Сегодня я расскажу основное правило метаболизма. Его надо знать всем, кто желает снизить массу тела. Оно, с одной стороны, лежит на поверхности и его знают все. Но на деле оказалось, что многие не знают, а знающие применяют и того меньше. Из-за этого наступают всё на те же грабли, вес возвращается, а жира становится даже больше.
Когда вы дочитаете до конца, то скорее всего слышали. Но если вы это правило знаете, но не допонимаете, то все старания по похудению и оздоровлению будут сведены к нулю. И наоборот приведёт не к здоровью, а к потере энергии, волос и дефицитам при снижении веса.
Если пренебрегать, возможно, вам и удаётся снижать вес, но при этом только на время и при этом за счёт потери здоровья, приходя к ещё худшему уровню метаболизма. А прибавлять вы позже будете тогда с процентами. Сохранить вес будет очень проблематично.
Поэтому расскажу без заумств, чтобы было максимально понятно.
Возьмём 2 гипотетических женщин одного возраста, с абсолютно одинаковым избыточным весом, ростом, условиями проживания и даже одинаковыми анализами. И они хотят для начала сбросить с десяток лишних килограмм.
На старте у них пусть будет по гипотезе одинаковый состав тела - 37% жира и 20% мышечной массы. И одинаково сильная мотивация похудеть.
Диетолог им рассчитал одинаковую равновесную калорийность, допустим 1700 калорий. Равновесная калорийность – это уровень основного обмена. Энергия, которая затрачивается на поддержание ваших внутренних процессов жизнеобеспечения. Чтобы поддерживать дыхание, работу сердца, переваривать пищу, выработку всех необходимых веществ, работу мозга, поддержание постоянной температуры тела и даже сон.
Но первой женщине установили дефицит калорий 40 % для быстрого темпа похудения, и она стала питаться на 1000 калорий, сохраняя привычный образ жизни. Ну вы поняли, полчаса на физкультуру у неё нет, она сильно занята. Или диетолога у неё не было, равновесную калорийность посчитала по формуле и дефицит калорий придумала сама. Еду она ест свою любимую, где преимущество всё равно за углеводами, а белка и овощей мало. Но калории сократила и мужественно выполняет.
Второй женщине создают небольшой дефицит калорий , примерно 1400, модифицируют тарелку, добавляя белки и метаболические ужины, отправляют заниматься посильной физкультурой с постепенным увеличением нагрузок.
Первый месяц наша первая участница будет давать результат лучше и радоваться минусу. Сойдёт вода и будет потеря мышечной массы.
🚩Здесь нужно остановиться на первом важном постулате. Липолиз ( расщепление жировой ткани) начинается только через месяц❗ системного дефицита калорий.
Здесь вы сразу заметите, что похудательные марафоны то длятся иногда 3-4 недели и при этом у участниц есть результаты! Как так? Всё это верно, люди худеют, но ещё не за счёт потери жира. А когда они уже расслабились и, радуясь первым результатам, уже наелись, потому что невозможно долго сидеть сильно долго на тысяче калорий, да ещё без белка. Чувствуется усталость и слабость, ведь неизвестно, возможно там и витамин Д, и ферритин валяются где-то под плинтусом.
А вот через 3 месяца, в том числе и все долгосрочные результаты будут лучше у второй нашей участницы.
Теперь у них стал разный состав тела. У первой жира стало 35% и мышц 10%. А у второй жира стало 25 %, а мышц 40%.
Основной обмен у первой снизился до 1200, а у второй улучшился наоборот до 1800 и это её победа. Потому что у первой участницы любой выход за рамки её рациона теперь ещё крепче будут откладываться на животе. А у второй метаболизм разогнался лучше обычного, и она стала уже замечать, что может съесть где-то больше и не толстеть. Только ей уже понравилось заниматься в зале и хорошо питаться.
Вот мы и добрались до важного правила при снижении массы тела.
Чем меньше процент жира и чем больше мышечной массы, тем быстрее сжигается жир, тем лучше метаболизм.
И наоборот. Чем больше в составе тела жира и чем меньше активной мышечной массы, тем хуже сжигается жир, тем медленнее становится метаболизм.
Мышечная ткань тратит на своё жизнеобеспечение энергию. А жировая ткань, к сожалению, просто некрасиво висит и никаких калорий на поддержание жизнедеятельности не затрачивает. Поэтому на низкокалорийных диетах с недостатком белка и без физической нагрузки теряются драгоценные мышцы, а не жир. А вместе с ними и ваши силы. Внутренняя печка ( ваш метаболизм) горит всё хуже и хуже. А надо её разжигать, постепенно разжигать, подбрасывая дров ( улучшая активную клеточную, мышечную массу).
Умеренные силовые упражнения усиливают рост активной клеточной массы. Понятно, что нагрузки для всех на старте будут совершенно разные. Иногда начинают просто с приседаний на диван и с ходьбы по квартире. Только потом уже выбираются на улицу, увеличивают темп и количество шагов.
Очень много соблазнов худеть только изменением питания и не добавляя регулярных физических нагрузок. Или вы похудеете, но так и останетесь потом «худой толстушкой», потому что вопрос с висцеральным жиром будет не решëн. И вес не сможете сохранить, тяжело будет. Но чаще всего после возвращения к комфортному калоражу ( а я видела, как сажают на курсах не только на 1000, но и на 700 калорий) происходит набор веса ( жира) с процентами. Потому что без физической активности основной обмен веществ на диетах становиться всё медленнее и медленнее. Иногда почти «умирает». Чудес не бывает.
Не делайте таких грустных ошибок при похудении. Гиподинамия — это очень плохо. Расшевелите свой метаболизм. Надевайте уже кроссовки и идите шагать, что они у вас без дела то стоят. Выделив здоровью час, вы не потеряете время, а только приобретёте. Потому что в итоге энергии станет больше.
Всем добра❤
Пока писала статью, позвонила знакомая и спросила, не набрала ли я уже килограммы обратно. Приложу и сюда свежие отчёты, не набрала.
А что я про всё это думаю, придётся раскрывать тему про сохранение веса и писать отдельный материал. Мой метаболизм однозначно стал лучше. А работы с составом ещё предостаточно.
Скажите, согласны ли вы с правилом здорового похудения про метаболизм? Верите ли, что можно потерять жир и сохранить свои мышцы без физической активности, только изменив питание? Или можно лежать на диване?