И речь не совсем о физическом самочувствии, хорошей физической форме. Многие распространенные проблемы психического характера могут быть вызваны или усугублены недостатком питательных веществ.
Как мы оптимизируем работу организма с помощью определённых добавок, так мы можем оптимизировать работу и разума с помощью всё тех же добавок.
1. Омега-3 жирные кислоты, но не рыбий жир
Масштабные мета-анализы результатов исследований рыбьего жира в числе прочего говорят о ментальных эффектах: рыбий жир работает по разным направлениям, от депрессии до ослабления мыслительных способностей.
Особо прогрессивные специалисты в области психики даже "прописывают" своим пациентам диету с повышенным содержанием рыбы или добавку рыбьего жира в качестве дополнения к прописанным лекарствам, а порой и в качестве предмедикаментозного вмешательства.
Хотя мы не возьмёмся утверждать, что рыбий жир является "лекарством" от чего-либо, но можно сказать, что он участвует в ослаблении существующих симптомов и возможно, способен предотвратить будущие проблемы со здоровьем.
Но нас интересуют омега-3 жирные кислоты, а не рыбий жир. В ходе недавнего исследования учёные изучали влияние омега-3 на стресс. Стресс и связанное с ним усиление воспалительных процессов и подъем кортизола явно не лучшим образом сказываются на физическом и психическом состоянии человека.
В ходе эксперимента люди, принимавшие 2,5 грамма омега-3, смогли подавить ущерб, нанесенный стрессовым событием, снизив уровень кортизола и особого провоспалительного белка на 19% и 33%, соответственно. Мы не можем "выключить" стресс, но похоже, что омега-3 уменьшают его отрицательное воздействие.
Помимо противовоспалительных свойств, омега-3 жирные кислоты обладают способностью противодействовать когнитивным расстройствам, поскольку повышают проницаемость клеток. Это позволяет серотонину - химическому веществу "хорошего самочувствия" легче проходить сквозь мембраны мозговых клеток.
Наконец, низкий уровень тестостерона тоже связан с депрессивными симптомами, и омега-3 жирные кислоты участвуют в его оптимизации.
2. Креатин - не только для наращивания мышц
Наука недавно обнаружила, что креатин полезен не только для сердца (даже если вы не занимаетесь спортом), моногидрат креатина полезен и для настроения. Возможно, он даже способен противостоять нарастанию симптомов болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Новые исследования показывают, что креатин помогает при депрессии или "подавленном настроении". Хотя большинство исследований проводилось на людях с серьезными депрессивными расстройствами и даже метамфетаминовой зависимостью (измененной биоэнергетикой мозга), не будет лишним запомнить, что регулярный приём креатина может играть определённую роль в улучшении или хотя бы сохранении работоспособности мозга.
Было даже доказано, что прием креатина повышает остроту ума и эффективность работы мозга при выполнении серьёзных умственных задач, по крайней мере, у людей с изначально низким уровнем креатина, например, у веганов.
В большинстве исследований использовались от 3 до 10 грамм креатина в день, но большинству людей будет достаточно и пяти.
3. Мицеллярный куркумин - именно он отлично усваивается
Недавние исследования показали, что куркумин помогает при депрессии, как при легкой, так и при серьёзном депрессивном расстройстве.
Каким образом? Хроническое воспаление однозначно связано с депрессией и другими психическими расстройствами. Говоря медицинским языком, воспаление является важнейшим медиатором в патофизиологии расстройств настроения, а если проще: куркумин помогает держать воспаление в узде, уничтожая свободные радикалы, его вызывающие.
Другие исследования изучали лечение шизофрении куркумином. Было доказано, что куркумин даже улучшает рабочую память.
Чтобы извлечь всю пользу из куркумина, нельзя просто съесть некое индийское блюдо. Даже большинство добавок с куркумином имеют заметные проблемы с его биодоступностью (усвоением), поэтому придётся поискать что-нибудь инноваторское вроде куркумина с пиперином или липидными частицами.
Последние дают увеличение концентрации свободного куркумина в крови в 95 раз.
4. Формулы для мужчин
Тут связь с эмоциональным состоянием очевидна. Проблемы в половой сфере вполне способны вызвать тревогу, стресс, депрессивные симптомы, неуверенность в себе и желание строчить гадкие комментарии в соцсетях. А всё из-за проблем с простатой и кровотоком.
Препараты, способствующие поддержанию здорового состояния простаты, предотвращают многие проблемы.
Советовать тот или иной препарат не могу, собирайте информацию сами, но ещё разумнее посоветоваться с врачом.
5. Магний
История: однажды 126 человек с диагнозом "депрессия легкой и средней степени тяжести" получили по баночке таблеток. Им было предписано принимать по одной таблетке в день для лечения депрессии.
Через две недели половина из них сообщила, что чувствует себя немного лучше. Ещё через четыре недели те же люди сообщили, что чувствуют себя значительно лучше. Симптомы депрессии уменьшились, тревожность уменьшилась... а что со второй половиной группы? Никаких улучшений.
Эти люди участвовали в исследовании, изучавшем роль магния в развитии депрессии. Половина из них принимала магний, а другая половина, контрольная группа, - плацебо. Принимавшие магний и почувствовали себя намного лучше.
Так является ли депрессия следствием недостатка магния? Ну, это не так просто как "магний лечит депрессию", хотя некоторые медики утверждают это, по крайней мере, с 1967 года, но совершенно ясно, что нехватка магния усугубляет проблему.
Мы уже давно знаем, что дефицит магния связан с депрессией, тревожностью и воспалениями, но это было первое рандомизированное клиническое исследование, которое действительно изучало способность магния ослаблять или контролировать симптомы депрессии.
По некоторым оценкам почти 7% населения развитых стран испытывают дефицит магния. Как ни странно, антидепрессанты могут быть ужасно депрессивными, а о таких побочных эффектах, как половые проблемы, эмоциональное оцепенение и суицидальные мысли, сообщает примерно половина пользователей.
Если люди с легкими симптомами депрессии смогут отказаться от рецептурных препаратов, а люди с умеренными смогут уменьшить их дозу, перейдя на не имеющий побочных эффектов магний, это же будет здорово. Для всех остальных прием магния может стать, по меньшей мере, защитой от развития болезни.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктор Трибунского, чтобы не пропустить новые публикации.
В данном исследовании использовался хлорид магния в дозе 248 мг в день, но для достижения наилучших результатов принимайте полностью хелатированный магний (хелат глиценита), он лучше усваивается. Интенсивно тренирующимся потребуется больше магния - около 400 мг в сутки.
Обязательное примечание
Вопросы психического здоровья сложны и разнообразны. Разумеется, обращайтесь за советом и лечением к квалифицированным специалистам в области психического здоровья. Они, скорее всего, проигнорируют вопросы питания и быстро пропишут вам лекарства, которые могут помочь, а могут и не помочь, а могут вызвать другие проблемы, которые потребуют еще больше лекарств.
Вполне вероятно, что скоро они превратят вас в слюнявого пожизненного пациента, но проконсультироваться с ними хотя бы разок все же стоит.
Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Исследования