Покажите мне человека, который не знает, что для хорошего самочувствия важно регулярно высыпаться, двигаться и есть что-то помимо чипсов и шоколада. Придётся поискать: мы все вроде как знаем, что надо делать. А кто реально делает? Единицы. Даже не смотря на то, что дело касается здоровья и оно напрямую влияет на всё остальное. Нет, мы не враги себе, не глупые и не ленивые. Просто между желанием и реальностью часто встаёт проблема мотивации. Посмотрим, как можно себе помочь.
1. Делай по-своему.
Согласно теории самоопределения (или самодетерминация, от английского self-determination), которая связывает мотивацию, развитие и благополучие, очень большой вклад в мотивацию вносит автономность (1). Когда чувствуешь, что не зависишь от других, контролируешь ситуацию и делаешь выбор самостоятельно, легче держать себя в руках. Одну и ту же цель можно реализовать миллионом способов, и это иногда вызывает ощущение упущенных возможностей. Но когда выбор за тобой, действие приобретает новую ценность. Поэтому смело выбирай спорт по вкусу, не ведясь на популярность йоги или бачаты — своего не упустишь.
2. Делай качественно.
С одной стороны, я всегда говорю про важность маленьких шагов, когда по чуть-чуть и как получится. Но с другой стороны, постепенно нужно набирать мастерство: чем лучше справляешься, чем больше кайфа, тем больше мотивации. В научной литературе это называют потребностью в компетентности (2). Компетентность просто так из воздуха не возникает, поэтому надо набраться терпения и не забрасывать новую привычку, если пока не очень получается. Просто делай настолько хорошо, насколько выходит на данном этапе, и навык придёт.
3. Бери поправку на обстоятельства.
Как бы ни была важна автономность, нельзя контролировать всё. Ты не можешь воплотить в жизнь все полезные привычки мира, как бы ни хотелось. Есть работа, которая занимает время; есть генетика, которая ограничивает физические возможности; есть политическая обстановка, в конце концов, которая не даёт расслабиться. Нельзя просто так взять и всё поменять. Работаем с тем, что есть, и подстраиваемся под окружение.
4. Ищи новое.
Начальный прилив мотивации угасает довольно быстро, а разнообразие помогает его вернуть. Так что, если стало скучно, самое время включить фантазию. Не всё же куру с гречей на ужин есть — поищи интересные здоровые рецепты, в них недостатка нет То же самое и с физической активностью: пробуй новые упражнения, выходи побегать в другом районе, пригласи друга на совместную тренировку.
5. Подбирай компанию.
Кстати, о друзьях. Чувство причастности к чему-то большему, к группе единомышленников усиливает мотивацию (3). Ты поддерживаешь других и получаешь поддержку в ответ, а значит легче не забросить — особенно поначалу, когда другие факторы вроде компетентности ещё не заработали. Например, поддержка со стороны семьи и сверстников помогает подросткам придерживаться более здорового жизни (4), и я подозреваю, что для взрослых это всё ещё работает. Так что самое время подписаться на группу по интересам или уговорить друзей присоединиться к тебе.
6. Ставь правильные цели.
Чёткие, контолируемые, связанные с твоими ценностями и приносящие удовольствие, а значит работающие от внутренней мотивации (1). При этом старайся обращать внимание на положительные стороны, а не попытки сбежать от неприятного (5). Тренировки ради силы и выносливости будут с большей вероятностью мотивировать, чем те же самые действия ради избавления от лишнего веса. В конце концов, здоровый образ жизни — это ради соответствия каким-то стандартам, а ради хорошего самочувствия.
7. Будь честным с собой.
Иногда мы обвиняем абстрактную вселенную в своих неудачах, а иногда наоборот грызём себя лишний раз, хотя ситуация вне нашей власти. Это, естественно, мешает оценить реальную картину и найти рабочее решение. А значит, честность с собой — тоже базовый элемент успеха. Это справедливо для любых целей, не только про здоровье, поэтому важно честно оценивать свои усилия, привычки, слабые места, чтобы желаемое не расходилось с действительным.
Все эти пункты мы учитываем на курсе “Наука мотивации”. А над чем хотелось бы поработать тебе?
— — — — —
1) Gillison, F. B., Rouse, P., Standage, M., Sebire, S. J., & Ryan, R. M. (2019). A meta-analysis of techniques to promote motivation for health behaviour change from a self-determination theory perspective. *Health psychology review*, *13*(1), 110-130.
2) Deci, E. L., & Moller, A. C. (2005). The Concept of Competence: A Starting Place for Understanding Intrinsic Motivation and Self-Determined Extrinsic Motivation.
3) Ryan, R. M., & Powelson, C. L. (1991). Autonomy and relatedness as fundamental to motivation and education. *The journal of experimental education*, *60*(1), 49-66.
4) Kelly, S. A., Melnyk, B. M., Jacobson, D. L., & O'Haver, J. A. (2011). Correlates among healthy lifestyle cognitive beliefs, healthy lifestyle choices, social support, and healthy behaviors in adolescents: implications for behavioral change strategies and future research. *Journal of pediatric health care*, *25*(4), 216-223.
5) Michaelsen, M. M., & Esch, T. (2021). Motivation and reward mechanisms in health behavior change processes. Brain research, 1757, 147309.