Страдая от тревоги в детстве, буддийский учитель Мингьюр Ринпоче научился лечить ее с помощью осознанности. Делимся переводом статьи, в которой Мингьюр рассказывает о жизни с тревогой и учит нас трем видами медитации, которые могут помочь прервать цикл тревожного ума.
В детстве я страдал от ужасной тревоги. Мне отчаянно хотелось убежать от нее или бороться с ней. Я не знаю точно, в чем была истинная причина моей паники, но она проявлялась по-разному.
Я до ужаса боялся снежных бурь. В моем родном городе в Гималаях зима приносит много снежных бурь. Одну я помню особенно. Ветер был настолько сильным, что сотрясал дом, и моя мать обнаружила, что я крепко держусь за центральную балку дома. "Что ты делаешь?" - спросила она. Я ответил: "Я должен спасти нас от этого ветра!". Маме это показалось очень забавным.
Я не находил облегчения и летом, когда шли ливни с громом и молниями. Иногда мы ездили в долину Катманду, и я очень боялcя общественного транспорта. Мы ехали в автобусе, и с каждым толчком мое сердце тоже билось. Звуки фейерверков были для меня кошмаром.
Я перепробовал множество способов справиться с тревогой: бегал, играл, убегал в ближайшие пещеры, чтобы спрятаться. Но ничего не помогало. На самом деле, я узнал, что сопротивление только увеличивает, усиливает и укрепляет тревогу.
Зная о моих трудностях, мой отец, известный учитель медитации, посоветовал мне приветствовать свою панику. Поэтому я послушно начал приветствовать каждый приступ паники словами: "О, привет, тревога, добро пожаловать!". Это немного помогло, но поскольку моя мотивация фактически не изменилась, я не стал справляться с ней по-другому. Моим основным отношением по-прежнему было сопротивление. Теперь я просто пытался перехитрить страх, думая, что если я поприветствую панику, то она уйдет и больше не вернется. Можно сказать, что я притворялся. Даже это фальшивое приветствие немного помогло, но не решило проблему. Я по-прежнему ходил по кругу - испытывал тревогу и стремился избавиться от нее, что, в свою очередь, усиливало ее.
В тринадцать лет я начал трехлетний ретрит в монастыре Шераб Линг, который был главной резиденцией одного из моих самых важных учителей, Тай Ситу Ринпоче. Я надеялся, что в этой структурированной среде я смогу избавиться от своей лени, но после хорошего начала она начала закрадываться обратно. В конце концов, даже во время структурированных медитаций, мой ум все время был занят чем-то другим. Затем вернулась паника, и стало еще хуже - моя лень и моя паника объединились и стали хорошими друзьями!
Чем хуже я себя чувствовал, тем сильнее становилась паника. Ежедневно мы собирались вместе в большом зале, иногда проводили традиционные ритуальные практики с барабанами и длинными, громкими рогами, которые назывались дунгчен. Мое горло сжималось, я не мог дышать, у меня кружилась голова. Мне приходилось уходить посреди молитвы. А мне оставалось еще два года!
"Что мне делать?" спрашивал я себя. "Провести еще два таких же несчастных года? Или я должен искренне приветствовать свою панику?". Я решил действительно отбросить желание блокировать, избавиться или бороться с ней. Я наконец-то научился жить с ней и использовать ее как поддержку для медитации и осознанности. Я приветствовал панику по-настоящему.
Что стало происходить, так это то, что паника была приостановлена осознанностью. На поверхности была паника, но под ней находилось осознанность, удерживающая ее.* Это происходит потому, что жизненно важным первым шагом к разрыву цикла тревожного ума является соединение с осознанием.
*(прим. ред. В практике медитации понятие осознанности означает осознавание любого момента времени и объекта. Например, вы можете захотеть мороженое и сразу же подумать "хочу мороженое". Если вы практикуете осознанность, то вашим фокусом внимания будет само осознание возникновения мысли о мороженном. Иными словами, когда вы можете сказать себе ""я осознаю, что у меня возникла мысль о мороженом", тогда вы находитесь вы практикуете осознанность.)
В медитации у нас есть разные способы достижения осознанности. Один из самых простых и важных шагов - обратить наше внимание на дыхание. Просто мягко фиксируйте наше внимание на вдохе и выдохе, не пытаясь изменить его каким-либо образом. А вот три другие медитации, которые вы можете выполнять для работы с чувством тревоги, страха или паники.
Медитация на звук
Для начала сядьте в удобную позу, позволив телу расслабиться и успокоиться. В течение нескольких минут позвольте сознанию успокоиться в теле, просто замечая все присутствующие ощущения.
Затем обратите внимание на любые присутствующие звуки. Это могут быть приятные звуки, например, пение птиц за окном; то, что мы обычно считаем "шумом", например, лай соседской собаки; или звуки, которые мы считаем нейтральными. Но какие бы звуки вы ни услышали, просто будьте с ними. Обратите внимание на то, как звуки возникают, остаются на мгновение, а затем исчезают. Не нужно пытаться зацепиться за какие-то конкретные звуки или игнорировать другие. Просто примите эти звуки с нежным прикосновением осознанности.
Когда в уме возникают образы, мысли или эмоции, не нужно их блокировать; вместо этого позвольте им сопровождать звук, замечая, как они могут присутствовать в осознании вместе со звуками.
Нет необходимости сосредотачиваться на каком-то конкретном звуке, просто осознайте, что вы слышите - осознание и есть медитация. Обратите внимание, как осознание может принять любой звук, и вам не придется ничего делать.
Это нормально, когда ваш ум блуждает. Если вы заблудились, просто вернитесь к осознанию окружающих звуков.
Прежде чем закончить практику, уделите время тому, что вы способны слышать. Оцените, что у вас есть осознанность, и что вы уделяете время тому, чтобы познакомиться с этой постоянно присутствующей осознанностью.
Смените канал
Обычно тревожный ум фокусируется на негативе и усиливает его. Мы можем "переключить канал", сделав обратное. Мы можем переключить наше осознание на позитивное, возможно, выразив благодарность и признательность за различные виды удачи, которыми мы наслаждаемся.
Традиционно в буддизме мы радуемся тому, что родились в человеческом теле, что у нас есть пять органов чувств, что мы родились в этом месте свободы. И, конечно, у всех есть осознанность, любовь, сострадание и мудрость. Это некоторые простые вещи в жизни, которые мы можем оценить.
Еще мы должны понять, что беспокойный ум всегда говорит. Бла-бла-бла! Ядда-ядда-ядда! Но это не сущностное "я", которое тревожится - это просто ум, у которого много мнений. Вы не являетесь своими мыслями. Это очень важная перспектива, которую необходимо запомнить.
Разбейте свою тревогу на части
Мы можем привлечь внимание к любым тактильным ощущениям в теле, которые связаны с тревогой. Когда мы настроимся на множество ощущений, мы поймем, что у тревоги много граней или частей.
Не пытаясь ничего изменить, обратите внимание на все эти части вашего опыта. При этом вы обнаружите, что у вас есть физические ощущения - например, учащенный пульс или чувство сдавленности. Будет присутствовать и звуковой компонент, например, звук собственного дыхания. Будут визуальные образы в сознании.
И будут убеждения, или то, что традиционно называется взглядами. "О, это правильно, это неправильно, это опасно". Особенно сегодня, в мире с таким количеством конкурирующих взглядов и сил, бомбардирующих нас проекциями и ярлыками, мы все интернализировали определенные взгляды.
Теперь обратите внимание, что то, о чем вы думали как об одной вещи - тревожность - на самом деле состоит из четырех частей. Эта множественность частей постоянно меняется - в ней нет ничего постоянного. В то же время, все они зависят друг от друга, создавая этот опыт паники: без ощущений, образов, звуков и убеждений нет тревоги. Все эти части взаимозависимы, непостоянны и меняются, поднимаясь и опускаясь, поднимаясь и опускаясь.
Как только вы разложите все по полочкам, паника потеряет свою силу. Когда вы смотрите на более глубокий уровень каждой части и видите, что там нет ничего твердого, ничего постоянного, тревожный ум теряет над вами власть. В этот момент возникает открытость.
Осознанность присутствует, но нет хватания.
Когда мы живем в мире, мы должны последовательно практиковать благодарность. Осознайте все дары, которые у вас есть.
Независимо от обстоятельств, нам всегда есть за что быть благодарными. Если вы начинаете испытывать страх, помните, что это всего лишь мысли, просто набор мнений. А если возникнет сильное беспокойство, вспомните, что в действительности существует множество различных частей этого опыта, и все они меняются, все взаимозависимы. В тревоге нет ничего единого, прочного или постоянного. Позвольте уму отдохнуть в этом осознании.
источник: https://www.lionsroar.com/how-i-stopped-my-panic-attacks/