Всем привет!
Такая наболевшая тема, друзья.
Почти все хотят, но не все могут.
А давайте для разнообразия разберемся, кому действительно нужно отказываться от сладкого, а кому - совсем нет.
И какое сладкое оставить, чтобы все было в порядке.
У меня часто просят каких-то универсальных рекомендаций.
Иной раз лапка у меня соскользнет (тоже живой человек как-никак), и я дам такую "универсальную рекомендацию": "Да, отказывайтесь от сладкого совсем".
И тут же внизу список вопросов:
- А если у меня сахар и так низкий?
- А если я худой и без сладкого сознание теряю, вес улетает мгновенно, а лишнего нет?
- А фрукты и сухофрукты вы же разрешаете? Они тоже сладкие. А пастила?
- А если я сама приготовлю - тоже нет?
- А в шоколаде 85% содержится же сахар?
- А мед? Это же кладезь природных сокровищ!
И как вам вывести суперуниверсальную схему прикажете? Ответ прост: никак.
Но есть и некие общие правила. База.
Вот это не нужно совершенно никому и никогда:
1. Сахар + куча ужасных ингредиентов. Соки, газировки, пальмовые шоколадки, дешевые молочные продукты с разными наполнителями, магазинные кетчупы и майонезы, кондитерские изделия.
2. Сахар на ночь. Мы должны спать глубоко, чтобы качественно выспаться, и буйные пляски глюкозы нам в это время совсем не нужны. Если вы худенький человек, который за ночь может случайно потерять 500 граммов себя - съешьте тарелку каши. Простые углеводы точно пользы не принесут. Мне также не очень нравится идея чая с медом перед сном. Хотя... если вы хорошо спите и контролируете анализы, можно не переживать.
3. Много сахара. Я часто привожу пример, что человеку за день не стоит переходить рубеж в 20-25 граммов чистого сахара. Счетчики калорий обычно показывают чистый сахар - в каком продукте сколько содержится.
Условно говоря, за день можно съесть граммов 200-300 ягод и несладких фруктов, готовить в первой половине дня крупы и бобовые, аккуратно употреблять отварные корнеплоды.
Самым смелым и здоровым подойдут сухофрукты и пастила - и снова умеренно!
4. Сахар натощак. Я даже фрукты не советую есть отдельно, чтобы не запускать сахарные качели. Перекусывать сухофруктами тем более нехорошо. Начинать с таких продуктов как свой завтрак, так и любой прием пищи - верх неосмотрительности.
Состояния здоровья, при которых точно стоит отказаться от сладкого:
1. Диабет и инсулинорезистентность. Это понятно.
2. Кожные воспаления - например, акне.
3. Дерматиты, экзема, псориаз.
4. Любые аутоиммунные заболевания.
5. Сбои в работе репродуктивной системы.
6. Онкология.
7. Лишний вес.
8. Отеки.
9. Проблемы с контролем аппетита.
10. Дисбактериоз, раздраженный кишечник, синдром повышенной проницаемости кишечника.
Остальным товарищам можно употреблять натуральное сладкое в умеренных дозах, контролируя анализы метаболического спектра.
Особенно если вы страдаете от дефицита веса или практикуете интенсивные физические нагрузки, имея при этом отличное здоровье и чистую кожу.
Как решиться и все-таки удалить сахар из друзей?
1. Начните свой день "на пятерку".
Привет из напоминалок! Если вы начали день с разминки, любимых практик, контрастного душа, плотного, насыщенного и атмосферного завтрака - вас не будет тянуть на сладкое. Просто будете сыты, да и эффект портить не захочется.
Граммов 20-30 чистого белка + сложные углеводы + немного жиров - и вы в полном порядке!
Кто не может плотно завтракать, начните с протеинового коктейля с ягодами и семенами чиа.
Мне нравится комбинация "пара яиц + половинка авокадо + небольшая порция каши с ягодами". Все вместе потянет ккал на 400-500.
2. Разберитесь с кишечником.
Понимаете, когда вы плохо усваиваете поступающую пищу, организм в панике начинает требовать именно простых углеводов. Он так сигналит и о дефицитах питательных веществ, и о нехватке энергии. Да и патогенная флора сахарок любит.
Здоровый кишечник - это не просто качество жизни. Это ваша миссия. От него зависит абсолютно все.
Для этого стоит убрать мусорную еду, хаос (питаться режимно), добавить в рацион белковую пищу, коллаген, клетчатку, пить больше чистой воды. Если есть проблемы с кишечником - не терпите. Разберитесь.
Кому-то достаточно начать практиковать режим питания, устранить из рациона глютен, молоко или бобовые, а кому-то придется старательно поработать с гастроэнтерологом, пройти все обследования. Это не страшно, а нужно.
Замечали, наверно, что перегруженный, медлительный или вздутый кишечник - это стресс? А стресс всегда провоцирует "заедание" комфортной пищей.
3. Не перекусывайте хаотично.
Особенно после ужина. Вот прямо табу. Если запланирован перекус (в системе он один есть, как вы помните - четвертый прием пищи, когда вам удобно), то это другое дело.
А ходить и то и дело что-то "кусать" - это риск вообще никогда не восстановить здоровье, фигуру, метаболизм, пищевое поведение.
Я, признаться, за это лето недолюбливаю - все начинают прогуливаться в своих райских дачных кущах и пощипывать ягодки с куста.
Раскачанный таким образом сахар крови обязательно потянет за собой лишний аппетит и повышенное внимание к сладкому. Без вариантов!
Пейте в перерывах воду! Это идеально.
4. Не отказывайте себе в жирах.
Они и кишечнику помогут, и чувство сытости обеспечат просто железное. Но я настаиваю, чтобы вы посмотрели материал о том, как важно с жирами чувство меры.
Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть все-таки в пользу последних. Это орехи, семечки, нерафинированное масло, жирная рыба, авокадо.
С топленым маслом, субпродуктами, салом, сырами и другими полножирными молочными продуктами будьте аккуратны, чтобы не жаловаться потом на покосившийся липидный профиль. Много всего этого не нужно.
Норма колеблется от 0,8 до 1,5 граммов на кг идеального веса тела в зависимости от целей и исходных данных.
5. Выполняйте план по чистой воде.
Жажда часто дает эффект ложной тяги к сладкому. Пара стаканов воды во время приступа сахарного безумства - и вас отпустит. Особенно если это вода с лимоном. Это тоже хорошая поддержка кишечника, помощь почкам, мозгу, печени. Нет у воды недостатков - только плюсы.
6. Будьте сытыми как механически, так и нутриционально.
То есть в вашем приеме пищи должно быть достаточно не только белка и жиров, но и пищевых волокон - для растяжения желудка и отправки в мозг соответствующих сигналов.
7. Контролируйте и восстанавливайте вовремя уровни витаминов и минералов.
Дефициты важных питательных веществ тоже частенько провоцируют ложную потребность в сладком.
Вы удивитесь, как изменится ваше отношение к любимым "вкусняшкам", когда вы восполните дефициты хрома, цинка, железа, витамина Д.
8. Отстройтесь ненадолго. Попробуйте провести несколько недель без сладкого вкуса.
Не сжигайте мосты, это может привести к срыву. Бросьте себе вызов и выдержите всего лишь 3 недели. Уже через две недели морковь будет казаться вам просто зашкаливающе сладкой. Как и простое молоко. Рецепторы очищаются.
А натуральная еда заиграет совершенно новыми красками.
9. Получайте от своего питания как эстетическое, так и физическое удовлетворение.
Нам ведь есть из чего выбрать! Не надо использовать что-то, что вам не нравится, но зато оно "надежное". Составьте рацион таким образом, чтобы вам приятно было начинать каждую трапезу. Никакого уныния и обязаловки.
10. Используйте преимущества специй и других дополнений к пище.
Корица, орегано, чеснок, куркума, молотый перец воздействуют на организм таким образом, что тяга к сладкому при их употреблении сходит на нет.
Корица и чеснок, например, стабилизируют сахар в крови, а капсаицин из острых специй стимулирует выработку эндорфинов.
11. Помогайте себе добавками для контроля тяги к сладкому, если не получается все сделать естественным образом.
Это и цинк, и хрома пиколинат, и галлат эпигаллокатехина. Каждому подходит что-то свое.
Если тяга невыносимая, вместе с эндокринологом разберитесь с уровнями инсулина, лептина, кортизола, пролактина, эстрогенов. Это критически важно!
12. И, конечно, же двигайтесь в удовольствие!
Это и эндорфины, и положительное подкрепление, и более уверенный и ощутимый результат, и великолепный способ стабилизации глюкозы крови.
От души желаю всем успехов!
Удалось ли вам справиться с тягой? Есть герои, которые полностью отказались от сладкого?
На всякий случай, статья о том, как же правильно включать в рацион жиры:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 19.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.