Одна из самых сложных тем в беге — норма ЧСС (частоты сердечных сокращений). Здесь я расскажу свою позицию, которой придерживаюсь уже давно. А также попробую разобрать проблему с пульсом, часто возникающую у новичков.
С каким пульсом я бегаю? С каким начинал бегать?
Прежде чем ответить на эти вопросы, скажу одну вещь: измерение пульса на постоянной основе мне не подходит. Вот почему:
- Мне неудобно бегать с нагрудным пульсометром. Возможно, из-за строения грудной клетки. Как бы я ни старался его закрепить, в конце пробежки он оказывается на животе, а если затянуть слишком сильно — давит и не дает нормально дышать.
- Дополнительные сложности по уходу. Я бегаю очень часто (2-3 раза в день), и мне сложно поддерживать ремень пульсометра чистым. На ремне естественным образом скапливается соль и пот, поэтому после бега его надо мыть. Но так он не успеет высохнуть к новой пробежке!
- Не вижу смысла постоянно собирать данные. Я замеряю пульс, когда хочу узнать ЧСС при определенном темпе. Например, если собираюсь выбежать 5 км из 20 минут: важно понимать, как организм реагирует на новую скорость и как сердце справляется с нагрузкой. А в обычное время я бегаю одну и ту же дистанцию с одинаковым темпом, данные пульса мало что мне дадут. Если станет плохо, я и так почувствую малейшие изменения.
- Не доверяю пульсометру в часах. Да, можно бегать и без нагрудного пульсометра, используя только смарт-часы. Но у них неточные данные. На показания влияет множество факторов, начиная от ритмичности движений и заканчивая индивидуальным уровнем кровоснабжения запястья у каждого человека. У меня тонкое запястье, сейчас я застегиваю ремень часов на самое последнее деление, и всё равно датчик не прилегает к руке вплотную.
Сейчас мой пульс — около 140 ударов при темпе 4:00. Вот мой точный замер по нагрудному пульсометру в марте.
А вот данные по пульсу в мае, когда я сделал срез за три дня бега с пульсометром:
Каким был мой пульс в самом начале занятий бегом, я не могу сказать. Тогда у меня не было нагрудного пульсометра, а бегал я с часами Garmin, которые ЧСС не показывали.
Начинаешь бегать, а пульс — 180?
Практически везде пишут, что надо бегать по пульсу. И многие новички задаются вопросами: как узнать свою норму ЧСС? Как измерять пульс на тренировке? Плюс сталкиваются с ситуацией: начинаешь бежать, а часы показывают пульс 180 при темпе 7:30 мин/км. Если сбрасывать до рекомендуемых значений, темп получится около 10 минут.
Пробежка превращается в бесконечный просмотр часов, а главное ощущение — что с тобой что-то конкретно не так.
Что делать, чтобы бегать по пульсу?
На ЧСС влияет много разных факторов. Нужно ответить себе на вопрос: готовы ли вы постоянно ориентироваться на пульс?
Если да, тогда придется потратиться на нагрудный пульсометр с электродами и совместимый фитнес-браслет/часы к ним.
Рассчитать максимальный ЧСС можно по формуле:
220 минус ваш возраст (для мужчин)
226 минус ваш возраст (для женщин)
Также можно сделать беговой тест на определение максимального ЧСС, что сложнее, но точнее (подробная инструкция к тесту есть у SimpleRun).
Пульсовые зоны вычисляются, исходя из максимального ЧСС:
5 зона — в диапазоне 90%-100% от максимального пульса — анаэробная зона максимальной интенсивности.
4 зона — 80-90% — анаэробная зона, развитие максимальной результативности и улучшение скоростной выносливости.
3 зона — 70-80% — средняя интенсивность, аэробная зона для похудения.
2 зона — 60-70% — фитнес-зона низкой интенсивности, тренирует выносливость.
1 зона — 50-60% — низкая интенсивность, разминка.
Мое мнение
Итак, вы решили бегать по пульсу и сделали все необходимые покупки и приготовления. С этого момента вам придется постоянно наблюдать за показателями. Наверное, это будет полезно и правильно, потому что вы получите полную информацию. Но будете ли вы получать от такого бега удовольствие?
Лично я не люблю постоянно смотреть на часы. Выбираю темп по самочувствию, делаю периодические замеры по пульсометру — мне этого хватает для повседневного бега. Кстати, когда прихожу после пробежки на 10 км домой, сразу измеряю тонометром давление и пульс (к этому моменту он уже обычно 60). Если ЧСС быстро приходит в норму после нагрузки, это еще один показатель, что всё в порядке.