В этой статье вы научитесь:
- отличать депрессию от временного депрессивного состояния
- определять причину вашей депрессии.
А также вы получите пошаговый план по выходу из своего текущего состояния. Мы разберем различные случаи депрессии и также разберем, как с ними работать. Поговорим про замкнутый круг депрессии. И как из него выйти?
Признаки депрессивного состояния.
Депрессию можно определить, опираясь на последние две недели вашей жизни, в которых у вас есть следующие направления: симптомы, проблемы, эмоции, мысли и поведение.
К симптомам будут относиться такие симптомы как:
- слабость
- сдавленность в груди
- головокружение
- головная боль
- дискомфорт в теле
- напряжение и другие
К проблемам:
- бессонница
- плохой аппетит или его отсутствие
- усталость
- быстрая утомляемость и нежелание ничего делать
К эмоциям депрессии будут относиться:
- тревога
- апатия
- уныние
- злость
- чувство вины
- чувство безысходности
Ну и, конечно же, негативные мысли:
- в будущем будет все только плохо
- я неудачник
- я никому не нужен
- я никогда не выйду из своего состояния
Ну и, наконец, ваше поведение:
- затворничество
- злоупотребление вредными привычками
- переедание и другие
В каждом случае депрессивного состояния может быть свой набор проблем и симптомов, и поведения. Но самое главное - определиться с тем, в результате чего такое состояние у вас появилось? Есть три случая депрессии, которые можно определить именно у вас.
Депрессивное состояние на фоне утраты.
Первый, самый распространенный случай депрессии - это депрессивное состояние на фоне утраты. Здесь мы говорим про
- утрату не только близкого человека,
- но и утрату отношений, то есть разрыв отношений,
- утрату статуса - это потеря работы или должности,
- утрату окружения, например, переезд на другое место жительства,
- это может быть даже утрата цели, как из-за ее достижения или уже невозможности ее достигнуть.
В случае утраты депрессивное состояние является естественным этапом горевания, когда ваша психика таким образом, утратив самый сильный источник позитивных эмоций, оказывается резко в ситуации сниженного уровня счастья и, таким образом, позволяет постепенно адаптироваться к новым условиям жизни.
Такое депрессивное состояние проходит само, со временем, когда постепенно уровень счастья возвращается к приемлемому уровню. То есть в данном случае вам не нужно что-либо делать - все пройдет само.
Вспомните, как у вас были такие моменты в жизни, что вы думали, что никогда уже не будете счастливы. Например, когда расстались со своей первой любовью, вы думали, что жизнь не станет лучше. А теперь, возможно, вспоминая этот случай, вы даже никаких эмоций по поводу этого не испытываете.
Депрессивное состояние на фоне стресса.
Второй случай депрессивного состояния возникает на фоне серьезного стресса или проблем: реальных, внешних и объективных, таких, как:
- долги
- развод
- раздел имущества
- суды
- потери в бизнесе
- сокращение штата сотрудников
- серьезный проект с горящими сроками
- проблемы со здоровьем.
Причем, в этих случаях депрессивное состояние может возникнуть как в процессе влияния стресса, так и после того, как он уже прошел. Например, вы много работали несколько месяцев над каким-то проектом. И потом все, все готово, вы все сдали, все сделали, стресс прошел, но вдруг вас накрывает как раз то самое состояние апатии, упадка сил.
В данном случае депрессивное состояние определяется внешним стрессом. И как только он пройдет, вместе с ним пройдет и это состояние. В данном случае вы можете себе помочь только тем, чтобы минимизировать влияние этого стресса: занимаясь спортом, делая медитации, выделяя больше времени на сон и регулярно питаясь. Если же депрессивное состояние возникло после стресса, то это также является естественным этапом вашего восстановления. Вскоре это пройдет само. Но, к сожалению, так происходит не всегда.
Реальная депрессия.
В предыдущих случаях депрессивного состояния оно проходит само или при изменении внешних обстоятельств. Но бывает так, что после утраты прошло много времени, или стресс давно закончился, и условия на данный момент объективно комфортные, а депрессивное состояние сохраняется.
В этом случае можно говорить о реальной депрессии. Но даже в данном случае есть причина. Когда у вас есть эмоциональная нестабильность, и перед утратой или стрессом уже была в целом повышенная тревожность, то на этом фоне любой стресс приводит к обострению тревожно-эмоционального состояния. И самое главное, к искажению вашего мышления.
Такое искаженное мышление уже после того, как утрата или стресс прошли, сохраняет вас в депрессивном состоянии. То есть именно искаженное мышление является в данном случае основной причиной вашей текущей депрессии.
Искаженное мышление.
Мышление искажается на уровне восприятия прошлого и восприятия планов на будущее. Вы начинаете переживать, что это состояние не пройдет, что вы ничего в жизни не добьетесь, что останетесь, в итоге, одиноким. Вы вспоминаете ситуации из прошлого в негативном ключе: там я совершил ошибку, тут я струсил, тут ко мне несправедливо отнеслись, тут меня не любили.
Представьте, что вы проснулись утром, и весь день у вас то и дело возникают негативные эмоции: беспокойство, злость, стыд, вина, обида. От одной ситуации вы переходите к другой и прокручиваете одно и то же, снова и снова, идете по самым негативным сценариям будущего: я не выйду из этого состояния, не смогу обеспечить себя, окажусь на улице, буду унижен, и, в итоге, умру с голода. И теперь, получается, ваша депрессия определяется вашим восприятием будущего и прошлого. Такое восприятие дает негативные эмоции в настоящем, что и определяет ваше депрессивное состояние в настоящем.
Восприятие вызывает негативные эмоции. Эмоции вызывают симптомы в теле, влияют на ваше поведение и потом, чем чаще и дольше вы находитесь в таком состоянии, тем сильнее убежденность, что вы из него не выйдете, и тем сильнее становятся эмоции и симптомы. Таким образом создается тот самый замкнутый круг.
Выход из депрессии. Шаг первый.
Итак, первое, что страдает при любой депрессии - это смысл жизни. У вас появляется не просто отсутствие смысла, а негативный смысл, что жизнь ужасна, мрачна, бессмысленна и так далее. Поэтому, первое, что вам нужно сделать прямо сейчас - это найти смысл жизни. Но самое интересное, что смысл жизни у вас уже есть, и всегда был. Просто вы его не осознавали и поэтому не могли на него ориентироваться.
Представьте, что вы пришли в магазин и захотели мороженого. Но есть одно но: вы сегодня не готовы экспериментировать. И вот вы открываете холодильник с мороженым и видите там разные. Ну, а также видите свое любимое. И, конечно, вы берете свое любимое мороженое. Но почему? Почему вы не взяли нелюбимое? Вы скажете: “Но это нелогично. Зачем мне брать нелюбимое, если вот оно, мое любимое, есть?”. Ответ на самом деле в том, что от любимого мороженого вы потенциально получите больше удовольствия, чем от другого мороженого. В данной ситуации никто не может взять нелюбимое мороженое, потому что даже в такой простой бытовой ситуации мы следуем смыслу нашей жизни.
Чтобы понять смысл, мы должны проанализировать все наши поступки в прошлом, и мы найдем в них нечто общее: каждый ваш поступок был направлен на то, чтобы сделать вашу собственную жизнь радостнее, комфортнее и счастливее. Отсюда мы можем сделать вывод о смысле вашей жизни. И он заключается в том, чтобы радостно и счастливо проживать каждый свой день.
Выход из депрессии. Шаг второй.
Второе, что необходимо сделать при депрессии - это наладить ваше эмоциональное состояние. Потому что как раз оно создает симптомы, поведение и негативные мысли. Чтобы поменять ваше искаженное мышление, нужно изменить восприятие к отдельным событиям жизни, которые сейчас вызывают негативные эмоции.
Ваш уровень счастья в течение каждого дня определяется количеством позитивных и негативных эмоций, в остальное время у вас просто спокойное нейтральное состояние. Уровень счастья - это разница между позитивными и негативными эмоциями за ваш прожитый день. Если позитивных эмоций было больше, чем негативных, то вы в плюсе. Если негативных эмоций больше, то вы в минусе, то есть в депрессии.
Чтобы повысить ваш уровень счастья, нужно убрать все негативные эмоции, которые возникают в течение каждого дня. Это можно сделать за счет изменения вашего восприятия к ситуациям, которые сейчас вызывают эти эмоции. Такие, как страх, злость, раздражение, обида, стыд и чувство вины. Чтобы поменять свое восприятие, вы должны использовать закон совокупных причин: все в жизни происходит естественным образом, вследствие совокупных причин. То есть чтобы в этой жизни что-то случилось, перед этим должны были совпасть причины, которые в сумме привели к тому, что случилось.
Для того, чтобы поменять восприятие к прошлому, нужно найти совокупные причины, которые в сумме привели к тому, что случилось. Таким образом, вы начнете воспринимать эти события естественно и спокойно.
Для того, чтобы поменять восприятие к планам на будущее, вы должны найти другие варианты того, как будет в будущем. А не только плохой и хороший, как вы видите сейчас. Нужно найти все возможные варианты, от плохого до хорошего. В этом случае снижается ваша уверенность в негативный сценарий, и за счет этого снижается тревожность за ваше будущее.
Эта технология, о которой я вам сейчас рассказал, основывается на когнитивно-поведенческой психотерапии, которая признана Всемирной организацией здравоохранения, как наиболее эффективная в лечении тревожных и депрессивных расстройств. Конечно, чтобы получить максимальный эффект, лучше это сделать со специалистом с постоянной обратной связью.
Но в то же время каждый может применять это самостоятельно и, таким образом, избавиться от ежедневных негативных эмоций и навсегда выйти из любой депрессии.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli