Самое ценное, что у нас есть, это наше время. Поэтому не тратьте его впустую выполняя неэффективные упражнения.
Фитнес-индустрия растёт быстрыми темпами. С одной стороны это хорошо, так как появляются больше научной информации и понимания того, как правильно и безопасно выстраивать тренировочные процессы. Но с другой стороны, популярные блоггеры, чтобы удивить своих подписчиков, придумывают упражнения, которые слабо подходят для указанных целей.
В этой статье мы разберем самые популярные из них. А затем я дам варианты, более эффективных упражнений для роста мышц.
Разгибание рук в наклоне
Среди множества вариантов упражнений на трицепс, люди всё еще выбирают это неэффективное движение.
Основная причина, по которой я бы посоветовал исключить разгибания рук с гантелями из вашей программы, довольно проста: они ужасны, когда речь идет о постоянном напряжении трицепса во всем диапазоне движения.
В исходном положении, вес просто висит рядом с вами, ваши трицепсы практически полностью неактивны, и даже когда вы выпрямляете руку примерно до половины, вы все равно не чувствуете сильного напряжения.
Это связано с направлением, в котором гравитация тянет вес относительно положения вашей руки и пути, по которому должна двигаться гантель.
На самом деле, только когда вы дойдете до самой верхней точки движения, трицепсы включаются, но не надолго. Так как гантели падают резко вниз.
Если вас не устраивают такие упражнения на трицепс, как: французский жим, жим узким хватом, разгибание рук из-за головы. Тогда выполняйте разгибание рук в наклоне не с гантелью, а в кроссовере.
Тяга к подбородку
Просто посмотрите со стороны на это упражнение и ответьте на вопрос: "Какое положение занимает плечевой сустав?".
Правильный ответ, неестественное и опасное для здоровья. На моей памяти есть с десяток исследований, в котором подтверждают, что тяга к подбородку провоцирует импинджмент-синдром плечевого сустава (1).
Если вам нравится это упражнение, тогда придерживайтесь следующих правил:
- Ваши локти не должны быть выше плеча
- Тянуть к груди (то есть, выполнять протяжку)
- Работать с умеренным весом
- Контролировать негативную фазу
Для развития плеч отлично подойдут более базовые упражнения, такие как: жим вверх, отведение рук в сторону и т д.
Жим Свенда
Упражнение, которое чем-то похоже на разгибание рук в наклоне, только направлено на "проработку" мышц груди. Однако если посмотреть на законы гравитации, то можно понять, она тянет вес в вниз, а не по траектории движения.
В результате получаем низкую нагрузку на грудные мышцы, сложное упражнение в плане построения прогрессивной перегрузки и неэффективное движение для роста мышц.
Используя такие упражнения, как: жим лежа, отжимания от пола или на брусьях, сведения рук и т д., вы сможете куда эффективней проработать мышцы груди.
Ходьба с резиной или "крабик"
Женский вариант упражнения для объемных ягодичных мышц. Есть простая поговорка: "Чем бы только не заниматься, лишь бы не приседать".
Одни женщины используют это упражнение для развития средней и малой ягодичных мышц. Другие думают, что с помощью этого упражнения накачают большую ягодичную мышцу.
Однако для этих двух целей более эффективно подойдут тренажеры для отведения бедра и свободные веса для разгибания бедра. Прогулку крабика можно использовать на отдыхе, а в тренажерном зале необходимо оказывать более существенную нагрузку на мышцы.
Выводы
Как вы видите, некоторые упражнения не просто неэффективны, а еще и травмоопасны. На мой взгляд, лучше использовать классические упражнения, которые проверены временем, а не создавать новый велосипед в надежде на чудо.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.