Спойлер: нет не обязательно. Но чтобы сбросить лишние килограммы, все равно необходимо увеличивать частоту сердечных сокращений. Каким образом? Спросили профессионалов.
Когда вы думаете об упражнениях, направленных конкретно на снижение веса, то скорее всего представляете себя на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, активно потеющей в попытках преодолеть еще один километр. Регулярные кардиотренировки действительно помогут сбросить вес, но эксперты уверены, что в них нет особой необходимости, если ваша главная цель — потеря жира. На самом деле, худеть можно и нужно на силовых тренировках!
Однако это не значит, что вам следует навсегда отказаться от кардиотренировок. У вас есть возможность составить собственную программу похудения, в которой кардио не обязательно будет главенствовать!
Почему вам не нужны специальные кардиотренировки, чтобы похудеть
«Кардиотренировка — один из наименее эффективных способов похудения, — уверена Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения My Fitness by Jillian Michaels. — Формула похудения проста: вы должны тратить калорий больше, чем съедаете и, к удивлению многих, силовые тренировки сжигают калории активнее, чем стационарные кардиотренировки.
Причины просты. Во-первых, силовые тренировки меняют состав вашего тела. «Силовые нагрузки помогут вам нарастить больше мышц, что ускорит метаболизм и поможет сжигать больше калорий, — объясняет Бетина Гозо, мастер-тренер Nike, специализирующаяся на силовых тренировках. — Чем больше калорий ваш организм сжигает самостоятельно, тем легче вам сбросить вес. Другими словами, если вы хотите сбросить вес, наращивание мышечной массы — важное условие».
Во-вторых, круговая силовая тренировка часто сжигает больше калорий, чем обычная кардио, особенно при выполнении сложных движений, таких как приседания, становая тяга, , подтягивания, жимы лежа и многое другое. «Когда в движении задействовано больше суставов, для его выполнения приходится задействовать больше мышц, — объясняет Дженнифер Новак, владелица клуба PEAK Symmetry Performance. — Это означает — больше сожженных калорий».
Кроме того, существует так называемый эффект «дожигания», который возникает при тренировках с отягощениями более высокой интенсивности. «Когда вы выполняете обычное кардио, вы работаете в аэробном темпе и сжигаете калории только в течение того времени, которое тренируетесь», — говорит Гозо. Выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки, вы продолжаете сжигать калории до конца дня. Конечно, вы можете полностью получить эффект от сжигания жира с помощью HIIT, но для наращивания мышечной массы вам нужно включить сопротивление в виде отягощений.
«Тем не менее, все это не имеет значения, если вы также не следите за тем, что вы едите», — добавляет Майклс. Помните поговорку: «Пресс создается на кухне»? Это чистая правда. Благодаря составленному плану питания и силовым тренировкам вы, скорее всего, увидите желаемые изменения в потере веса.
Как худеть без кардиотренировок
Итак, хотя кардиотренировки не являются необходимыми для похудения, это не значит, что они не нужны: Американская кардиологическая ассоциация в настоящее время рекомендует 150 минут умеренных нагрузок в неделю (в течение пяти дней) или 75 минут интенсивных упражнений в неделю (в течение трех дней) плюс две силовые тренировки для оптимального здоровья сердца. Увеличение частоты сердечных сокращений по-прежнему имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего сердца.
Дело в том, что силовые тренировки, если их проводить правильно, могут повысить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы их можно было считать энергичными упражнениями для сердечно-сосудистой системы. «Сложные многосуставные движения — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок», — объясняет Гозо. Поскольку вы работаете с несколькими мышцами одновременно, ваш пульс будет учащаться. Если вы когда-нибудь слышали биение своего сердца в ушах после выполнения нескольких тяжелых становых тяг, вы точно знаете, о чем мы говорим. Кроме того, сведя к минимуму время отдыха между подходами, добавив более тяжелые веса и/или увеличив темп, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений.
Возьмите лучшее от силовых и кардионагрузок
Итак, как профессионалы фитнеса рекомендуют сочетать силовые и кардиотренировки, чтобы эффективно сбрасывать вес? «Я бы рекомендовала делать кардиотренировки только в выходные дни, — предлагает Майклс. — Например, если вы занимаетесь силовыми упражнениями четыре раза в неделю и хотите провести еще одну или две тренировки, но при этом дать мышцам необходимое время на восстановление, то именно в эти дни лучше провести кардио».
Хотите убедиться, что выполняете рекомендуемое количество кардиотренировок, даже не вставая на беговую дорожку? Тренируйтесь по кругу! «Переходите от одного упражнения к следующему в быстрой последовательности, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне. Я лично также добавляю интервал HIIT в каждую схему, чтобы увеличить интенсивность», — поясняет Майклс.
Также важно правильно подбирать вес отягощения. «Старайтесь использовать веса и сопротивление, которые действительно бросают вызов вашей силе и выносливости. «В случае правильно подобранного веса последние несколько повторений на финишном подходе будут даваться вам с трудом, — добавляет Гозо. — Если ваша цель — сбросить вес и обрести формы, никогда не работайте с весом, при котором вам легко выполнить больше 15 повторений в три подхода».
Майклс полностью поддерживает идею сосредоточиться на коротких тренировках с отягощениями вместо длительных кардиотренировок: «Исследование за исследованием показывают нам, что тренировки более высокой интенсивности и меньшей продолжительности наиболее эффективны для общей физической формы, здоровья сердечно-сосудистой системы, плотности костной ткани, поддержания мышечной массы, обмена веществ и многого другого».
Читайте также на нашем сайте: