Программы тренировок для фанатов жима лёжа и для тех, кто просто хочет быть в форме.
Подъем гантелей стоя одновременно Хаммером
В народе это упражнение зовется молотки на бицепс.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, центр тяжести смещён на носки, стопы ног полностью стоят на полу. Руки опущены вниз, ладонями к телу. Локти прижаты к корпусу, назад их уводить не надо. Выполняется одновременный сгиб двух рук и разгиб, без рывков. Корпусом не подбрасывать, делать технично и красиво. Стараемся максимально изолировать рабочую группу мышц. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Подъем гантелей стоя попеременно Хаммером
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, центр тяжести смещён на носки, стопы ног полностью стоят на полу. Руки опущены вниз, ладонями к телу. Локти прижаты к корпусу, назад их уводить не надо. Выполняется попеременный (сначала одно повторение одной рукой, потом одно повторение другой рукой) сгиб и разгиб рук, без рывков. Корпусом не подбрасывать, делать технично и красиво. Стараемся максимально изолировать рабочую группу мышц. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Подъем гантели через колено
Подъем гантели через колено поочерёдно, сначала одной рукой, потом другой.
Исходное положение: удобное сидячее положение, спина прямая, рука с гантелей локтём упирается в коленную чашечку одноименной ноги с внутренней стороны. Выполняется сгиб и разгиб руки, без рывков. Допускается неполное выпрямление рук. Корпусом не подбрасывать, делать технично и красиво. Во время сгиба и разгиба кисть не крутить. Стараемся максимально изолировать рабочую группу мышц. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Подъем гантели через скамью Скотта
Подъем гантели через скамью Скотта поочередно, сначала одной рукой, потом другой.
Исходное положение: удобное сидячее положение, рука на трицепсе лежит на скамье, грудь прижата к скамье, спина прямая. Выполняется сгиб и разгиб руки, без рывков. Допускается неполное выпрямление рук. Делать технично и красиво. Во время сгиба и разгиба кисть не крутить. Стараемся максимально изолировать рабочую группу мышц. Голова смотрит вперёд, не кивать.