Когда мне было 5 лет, в районе Печатники, где я жил, произошел теракт. Ночью взорвали дом. Дом находился относительно по соседству и взрывная волна выбила все стекла в моей комнате. Я плохо помню этот момент в своей жизни, но психологические последствия этого, дали о себе знать позднее. У меня было ПТСР. Давайте поподробнее сегодня поговорим об этом синдроме.
Что же такое ПТСР?
Это тревожное расстройство возникает вследствие столкновения с угрожающим жизни или здоровью опытом. Люди с ПТСР обычно испытывают сильный страх, ужас, отвращение, шок, беспомощность. Например, вы едва выжили в пожаре или страшной автомобильной аварии. Пережили сексуальное насилие или были свидетелем убийства. Травмы могут быть разными, но они преследуют вас постоянно. Они возвращаются в снах или воспоминаниях, которые будто бы заставляют заново пережить болезненный опыт. В ваше сознание могут проникать ужасные образы. Вам кажется, что все происходит снова – и ощущается как «настоящее». Также вас может переполнять желание избегать людей, мест, деятельности и событий, которые напоминают о пережитом. Вы можете чувствовать, что эмоционально отдалились от тех, кто когда-то был вам близок.
ПТСР – серьезное явление. Оно может буквально перевернуть жизнь человека. Среди людей с ПТСР выше показатели алкоголизма и наркомании, а также различных проблем со здоровьем.
Почему возникает ПТСР?
Опросы показывают, что у 8% людей переживших травматический опыт, развивается ПТСР. Если кратко, то на самом деле, чтобы развился ПТСР, должны совпасть несколько факторов. Один из них, конечно же, связан с базовой защитной функцией страха в нашей психике. Ведь в доисторические времена человек чаще был добычей, а не охотником. Его жизни постоянно угрожали дикие животные. Опасное событие ярко запечатлевалось в памяти жертв – это один из защитных механизмов, придуманных для нас природой. Отсюда и происходят типичные для этого расстройства симптомы: плохие сны, бессонница, чрезмерная бдительность, избегание аналогичных обстоятельств. Все это – часть вшитой в человеческий мозг системы срочного оповещения: «Не дай этому случиться снова!».
Давайте составим небольшой свод правил, по которому действует ПТСР.
Именно эти правила заставляют вас думать, что травматический опыт никогда не уйдет из вашей жизни, что вам всегда будет грозить опасность. Этим правилам подчиняются ваши мысли, чувства, склонность к избеганию.
- Раз однажды уже случилось что-то ужасное, оно может случиться снова. Вы распространяете один травматический опыт на всю последующую жизнь. Будто на основании одного происшествия можно предсказать любую беду: «Если один раз на меня напали, то будут нападать всегда».
- Образы и ощущения – это признаки опасности. Вы относитесь к эмоциям, физическим ощущениям и навязчивым образам как к доказательствам того, что случится что-то плохое: «Я боюсь, значит, это случится снова».
- Вам нельзя вспоминать то, что случилось. Так как вы считаете, что ваши мысли говорят о грозящей опасности, вам хочется их «отключить». Вы пытаетесь заставить себя перестать думать, чувствовать, вспоминать. Возможно, вы даже кричите на себя, пытаясь подавить воспоминания, но они вновь продолжают появляться.
- Если вам страшно, значит, все происходит снова. Ваши эмоции и ощущения говорят вам, что все вернулось. Вы просыпаетесь в ужасе от ощущения, что на вас напали, вас насилуют, уничтожают. Вы чувствуете, что ваше прошлое, настоящее и будущее слились в одно мучительное сейчас.
- Избегайте всего, что может напомнить вам о травматическом опыте. Вы стараетесь справиться с происходящим, избегая всего, что может даже отдаленно напомнить вам о прошлом. Вы ходите другими дорогами, не покидаете дом в определенное время, избегаете определенных звуков. Вы не смотрите фильмы или телепрограммы, которые могут вам о чем-то напомнить. Вы отворачивайтесь. Ваш мир сужается – и кажется более опасным.
- Постарайтесь впасть в оцепенение, ничего не чувствовать. Так как вспоминать и чувствовать слишком тяжело, вы пытаетесь не чувствовать вообще ничего. Такого оцепенения можно достичь с помощью алкоголя и наркотиков. Вы надеетесь убежать от себя или хотя бы «вырубить» сознание до такой степени, чтобы утратить ощущение реальности мира или самого себя.
- Ваша жизнь изменилась навсегда. Вы не просто пережили травматический опыт, что уже само по себе достаточно плохо, - вам кажется, что вся ваша жизнь изменилась. Вы больше никому не можете доверять, в любую минуту ждете опасности – вы навсегда разбиты. У жизни больше нет цели.
Раз есть свод правил, по которым действует ПТСР, то давайте составим противовес этим правилам. Сразу вам скажу, что вы не обязаны точь-в-точь выполнять все, что я опишу ниже. Достаточно выбрать самые полезные инструменты, которые вы сможете применить в ходе преодоления ПТСР.
- Тренируйтесь расслабляться. Каждый день находите время для глубокой мышечной релаксации и работы с телом.
- Оцените, чего вам будут стоить изменения и что улучшится в вашей жизни. Вам придется вынести много неприятных эмоций, прежде чем вы добьетесь прогресса. Но как улучшится ваша жизнь, когда вы наконец избавитесь от ПТСР?
- Наблюдайте. Вместо того чтобы бороться с ощущениями, образами и мыслями, просто отступите на шаг и понаблюдайте за ними. Обратите внимание, что все они временны. Это события психического мира, а не реальность.
- Не боритесь, пусть все идет, как идет. Позвольте мыслям, ощущениям и образам набегать, как волны. Отдайтесь моменту. Оцените свои негативные убеждения. Оспаривайте негативные мысли, связанные с вашей беззащитностью, чувством вины и ощущением бессмысленности жизни. Что бы вы в такой ситуации посоветовали другу?
- Оспаривайте убеждение, что вы до сих пор в опасности. То, что случилось, уже давно в прошлом, но вам все еще иногда кажется, что это происходит сейчас. Напоминайте себе, что на самом деле вы давно в безопасности.
- Перескажите свою историю как можно подробнее. Запишите на бумагу и на диктофон историю пережитой вами травмы. Вспомните как можно больше подробностей: звуков, видов, запахов. Постарайтесь восстановить настоящую последовательность событий.
- Особое внимание уделяйте «горячим точкам» вашей истории. Определенные образы и мысли вызывают больше тревоги, чем другие. Постарайтесь понять, что они для вас значат. Не убегайте от них, попробуйте разобраться, какие с ними ассоциируются негативные мысли.
- Перестраивайте пугающий образ. Создавайте новый образ ситуации: как вы выходите из нее победителем, показываете свою силу. Представьте, что вы сильнее, вы можете победить тех, кто когда-то нанес вам травму.
- Устраняйте охранительное поведение. Обращайте внимание на любые суеверия, которые помогают вам чувствовать себя в большей безопасности – например, повторять себе успокаивающие слова, избегать определенных действий, определенного времени или мест, напрягать тело, искать признаки опасности. Устраняйте подобные привычки.
- Реалистично относитесь к тревоге. Поймите, что тревога – нормальное, неизбежное явление. Не думайте, что ваша тревога ужасна, что она свидетельствует о вашей слабости. Тревожатся все. Тревога временна, она проходит, и это часть процесса восстановления. Вы делаете то, что вас тревожит, чтобы преодолеть ее. Переживите тревогу, и она ослабнет.
- Подвергайте себя ощущениям, которые вас пугают. Вы долгое время боялись своих ощущений – головокружения, нехватки кислорода, нереальности происходящего. Выполняйте упражнения, с помощью которых сможете искусственно их вызвать и понять, что они временны и не опасны.
- Тренируйтесь переживать страх. Лучший способ преодолеть ПТСР – тренироваться делать то, чего вы боитесь.
- Выстроить иерархию страхов.
- Представлять себя в пугающих ситуациях.
- Смотреть на картинки, которые будут напоминать вам о
травматическом опыте.
- Рационально отвечать на возникающие негативные мысли.
- Если возможно, снова посетить место происшествия. - Хвалите себя. Напоминайте себе, как много трудной работы выполняете. Признайте это. Хвалите себя, подбадривайте, поощряйте.
Я понимаю, что это достаточно серьезная тема и очень непростая, но начинать работать с ней нужно уже сейчас, так как иллюзорное понимание того, что времени еще достаточно для ее решения - мнимость.
Будьте здоровы, Ваш Ю!