Тревога – одно из нормальных чувств, свойственных человеку в ситуациях, провоцирующих стресс. Это эмоциональное напряжение, которым люди реагируют в ответ на значимые для них события. В норме её уровень может изменяться, усиливаться и уменьшаться постепенно, однако если человек испытывает тревогу в подавляющем числе ситуаций, то это выходит за рамки обыденной эмоциональной реакции.
Механизм работы тревоги
Тревога во многом схожа со страхом: однако, если в случае страха мы зачастую говорим непродолжительной реакции организма как ответе на конкретную ситуацию, то тревога – более продолжительное состояние и не всегда легко определить, на какой конкретный объект она направлена, часто она связана даже не с ситуациями из настоящего, а теми, которые ещё не случились. В её основе лежат установки, которые можно разделить на 4 группы, все из которых в большей или меньшей степени фигурируют в ситуации повышенной тревожности: 1) уверенность в опасности и риске действий, которые вызывают тревогу 2) недооценка своих возможностей 3) стремление к избеганию 4) уверенность в оправданности беспокойства, что только усиливает беспокойство.
Тревога может быть разной и проявляться в разных сферах жизни: постоянные переработки и последующее эмоциональные выгорания, стремление к гиперконтролю, постоянное ощущение, что вас вот-вот бросят в отношениях, а с вашим ребенком обязательно что-нибудь случится. Она может усиливаться в определенных сферах жизни или фоново преследовать человека всё время. Конечно, в зависимости от того, какой базовый страх за ней лежит, мы можем работать уже более индивидуально. Техники в данной статье подходят для работы с любого рода тревогой и в целом делятся на две группы 1) те, которые помогут лучше исследовать именно вашу тревогу, если вы не понимаете, какой базовый страх заложен в ней, то есть её изначальную причину 2) наиболее универсальные техники, которые используются в психотерапии для работы со сложными состояниями в целом и не привязаны к какой-либо тематике.
Как справиться с тревогой?
1. Во-первых, хватит бежать от неё, давайте уже познакомимся со своей тревогой.
Для того, чтобы эффективно работать с проблемой, нужно изучить её, уметь замечать, где и как она проявляется. Это поможет вам снизить ощущение беспомощности перед лицом тревоги и полной поглощенности ею. Ваша тревога – это только часть вас, и давайте вместе посмотрим, какая. Для этого вы можете воспользоваться техникой из КПТ-терапии и создать свой профиль тревоги:
В первом столбике вам нужно описать то, что вызвало вашу тревогу, во втором – интенсивность тревоги, и в третьем – то, как вы попытались себе помочь, чтобы преодолеть тревогу. Это могут быть как деструктивные, так и конструктивные способы совладания, постарайтесь дать им соответствующую оценку. Попробуйте вести такой отчет в течение недели.
2. От чего вас защищает ваша тревога?
Все наши переживания - результат прошлого опыта, которые когда-то помогли нам справиться с тем, что происходило в нашей жизни. Когда-то был момент, когда эта тревога помогала нам, потому что по-другому было нельзя. Подумайте, какой период в жизни или момент это мог быть. Не осуждайте себя за свою тревогу, поймите, от чего она пытается вас защитить и насколько актуально это сейчас.
3. Арт-терапия
Тревога – это наш непроявленный страх, и для того, чтобы он перешел из сферы бессознательного на осознаваемый уровень, позвольте себе выразить его через творчество. Нарисуйте образ своей тревоги. В процессе работы постарайтесь обращать внимание на все свои чувства и ощущения в теле и глубоко дышать. Тревога – не весь вы, тогда где бы она была локализована в теле? Обратите внимание на эту часть тела и постарайтесь расслабить её. Когда закончите рисунок, задайте себе вопросы о том, с чем он ассоциируется у вас? О чем это в вашей жизни? В какой момент своей жизни вы уже испытывали подобные ощущения? Также вы можете петь свои чувства, танцевать о них, писать о них и т. д.
4. Заменяйте установки
Часто в приступе тревоги нам кажется, что всё уже предрешено, мы бессильны и ничего не можем сделать, всё обязательно развернется по какому-то одному сценарию. В этот момент важно включить своё рациональное мышление, что гораздо проще будет сделать с помощью письменных техник.
1. Запишите самый худший сценарий, связанный с тревогой и доказательства в его пользу
2. Запишите самый лучший сценарий этой ситуации и доказательства в его пользу
3. Запишите наиболее реалистичный исход и доказательства в его пользу
С каким из этих сценариев вам спокойнее всего?
Со временем старайтесь переводить это упражнение на уровень мыслей и проделывайте его каждый раз, когда испытывайте сильную тревогу.
5. Используйте практики центрирования
В стрессовой ситуации важно не терять себя и чувствовать свое тело. Для этого существуют практики центрирования и правильного дыхания. Центрирование – это способ регуляции стрессового отклика в конкретной ситуации для решения данной задачи, поэтому способов центрирования может быть множество – кому что подходит для улавливания и нейтрализации стрессового отклика. Таким образом на психологическом уровне центрироваться – это перестать быть озабоченным собой и обрести в текущем моменте более широкую перспективу.
А на уровне тела – это означает позволить своему телу занять более устойчивое положение, выровняв его относительно вертикальной оси. Практики центрирования актуальны в ситуациях только нарастающего напряжения, а не в момент его пика.
Короткая версия центрирования (из EFC)
1. Ощутить как стопы (или подошвы обуви) касаются пола
2. Выпрямить позвоночник, мысленно потянуться головой к небу
3. Расслабить язык и нижнюю челюсть
4. Ощутить свое дыхание, сделать естественный вдох животом и грудной клеткой
6. Медитации
Когда вам кажется, что вас расшатывает и куда-то заносит, что вы должны сейчас резко вскочить с места и куда-то бежать, или, наоборот, вам хочется приклеиться к кровати и вообще больше никогда ни о чем не думать, остановитесь, сделайте несколько глубоких выдохов. Вам нужно сейчас замедлиться и прийти в себя, как бы перезагрузиться, дайте себе эту возможность. Для этого используйте короткие медитации. По началу скорее всего будет сложно сосредоточиться, возможно даже появится раздражение, это нормально. Замечайте и эти чувства тоже. Также полезно использовать медитации и перед сном, чтобы успокоиться и суметь полноценно отдохнуть. Со временем вам будет проще успокаиваться и настраиваться на настоящий момент.
7. Дыхательные практики
Одна из самых простых практик: дыхание по квадрату. Во-первых, это диафрагменное дыхание, то есть вы дышите животом, и вместе с этим вам нужно идти по четырем шагам: Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь.
Шаг 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.
Используйте это упражнение, когда чувствуете сильный приступ тревоги.
8. Позволяйте телу больше двигаться
Чувство тревожности часто ощущается как переизбыток энергии, но не той, которую вы можете использовать для движения вперед, а как перенапряжение, которое как наэлектризованный шар мечется где-то внутри и не дает ни приступить к действиям, ни спокойно расслабиться, в результате чего просто парализует. Дайте своему телу возможность растрясти это напряжение: бегайте, займитесь силовыми тренировками. Если не получается до конца расслабиться, то можете полноценно сделать усилие, почувствовать это напряжение.
9. Хвалите себя за день
Пишите то хорошее, что с вами произошло сегодня, и в чем вы преуспели, особенно это касается сферы, в которой больше всего проявляется ваша тревога. Это поможет быть более ориентированным на положительные сценарии событий и признавать свою ценность.
