Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей и расстройством сна. Хочу поделиться с вами информацией о том, как помочь себе восстановить здоровый сон.
Если есть трудности с засыпанием и высыпанием:
- Не надо стараться изо всех сил заснуть.
Обычно, когда мы не можем заснуть мы всячески пытаемся себя заставить это сделать. Здесь работает закон от обратного: чем больше мы хотим уснуть, тем сложнее нам это сделать. В такие моменты расслабляемся и делаем себе намеренно установку «не заснуть».
- Не придавать сну центральное значение в жизни.
Сон действительно важен для нашего самочувствия, НО люди с бессонницей часто слишком катастрофизируют своё недосыпание, из разряда - «чем позже я засну, тем хуже я буду себя чувствовать и день будет совсем непродуктивен». Эти мысли только усиливают тревожность и внутреннее напряжение. Поэтому перестаем винить бессонницу в своих дневных проблемах (т.к. причины могут быть разные) и снижаем уровень страстей вокруг своего недосыпания.
- За полтора-два часа до сна не используйте гаджеты.
С этим конечно очень непросто в наше время и я вас понимаю )) но ради качественного сна можно потерпеть немного ) дело в том, что синий спектр света ( телефоны, планшеты, ноутбуки) в вечернее время тормозит синтез главного гормона сна - мелатонина. При этом чем ближе гаджет к лицу, тем интенсивней воздействует синий свет на выработку мелатонина.
Важно заменить одну привычку на какую-то другую. Например:
- 20-минутную вечернюю прогулку;
- чтение;
- рисование;
- приятная музыка и т.д.
Либо можно использовать перед сном специальные очки -блокаторы синего света. Надев их, вы можете пользоваться гаджетами перед сном.
От себя могу порекомендовать принимать ванны перед сном с английской солью epsom (она продается на любой бюджет) - очень полезная штука не только для засыпания, но и для улучшения настроения, качества кожи и снятия напряжения. Курсом в течении 2-ух недель. Внимание! Есть некоторые противопоказания.
- Засыпайте в прохладном помещении.
Теплое помещение от 23 градусов вызывает сонливость, но уменьшает длительность глубоких фаз сна. Оптимальная температура для засыпания считается 18 -19 градусов. Достаточно прохладно, да. Потому что телу свойственно понижать собственную температуру во время сна и постепенно повышать ее ближе к пробуждению. Если в комнате изначально жарко, организм пытается бодриться, хотя ты в это время усиленно считаешь овец.
Выработка мелатонина при более высокой температуре блокируется. А мелатонин – это не только гормон сна, но и гормон молодости. Сон в прохладной комнате с достаточным уровнем влажности сделает вашу кожу еще свежей и подтянутой.
! ! ! Что касается снотворных препаратов (Z-препараты). Я очень не рекомендую прибегать к данной группе лекарств. Только в самом крайнем случае и конечно только по назначению врача, с учетом имеющихся заболеваний.
Во-первых, в отличии от тех же антидепрессантов, снотворные вызывают зависимость. Во-вторых, они не решают проблему бессонницы в долгосрочной перспективе. В-третьих, имеют большой список побочных эффектов.
Есть препараты, бады мелатонина – это более безопасный вариант добавок.
И конечно, ко всему вышесказанному, стоит добавить, что очень важно работать над своим общим тревожным состояние для нормализации сна.
Будьте здоровы)
Автор: Соколовская Анна Дмитриевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru