Если перспектива ближайших стартов туманна, а погода за окном испытывает на прочность спортивный дух, мы знаем, как тяжело выйти на пробежку! Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, где найти мотивацию для тренировок и как не потерять страсть к бегу.
Как выработать привычку бегать
Новичкам часто кажется, что для опытных бегунов проблемы вытащить себя на тренировку не существует. Однако с такими трудностями сталкиваются все, и даже профессионалы не исключение. Правда, нужно понимать, что тем, у кого уже сложилась привычка бегать, немного легче.
Вопреки расхожему мнению про 21 день, исследования показывают, что на формирование поведенческого паттерна уходит от 18 до 254 дней, так что если на 22-й день бега ноги сами не понесли вас на тренировку – не отчаивайтесь.
Работает это так: когда мы повторяем одно и то же действие изо дня в день, формируется нейронная связь. Пользоваться этой связью мозгу удобнее и менее энергозатратно, чем формировать новую. Поэтому так сложно себя «ломать»: если в течение нескольких лет вы, вернувшись домой после работы, устраивались на диване, то заставить себя вместо этого бегать будет сложно. Но если настоять на своём и тренироваться регулярно, это станет привычкой.
Впрочем, такая привычка полностью не обезопасит от проблем, связанных с потерей мотивации. Бороться с ними можно разными способами: от философского осмысления бега до простых бытовых приёмов. Вот четыре из них:
- Научитесь получать удовольствие от процесса и не переставайте напоминать себе, что бег – это время для себя.
Как ни странно, нам часто не хватает именно возможности побыть наедине с собой и вести внутренний диалог, чтобы ничто не отвлекало. Посудите сами: когда ещё мы позволяем себе не читать приходящие на телефон уведомления? При регулярном беге это воспринимается как данность. Лишая себя тренировки, мы крадём у себя этот крайне важный час общения с самим собой.
- Подумайте, как бег структурирует вашу жизнь, дисциплинирует и вносит в дни определённый порядок. Часто в дни отдыха мы успеваем меньше, чем в тренировочные дни.
- Вспомните, сколько тренировок позади и какого прогресса вы добились. Очень хорошее упражнение – открыть свой тренировочный план полугодовой давности. Наверняка тренировки в нём покажутся очень простыми, а ведь тогда они такими вовсе не были. Если перестать бегать, то эти успехи постепенно улетучатся.
- Наконец, помните, что бег – это не отработка съеденного десерта и не наказание за малоподвижный образ жизни. Напротив, это способ проявления здоровой любви к себе и заботы о своём теле.
Как поддерживать мотивацию
Иногда бывает так, что спортсмены, даже выработав привычку бегать и понимая приведённые выше доводы, погружаются в небеговое настроение. И тогда полезно воспользоваться достаточно простыми лайфхаками:
- Купить новую беговую вещь. Причем вовсе не обязательно тратить деньги на дорогие часы или кроссовки, ведь есть множество разных забавных аксессуаров, которые не так сильно бьют по кошельку, зато приносят немало радости: яркие носки, компрессионные рукава, бейсболки, банданы, баффы – список можно продолжать бесконечно. А если хочется чего-то необычного, закажите мотивационные браслеты или шармы на шнурки с близкой сердцу гравировкой.
- Составить новый беговой маршрут. Проложите его мимо интересных мест или достопримечательностей. Как вариант, закончите пробежку в любимом кафе.
- Позвать на пробежку друга, ведь за общением тренировка пролетит незаметно. Бежать вместе необязательно – это можно делать просто одновременно, разговаривая по телефону.
- Скачать аудиокнигу, подкаст или новую музыку. Получать познавательную информацию на пробежке – и интересно, и экономит время. Небольшой совет: если оплатить премиум-аккаунт на YouTube, то можно использовать его в режиме без видео. А подкасты нашего журнала можно скачивать или слушать онлайн на разных платформах.
- Настроиться на медитацию во время бега. Монотонные повторяющиеся движения и ритм собственных шагов погружают в состояние, напоминающее восточные практики. Разрешите себе погрузиться в него, дайте мыслям свободно течь, не концентрируясь ни на чём конкретном. В результате вы отдохнёте и получите решение ряда вопросов, о которых, возможно, и не думали на пробежке.
- Решить один раз на неделю или месяц вперёд. Получив план от тренера или написав его самому (даже самый простой, например, бегать 30 минут через день), нужно принять решение придерживаться его. Ещё лучше – сразу определить время тренировок, к примеру, по утрам. И не сомневаться каждый раз, идти на тренировку или нет. Решение уже принято, и мы ему следуем.
Часто сомнения перед каждой тренировкой мучительнее самой тренировки, они тратят много энергии и моральных сил. Если не разрешать себе сомневаться каждый раз, а следовать намеченному плану, не пропускать пробежки станет значительно легче.
- Участвовать в онлайн-забегах. Регистрируетесь, бежите выбранную дистанцию там и тогда, когда удобно, отправляете организаторам данные с трекера – и получаете по почте медаль.
Есть такие забеги и без настоящих медалек, а просто с возможностью посоревноваться с другими участниками. Если включить воображение, то можно почувствовать себя в другой точке планеты в окружении сотен бегунов. Но как бы то ни было, когда уже зарегистрировались на такой забег, желания сдаться и остаться дома будет уже меньше.
Список можно пополнять всё более креативными идеями. Но главное – помнить, что бег учит идти к своей цели, пусть даже небольшими шагами, но систематически. Со сложностями сталкиваются абсолютно все, так что, если не хочется идти на пробежку, то вы не одни, и кому-то сейчас точно так же не хочется это делать. Зная это, проще не погрязнуть в лени и жалости к себе, а сделать тренировку и радоваться ощущению выполненного дела!
