С наступлением весны навязчивая идея сжигания лишних килограммов овладевает умами большинства посетителей ФК. Но где она, эта топка, в которой можно побыстрее и с пользой для здоровья сжечь накопившуюся за зиму жировую прослойку?
Казалось бы все знают, что мышцы и есть та самая печь, где сгорают нежелательные жировые отложения. Чем более натренированы основные группы мышц и чем они объёмнее, тем больше расходуют энергии, что способствует быстрому и эффективному процессу сушки. Разумеется, при условии хотя бы минимального дефицита калорий и достаточного количества полноценных белков в рационе. Важно понимать, что если мы говорим о мечте миллионов - похудении, то прокачанные и функциональные мышцы являются не только целью, но и средством для ее достижения. Как надо тренироваться, чтобы в этой мышечной топке сгорело побольше подкожного и висцерального жира? Не секрет - похудение на одной только жёсткой диете, без физических нагрузок, может превратить человека в "худого жиробаса", то есть покрытый дряблой кожей и слоем жира скелет, лишённый мышечного корсета.
Кардио единым тоже сыт не будешь, от него мало кто может худеть эффективно. Эффективно худеть - значит сокращать процент жира и одновременно с этим не терять мышечную массу. Поэтому тот, кто твердо решил оптимизировать собственный вес, должен быть готов к поэтапному процессу достижения своей цели. 1)начальный уровень - придание тонуса мышцам всего тела, адаптация сердечно - сосудистой системы к нагрузкам посредством того же кардио; 2)целевой уровень - оптимизация массы тела в результате снижения процента жира и развития тех мышечных групп, которые каждый из нас для себя считает наиболее значимыми (например для женщин это как правило ягодичные мышцы, а для бицушников - бицепс)😁; 3)уровень для наиболее продвинутых - дальнейшая гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей, общая трансформация тела по атлетическому типу сложения. Короче ничего нового.
Тренажёры или работа со свободным весом? Что выбрать для эффективной и быстрой оптимизации массы тела? Если абонемент в ФК куплен всего-то месяца на три и в глубине души знаешь, что исчезнешь из спортзала ещё до того, как назреет необходимость его продления, тогда этот вопрос снимается сам собой. В этом случае просто делай хотя бы что-то, лишь бы не травмироваться.😆 Но при наличии более серьезных амбиций и воли к их реализации предстоит сделать непростой выбор.
Общепринятое мнение в пользу тренажеров, что они делают выполнение упражнений комфортным и безопасным. Удобнее, чем с непривычки со свободным весом, так оно и есть, но дьявол кроется в деталях. Тренажер избирательно нагружает одну отдельно взятую мышцу (мышечную группу), позволяя остальным расслабиться. А штанга и гантели заставляют напрягаться чуть ли не всё тело, подключая многочисленные мышцы - стабилизаторы. Тут сачковать не получится 😛. Разумеется, нагрузка в этом случае распределяется более эффективно, вовлекая в тренировочный процесс не одну, а несколько мышечных групп. Напомню общеизвестное - при выполнении приседа со штангой на плечах помимо квадрицепсов, икроножных и ягодичных мышц нагрузка ложится на мышцы спины, кора, а также грудные, трапецию, шею и в какой-то мере и мышцы рук.
Для преодоления нагрузки включаются буквально всё мышечные группы, всё тело. У некоторых при выполнении становой тяги активно работают даже мимические мышцы лица 🤣
Тренажёры избирательно воздействуют лишь на ноги и в лучшем случае на ягодицы, оставляя без нагрузки остальные группы мышц. То есть в этом случае топка для сжигания жира работает вполсилы и эффективность такого тренинга невысока.
Бесспорно, если судить по энергозатратам, то есть сожженным калориям, тренировка со штангой и гантелями даст фору самым продвинутым тренажерам. Что касается мнимой травмоопасности тренировок со свободным весом - по скромному мнению автора, это тоже не совсем так. Если конечно мы с вами не будем ронять тяжело нагруженную штангу.
Дело в том, что любой тренажер диктует жёсткую траекторию движения под нагрузкой. Хорошо это или плохо? Скорее нежелательно, поскольку мобильность суставов, прежде всего плечевых и локтевых, с возрастом как минимум не улучшается. Например, 51-летнему автору практически невозможно выполнять жимовые движения в хаммере и смите с полной амплитудой из-за риска получить травму. Напротив, штанга и особенно гантели сами свободно выбирают наиболее оптимальную траекторию движения, эргономично сочетающуюся с анатомическими особенностями конкретного человека. Да, при этом необходимо удерживать систему тело - штанга в равновесии, а это требует интенсивной работы всего тела и активации мышц, выполняющих функции стабилизаторов. Но ведь именно это и нужно, если мы задались целью сжечь побольше калорий и укрепить мышцы всего тела. Так что преимущества свободного веса в сравнении с тренажерами налицо. Впрочем тренажеры могут быть незаменимы в случаях, когда нужно исключить нагрузку на травмированные мышцы либо если требуется изолированная нагрузка отстающим в развитии мышечныи группам. Полезны они и для "добивки" после выполнения базовых упражнений со свободным весом "в отказ".
Поэтому для желающих оптимизировать массу тела на начальном этапе помимо разминки и кардио целесообразно выполнять базовые упражнения со свободным весом - приседания со штангой (или хотя бы выпады с гантелями), жимы штанги либо гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, жим стоя или сидя, подтягивания (можно на гравитоне), тягу становую, тягу штанги в наклоне к поясу, разводку с гантелями стоя, лёжа на горизонтальной скамье и другие полезные упражнения "старой школы". Поначалу с учётом относительно небольших нагрузок разумно и вполне допустимо каждую тренировку прорабатывать всё группы мышц (фулбади).
А вот на целевом этапе необходимо стремиться к увеличению нагрузок, особенно в базовых упражнениях, поэтому есть смысл разбивать тренинг наиболее значимых групп мышц по дням (сплит) и, что очень важно, стремиться выполнять базовые упражнения "в отказ". Что касается продвинутого уровня, от комментариев автору лучше воздержаться, поскольку до этого ему далековато, несмотря на многолетний стаж тренировок 🙁 Так что выбор - штанга с гантелями или тренажер, каждый решает для себя сам. Главное - тренироваться несмотря ни на что.
Остается очень важный вопрос - каково должно быть оптимальное количество подходов и повторов? Чему отдать предпочтение - многоповторке или силовому тренингу? Об этом в следующей статье, если этот пост вызвал у Вас интерес.
Статья безусловно не претендует на истину в последней инстанции, это лишь скромное мнение 51-летнего завсегдатая ФК.
Желаю здоровья и прогресса в тренировках! А ещё критически и немного с юмором относиться к своей спортивной форме.😏