой за стойку для приседаний для поддержки баланса тела. Добавляйте отягощения на гриф только после того, как отработаете движение.
🥉 Вертикальная тяга
Вертикальная тяга штанги в основном задействует трапециевидную мышцу, расположенную в верхней части спины.
Совет: не смотрите вверх, когда поднимаете штангу к плечам, так как это может вызвать ненужную нагрузку на шею. Кроме того, подъем штанги выше уровня груди может привести к ущемлению мышц плеча. Не стремитесь поднимать штангу слишком высоко.
🥉 Шраги со штангой
Шраги со штангой — основа большинства тренировок плеч. Как и в вертикальной тяге, в этом упражнении также работают трапеции. Используйте медленное и контролируемое движение при выполнении этого упражнения для оптимальной стимуляции трапециевидной мышцы.
Совет: используйте для этого упражнения темп повторений 1:2:1:1. Потратьте одну секунду на концентрическое движение (вверх), две секунды на статическую задержку вверху, одну секунду на эксцентрическое движение (опускание) и одну секунду на паузу внизу.
🥉 Жим от плеч одной рукой
Это одностороннее упражнение, которое может помочь исправить силовой и мышечный дисбаланс. Кроме того, из-за дугового движения штанги это упражнение невероятно эффективно стимулирует передние дельтовидные мышцы.
Совет: вы также можете выполнять это упражнение стоя. Этот вариант позволит вам использовать более тяжелые веса.
🥉 Высокая тяга рывковым хватом
Этот вариант тяги — невероятно эффективное упражнение. Широкий хват, используемый в этом упражнении, подожжет ваши дельтовидные мышцы.
Совет: делайте движение грифа как можно более вертикальным. Это позволит вам поднимать тяжести с наименьшим усилием.
🥉 Прогулка со штангой над головой
Упражнение не для любого зала, прямо скажем. Вы, наверное, слышали о прогулке фермера, так вот это упражнение делает еще один шаг вперед. Вместо того, чтобы держать гантели по бокам, в этом упражнении вы будете держать штангу над головой.
Совет: убедитесь, что ваши локти заблокированы во время выполнения этого упражнения. Незафиксированные локти добавят нестабильности и могут привести к потере равновесия. Лучший диапазон повторений: 15-20 шагов.
🥉 Жим штанги сидя
Жим штанги сидя убирает из уравнения нижнюю часть тела, уделяя больше внимания плечам. Используйте скамью без поддержки спины, если хотите усложнить упражнение.
Совет: добавьте разнообразия в свой тренировочный режим, выполняя армейский жим, жим от плеч на тренажере и толчок.
🥉 Жим Z
Жим Z — это шаг вперед по сравнению с обычным жимом штанги сидя. Выполняется сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Для правильной техники требуется приличная подвижность и сила.
Совет: новички могут широко поставить ноги на полу. Этот вариант добавляет Z-жиму немного большей устойчивости.
🧩 Тренировка плеч со штангой для дельтовидных мышц
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для плеч со штангой, пришло время применить их на практике. Не стесняйтесь чередовать упражнения со штангой на плечи с другими упражнениями, упомянутыми в этой статье. Новичкам следует выполнять по три подхода в каждом упражнении, тогда как продвинутые атлеты могут выполнять до пяти подходов.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, поднимайте вес, с которым вы можете безопасно справиться, в 8–12 повторениях. Кроме того, вы должны сосредоточиться на полном напряжении мышц в каждом повторении для оптимальной стимуляции мышечных волокон. С другой стороны, тем, кто заинтересован в наращивании силы, могут оставаться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Вы должны, однако, убедиться, что вы не отдаете предпочтение весу в ущерб следованию правильной технике. [ 1 ]
Бодибилдеры должны поддерживать высокую интенсивность тренировок, ограничивая отдых между подходами 60-90 секундами. И наоборот, люди, занимающиеся силовыми тренировками, могут отдыхать между подходами от трех до пяти минут. [ 2 ]
✨ Подведение итогов
Упражнения со штангой составляют основу силовых тренировок. Они помогают вам создать прочную основу, улучшают вашу функциональность и универсальны, что делает их мощным инструментом в вашем режиме тренировки плеч.
Независимо от того, тренируетесь ли вы в своем домашнем тренажерном зале с ограниченным оборудованием или в коммерческом тренировочном центре с высококлассными тренажерами, эти 12 упражнений со штангой на плечи помогут вывести ваши дельтоиды на новый уровень. Удачи!
📜 источники:
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Sports (Basel). 2021 февраль 22;9(2):32. doi:10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
- de Salles BF, Simão R, Miranda H, Bottaro M, Fontana F, Willardson JM. Прирост силы в верхней и нижней части тела выше при более длительных интервалах отдыха между подходами у тренированных мужчин. J Sci Med Sport. 2010 июль; 13(4):429-33. doi:10.1016/j.jsams.2009.08.002. Epub 2009, 7 октября. PMID: 19811949.