Нужно ли много углеводов для роста мышц, и силы?
Нужно ли есть именно углеводы, если вы хотите повысить массу тела?
Начнем с того, что возможна такая вещь, как рекомпозиция. Когда мы на небольшом дефиците калорий, но у нас растут мышцы с одновременным сжиганием жира. Это возможно даже у опытных тренирующихся, кто забросил, или кто набрал много лишнего жира.
Как это возможно? В кг жира на теле примерно 7800ккал. Вот оттуда, из этого жира и возьмется энергия на рост мышц, при условии достаточного тренировочного стимула и потребления белка, разумеется. Ну и конечно при достатке этого жира у вас на/в теле.
Как видите, для этого углеводы не необходимы.
Получается, вы можете и массу набирать, добавляя не углеводы, а жир в питание. Есть ряд исследований, где это показано.
Например, вот в этом было две группы тренирующихся мужчин. Одна ела 3.8г углеводов на кг массы, другая 5.3г на кг. Спустя 8 недель они одинаково набрали мышц, и силы:
Не очень показательно, ведь обе группы ели немало углеводов, верно?
Ну тогда как насчет исследования множества исследований (метаанализ), где показано, что кето диета не хуже для роста мышц, чем высокоуглеводные диеты.
Не хуже до тех пор, пока есть избыток энергии. Откуда? Из жира в питании, разумеется. То есть организму не так важно откуда энергия, из жира или из углеводов. Пока соблюдаются все условия для роста мышц, ваши мышцы будут расти...до определенного предела. А какие условия?
- Достаток белка (строительный материал)
- Тренировочный стимул
- Энергия (из жиров или углеводов). Подойдут и жиры на/в теле, пока их достаточно.
Поэтому я часто рекомендую есть побольше жирного тем, у кого не получается набрать вес. В жире очень много энергии на его объем. В 1 гр жира 9ккал, а в углеводах всего 4.
Поэтому если в вас не лезет достаточно пищи, чтобы набрать вес, жиры будут предпочтительны. Их много и не надо съесть по объему, чтобы получить много калорий.