Сравнительно недавно мною была опубликована статья, в которой давалось определение функциональным тренировкам, а также рассмотрены некоторые их преимущества. В частности, читатель мог убедиться, что функциональные тренировки
- потребляют максимальное количество энергии,
- вызывают мощный гормональный отклик в организме (что, опять же, способствует сжиганию жира и приросту мышечной массы)
- задействуют естественные двигательные шаблоны, позволяющие поддерживать здоровый функционал тела в тех условиях, на которые оно рассчитано,
- развивают не только силу, но и скорость, координацию, выносливость, мобильность и т.д.,
- укрепляют кардиореспираторную систему,
- способствуют поддержанию спортивного долголетия - и так далее.
В свете всего этого, можно невольно задаться вопросом, а нужны ли вообще "нефункциональные" упражнения. Напоминаю, что в прошлом посте мы определили функциональное движение как
"движения, выполняемые человеком в повседневной жизни в естественных условиях"
И здесь речь идет даже не о том, насколько для человека естественно жать штангу лежа, выполнять двойные прыжки на скакалке или отжиматься в стойке на руках (заметим, что пресловутые Кроссфит-атлеты выполняют и то, и другое). Простоты ради будем считать, что покуда упражнение остается сложноскоординированным многосуставным движением, то все хорошо - однако, как быть с бесчисленным множеством совсем уж изолирующих упражнений, будь то подъем гантелей на бицепс или сведение рук в кроссовере?
Из сказанного выше становится заведомо ясно, что изолирующие упражнения, задействующие одну-единственную мышечную группу, и калорий сожгут меньше, и стимул для прогресса обеспечат гораздо более слабый, нежели базовые/функциональные. И тем не менее, есть пара причин, которая может оправдывать их присутствие в тренировочной программе:
1. Работа над отстающими мышцами
Существует практически бесконечное количество способов привести снаряд из точки a в точку b, причем, как нетрудно догадаться, далеко не все из них соответствуют правильной технике выполнения упражнения. В силу различных причин, нередко оказывается так, что какие-то мышцы у атлета оказываются более развиты, нежели другие, и потому работа выполняется преимущественно за счет них. В результате этого, на более развитые мышцы приходится гораздо большая нагрузка, нежели подразумевалось первоначально, а отстающие продолжают оставаться в исходном состоянии (или даже атрофироваться в еще большей степени), т.к. нагрузка на них практически отсутствует. Такой вот порочный круг.
Именно здесь нам могут пригодиться изолирующие упражнения, позволяющие включить в работу именно ту часть тела, которую нужно, тем самым выравняв баланс между сильными и слабыми мышцами и при последующей работе над базовыми движениями.
Банальный пример: человек выполняет жим лежа, но грудные мышцы не растут, поскольку движение выполняется преимущественно за счет трицепса - и т.д.
2. Активация мышечной группы
Зачастую для человека, не столь давно приступившего к тренировкам и не имеющего особой предшествующей подготовки, задача осознанно напрячь те или иные мышцы может вызвать определенные затруднения. То есть, формально он может справиться с упражнением, но в действительности в работу включается совсем другая мускулатура.
Во избежание усугубления этой проблемы (см. пункт 1) тренера обычно дают новичку какие-то более изолирующие элементы, позволяющие наладить нейронно-мышечную связь с теми мышцами, которые практически не задействуются в повседневной жизни.
Банальный пример: приседаю-приседаю, а растут почему-то ноги.
3. Лечебная физкультура
Чем более продвинутыми и интенсивными являются ваши тренировки, тем более значимым является наличие прочного и устойчивого фундамента для построения всей последующей пирамиды. В частности, речь идет о хорошо развитых мышцах пресса и поясницы, здоровых плечах и отсутствии каких-либо мышечных дисбалансов.
Замечу, что подавляющее большинство выступающих атлетов также выполняют упражнения на пресс или разогревают плечи с резиновым эспандером, а не только поднимают выгнутую под тяжестью блинов штангу или выполняют другие зрелищные вещи, вызывающую бурную реакцию в социальных сетях. Иногда ключом к прогрессу в становой тяге, подтягиваниях или даже беге может оказаться банальная "подкачка" пресса или икроножных - даже несмотря на то, то они задействуются и в базовом упражнении.
Место в тренировочной программе
Я придерживаюсь мнения о том, что основу тренировочной программы все же должны составлять более функциональные, базовые упражнения, однако, и изолирующие элементы имеют место быть - в первую очередь, как вспомогательное средство к достижению мастерства в "базе".
Когда я посещала групповые занятия по Кроссфиту, обычно мы уделяли так называемой "подсобной работе" не более 8-12 минут в конце занятия после его основной части, не распыляя усилия на излишнее крохоборство, либо же использовали их в качестве одной из составляющей разминки. Примерно той же схемы я придерживаюсь по сей день.
Я не прихожу в зал затем, чтобы поработать на тренажерах (почему?), но я вполне могу потратить те же 10-15 в конце занятия на то, чтобы дополнительно поработать над какими-то слабыми сторонами.
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!